超详细！备孕期男女调理要点，吃出“好孕”体质看这篇

大家好，我是Anna~ 本周是“营悦幸孕周”启动的第一周，上期我们说到 备孕的条件和营养补充” ，今期我们谈谈 备孕男女的饮食要点和注意事项。 吃出“好孕”体质 女性备孕饮食要点

1、富蛋白质食物，多样化摄入 蛋白质是一切生命的物质基础，我们身体的细胞、器官、皮肤、肌肉全是由蛋白质组成，对于备孕和孕期的女性来说，充足的蛋白质尤为重要。 富含蛋白质的食物有 瘦的猪牛羊肉、去掉皮的鸡鸭鹅肉、海产品（鱼虾贝）、蛋类、豆制品、奶类，坚果，以及动物内脏等 。建议是优先吃禽肉类和海产品，其相对红肉含更多不饱和脂肪酸。 尤其是海产品，能为备孕和孕期女性提供胎儿大脑发育所需的DHA，对孩子的神经认知发育也有好处。 图源：壹伴无版权图库 由于孕期对铁供应需求大大增加， 备孕女性可适量地吃点红肉或动物血制品 ，比如每周吃3~4次的牛肉、瘦肉，每周吃1次猪肝或猪血，患有缺铁性贫血的准妈妈可能还需要额外添加铁补充剂，同时最好每天都吃点红肉 ，定期检查血常规看贫血的情况。 除了动物性食物， 优质蛋白质的来源还有豆制品 ，比如豆腐、豆干、千张、非油炸腐竹、豆浆等，素食的准妈妈特别要多吃些豆制品，而且主食也增加杂粮杂豆类，比如鹰嘴豆、红腰豆、藜麦等，来弥补因动物性食物缺乏所引起的蛋白质不足。

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2、多种类的蔬菜水果，吃全维生素和矿物质 蔬菜类包括深绿色叶菜、橙红色蔬菜、茄果类、瓜类、菌菇类、豆荚类等等。备孕人士特别要 多吃深绿色的叶菜类 ， 比如菜心、菠菜、油菜、西兰花和韭菜等， 这些是蔬菜中的佼佼者，营养价值最高。 深绿色蔬菜含更丰富的叶酸、维生素K、钙、镁，维生素B2等元素， 叶酸 能预防胎儿神经管畸形，维生素K能保证正常的凝血功能， 钙 能预防骨质疏松，有利于胎儿骨骼的发育，这些营养素对备孕和怀孕都非常有帮助。每天的深绿色蔬菜应该占所有蔬菜的一半左右，能吃到150g到半斤就最好。 图源：壹伴无版权图库 水果建议多吃点富含维生素C、胡萝卜素、花青素、而且糖分比较低的水果，比如柑橘类、奇异果、柚子、莓果类等，充足的维生素C可以提高身体的免疫力。 蔬菜水果都有丰富的膳食纤维，对于备孕期有减肥需求，或便秘的问题，应多吃新鲜的蔬菜水果，尽量不吃腌制、油炸蔬菜和蜜饯果子，减少盐分和糖分摄入。

3、用全谷物代替部分精白米面做主食 我们平常吃的白米饭、面条、馒头等面粉制品，它们在精制的过程中，把外面的种皮都磨掉了，但 重要的营养成分比如维生素B族和纤维素全在这层种皮里面， 磨掉了虽然容易消化吸收，但升糖指数却快速上升，不仅影响糖代谢，还会促进身体堆积脂肪，升高患高血糖、高血压、高血脂的风险。 所以更加推荐吃全谷物的主食，全谷物就是没有经过精制加工的粮食，比如糙米、紫米、黑米、燕麦片、藜麦、用全麦面粉做成的全麦馒头和面包，玉米等等。 图源：壹伴无版权图库 主食粗细搭配是最好的， 消化功能不佳的女性建议少吃粗粮，细粮比例多一些， 可选择软面包和煮面条，或者熬点杂粮粥、小米粥、南瓜粥，更易消化。
4、优质脂肪酸不能少，减少反式脂肪酸 美国有研究发现， 在不孕女性体内，Ω-3脂肪酸的水平偏低， Ω-3是一类健康优质的脂肪酸，可调节女性体内激素，改善子宫环境，促进排卵，进而提高怀孕几率。 备孕期可多吃些富含优质脂肪的食物，比如 三文鱼（熟）、牛油果、核桃、杏仁、巴旦木等坚果，亚麻籽等， 优质脂肪对胎儿的脑部发育有一定的帮助。 图源：壹伴无版权图库 注意要 少摄入反式脂肪酸， 反式脂肪酸隐藏在我们身边各种食物里，包括人造奶油、炸薯条、速溶咖啡、面包蛋糕、饼干、爆米花、奶茶等。 反式脂肪酸会影响卵子和精子的质量，甚至损害胎儿的认知能力， 这些食物嘴馋的时候偶尔吃一次就好。
5、适量喝奶制品，保证充足钙质 奶类是钙的最佳来源，钙有促进脂肪代谢的作用，研究表明，每天摄入奶制品对预防肥胖、糖尿病、高血脂有一定好处。 奶制品有全脂乳、脱脂乳、酸奶和奶酪， 健康和瘦弱的女性喝全脂奶制品就好，体型较胖的或者有基础慢性病的，建议改喝脱脂奶和低脂肪的奶酪。 喝奶容易胃胀产气的，可以换成等量的酸奶。 图源：壹伴无版权图库

想为宝宝好，备孕请避开以下食物：
忌抽烟喝酒、摄入过量咖啡因

备孕前3~6个月尽量戒掉烟酒，烟酒会严重影响男性精子和女性卵子的质量，增加胎儿畸形、发育迟缓、流产的几率。摄入过量的咖啡因容易影响女性月经周期，从而降低受孕率。有研究发现，过量咖啡因会增加流产率和胎儿畸形率，所以准妈妈和准妈妈在备孕前，最好能戒掉/减少咖啡和浓茶。

忌高糖、油腻、辛辣食物

平时饮食习惯就是嗜好辛辣重口味、高糖、高盐食物的女性，若有怀孕打算，可别再这么胡吃海喝了！经常吃高糖食物，会引起体内糖代谢紊乱，有潜在的孕期糖尿病风险；辛辣油腻食物备孕期间也尽量少吃，容易造成便秘影响消化功能。

为了宝宝的健康忍一忍口欲，都是值得的。

尽量不吃腌制、煎炸、熏烤食物

腌制食物在加工过程中加入了很多盐，盐分中含有亚硝酸盐、硝酸盐等杂质，可能产生如亚硝酸胺等有害物质，摄入盐分太多容易诱发妊娠期高血压。

某些地区的饮食有吃火腿和烟熏的肉的习惯，但这些煎炸、熏烤食物目前已经证实有致癌风险了，所以不管是否在备孕也尽量少吃。 图源：壹伴无版权图库 准爸爸备孕调理要点
人们常说“生育是女人的事”，把生育的责任完全归于妻子，但是，一个优秀的宝宝必然来自优良的受精卵，而优良的受精卵又必然来自优良的精子和优良的卵子结合。 在全球7千万对不孕不育的夫妇中，30%~50%是男性的问题， 爸爸贡献了一半的基因，爸爸的身体素质对宝宝一生的健康影响也极大，准爸爸也必须得尽到责任。 即使土壤再好，种子有缺陷的话，那也长不出高质量的幼苗。

胖爸爸注意！备孕不减肥危害大
男性越胖，精子质量越低 英国一位科学家分析了5000多名男子的精子样本，在排除了其他可能影响精子质量的因素如吸烟、饮酒及滥用药物等， 发现肥胖男子出现精子异常几率较正常体重男子高40%。 肥胖男性容易罹患勃起功能障碍，影响性生活的质量，也更难受孕。 肥胖的人体内的瘦素和胰岛素水平也会上升， 这都会影响到精子的数量和质量。
男性越胖，生育能力越低 男性体内过高的脂肪会直接导致睾酮水平下降，意味着生育能力的下降。而且还会造成内分泌失调，除了降低睾酮水平以外，还会提高雌激素含量，自然而然也会影响精子的数量和质量。
男性肥胖，易致胎儿畸形、孕妇流产 肥胖男性的精子中容易出现遗传物质DNA的损伤 ，即使精子和卵子成功结合成一个受精卵，细胞在发育过程中也容易出现异常的分裂，形成畸形儿，容易造成孕妇流产。


在社会上，每每出现孕妇多次流产的这种现象，大家第一反应都是孕妇本身 体质不行，或者环境不好，却不知道这其实也和男方的身体状态不佳、以及精子受损有关。
肥 胖是影响生育的高危因素，准爸爸一定要通过均衡饮食、改善生活习惯、增加运动来好好控制体重哦。

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（一）对男性备孕重要的营养素： 男性备孕的饮食结构和女性差别不大，整体膳食可参考女性备孕饮食要点，接着再讲下对男性备孕重要的，能够提高精子质量的营养素。
1、蛋白质 男性可在备孕期间多补充优质的蛋白质，比如：深海鱼、瘦肉、豆制品、鸡蛋、奶等，鱼肉等，但不是毫无节制地大鱼大肉， 注意别吃过多煎炸肥腻的肉类，像红烧肉、糖醋排骨之类的 ，由于它们含有大量的脂肪和糖分，容易导致肥胖，对生育不利。

另外男性对铁的需求没有女性高，所以红肉建议摄入比女性更少，每周吃2~3次为好。

2、叶酸 2013年著名的《自然》杂志期刊发布了一遍文章，科学家研究以公老鼠为例，发现公老鼠若没有吃足叶酸，所生下的宝宝缺陷风险将大增30%，进而使出生的小老鼠有脊椎畸形和面部骨骼肌肉畸形。因此，若要宝宝生得健康，不只有女性要努力，就连男性也要好好控制自己的饮食。 男性和女性备孕同样需要叶酸，备孕期间及时补充叶酸，能够提高男性精子的质量，减少精子中染色体异常的情况，减少畸形精子的概率。 男性补充叶酸重在饮食调理，富含叶酸的食物有深绿色蔬果和豆类，平时很少吃到再用叶酸补充剂。

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3、维生素E 维生素E又称为生育酚，有调整性腺功能的作用，而且可以增强精子的活性，维生素E主要存在于植物种子里，富含维生素E的食物有： 玉米油、、葵花籽油、菜籽油、南瓜子、花生、巴旦木，菠菜等， 全谷物要比精制米面含的维生素E更多。
4、锌 锌是一种具有多功能的营养素，参与80多种酶的活动，特别是与生殖系统功能有密切关系。男性如果体内缺乏锌，会使性欲低下，性交能力减退，易发生睾丸萎缩，并能使精子质量下降，甚至导致不育。 含锌丰富的食物有瘦的牛肉、生蚝、扇贝、坚果、南瓜子、虾、燕麦、酸奶等。

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5、钙 钙的供给充足，有利于改善男子的性功能，如果缺钙，男性在性生活之后可能会出现腰痛、手足抽搐的现象，因此每天可尽可能喝点奶，吃些大豆类，比如豆浆、豆腐，以及芝麻、绿叶菜来补钙。 提醒一点就是，有些男性长期喝酒，会消耗体内多种微量元素， 如果存在准爸爸在备孕前存在长期喝酒的情况，那应该同时补充男性专用的多种维生素矿物质片 ，来弥补长期喝酒带来的营养素亏空。

（二）男性备孕禁忌：
戒烟、严禁酗酒 酒对男性的生殖系统有一定的毒害作用。 酒精可使精子不正常，导致对胎儿产生不良影响， 比如宝宝出生后可能免疫力降低，经常生病，生长发育比别的孩子迟缓，智力低下。 抽烟也会使精子出现畸变，影响胎儿。 抽烟后的有害物质会残留到衣服上长达数小时到数天，会被亲近的人吸收，准妈妈吸二手烟的危害也非常大。 所以能戒烟尽量都戒掉，可以去医院的戒烟门诊咨询，也可尝试戒烟糖、戒烟牙膏等。
少接触不良的环境

男性睾丸对许多化学物质很敏感，使精子受到伤害，常见的有铅、汞、镉等，另外农药可使精子异常，导致流产、死胎、新生儿缺陷。还有放射线、同位素、电磁波都可使男性精子异常，造成不同程度的新生儿出生缺陷，所以在上述环境下工作的男人一定要注意自身防护。

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用药需谨慎 一些药物比如吗啡、红霉素、利福平、解热止痛药、环丙沙星，会通过干扰雄性激素 的合成而影响精子的受精能力，像男性不孕症、妇女习惯性流产，其中部分原因就是男性精子受损的结果。
因此，在怀孕前的2~3个月和怀孕期间，丈夫用药一定要小心， 最好能停用一切药物。

避免用过热的水沐浴或蒸桑拿 精子对温度的要求比较严格，必须在34~35℃的恒温条件下才能正常发育，如果用过热的水沐浴或蒸桑拿，非常不利于精子生长甚至造成死精过多导致不育。 在临床上的统计，男子不育症中有相当一部分人是因为睾丸温度高于正常温度所致。所以有生育需求的应该少洗桑拿。
调节压力情绪，避免熬夜 准爸爸还要注意调节自己的精神状态，管理好压力和情绪。因为如果长期处于悲观、忧愁、愤怒、压抑的心理状态下，人的大脑皮层工作就会失调，全身的神经、内分泌功能会出现异常，睾丸的生精功能和性功能都会发生障碍。 一些准爸爸可能需要长期出差，回家的时候会抓紧机会和伴侣造人，但每次回到家很劳累了，或心理太紧张了，都会影响精子的质量，这时候反而不利于怀上一个健康聪明的宝宝，所以 最好在双方都比较放松的状态下再怀孕更合适。

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我们人类都有把自己优良基因传承下去的本能，可别在备孕环节就出了差错，以怀上为目的但是不考虑自身的身体素质、准备充足的营养、提供营养安全的居住环境给宝宝的爸妈，是对孩子的不负责。

因为，我们不知道其中哪个环节出了问题，会给宝宝造成什么伤害。大自然不会给我们后悔的机会，不怕一万就怕万一。
备孕不要求做到面面俱到，但请将我们力所能及的方面做好。

为了给有需要备孕/怀孕中的伙伴分享更多“好孕”知识，4月7日～4月17日，我们将举行「营悦幸孕周」活动。

活动将以 免费 备孕/孕期社群的方式进行，群内活动包括 课程分享、话题讨论、营养师答疑、饮食打卡点评、准爸妈互相交流 等。

下一周（4.13~4.17）进入孕期知识分享和答疑环节，欢迎想怀孕/正怀孕中的准爸妈进群学习哦~

（4.17前随时可进群学习）

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