| 按照需求做运动——工作间隙的运动
不管做什么运动，长远的目的都是为了身体健康、延长寿命。从短期来看，运动最大的目的就是让你每天有足够的活力和精力去处理工作和生活上的事。为了实现这个目的，你的目光不应仅盯着健身房，而要关注两个你待的时间最长的场所——公司和家。
《时代周刊》并没有给出中午或者下班后去健身一小时或跑步10公里的这种建议。因为太难实现。《职业卫生心理学》期刊的一篇文献指出，在公司午饭后来一次15分钟的散步，就可以让你有效地恢复状态，下午可以更好地集中注意力，不那么容易累。研究者做了一个实验，让100个来自各行各业的志愿者在吃完午餐后，50个人散步15分钟，另50个人找一个安静的地方做放松活动，深呼吸或静坐。与那些吃完饭就回到工位上坐着或继续工作的人相比，这100人的状态都明显更好，工作效率更高。而散步的那一组人的状态，又比深呼吸那一组的状态更好。
运动除了让你恢复状态，还有一个好处，就是可以增强心理愉悦度。《应用心理学》期刊最近报道的一个研究发现，如果白天运动达到一定量，回家之后的心情也会更好。做运动后，就不太会把工作上不愉快的心情带回到家里。就散步来说，科学家还得出了一个精准的数据，10500步是个有效步数，走到这个步数，愉悦心情的效果最好。
| 按照需求做运动——回家的运动
下班回家后，运动的目的可以完全不一样。中午的散步是为了保证下午的状态。晚上的运动，不是为了让人继续亢奋，而是让身体上的疲劳得到缓解，经过晚上的休息，第二天有一个好状态。
6月22日的节目《压力诱发身体炎症》中提出，压力可能诱发身体炎症，今天的文章就给出了可以缓解这种状态的运动——瑜伽。
《免疫学前沿》期刊发表的研究显示，压力会导致健康状态的下降、心情的抑郁，相对应的基因也会产生变化。而瑜伽，可以逆转这种变化。身体内部的基因活动并不是一成不变的，它们既有对身体有害的活动，也可以人为建立起有益的基因活动。如果每天都刻意培养健康的习惯，就可以创造一种健康的基因活动模式，让身体进入正向循环。
记住一个魔力时间，15分钟。中午走一走，15分钟比较合适。回家拉伸一下， 15分钟会有好效果。
| 每天都必须运动吗？
经常运动当然对身体有好处。研究者在欧洲做了一个超过63000人的超大型调查，调查发现，人们不用每天都做运动。
如果每周积累能做150分钟的中等强度的运动，就很好了。不管这个运动是一天做、两天做还是每天做，效果没什么大差别。
中午的散步，晚上的瑜伽拉伸，每次15分钟。或者中等强度的运动，每周累积150分钟，你的生活状态就很健康了。
| 推荐的运动
《时代周刊》主要推荐了两个运动。
第一个是跑步，因为最容易，不需要什么设备。文章指出，很多人对跑步都有误解，认为跑步伤膝盖，会引起关节疼痛、关节炎等问题。但最近的研究发现，对于膝盖健康的人群来说，短时间的跑步，不仅不会伤膝盖，反而可以缓解膝盖关节的发炎问题。
欧洲《应用生理学》期刊的文献介绍了一个实验，实验邀请了15位18到35岁的健康志愿者，研究者在他们跑步前采集了血液样本和膝盖关节液，让他们在跑步机上跑30分钟后，再次采取他们的血液样本和膝关节液体做对比。研究者发现，膝关节液里的促进炎症因子，在跑步后不仅没有上升，反而下降了。但这个实验也有弊端，研究样本太少，代表性不够。我们可以得知的是，对于一个健康的人，跑30分钟没有问题，对膝盖有好处，无需太紧张。
第二个推荐的运动是力量运动。力量训练明显的好处是可以增肌和增强骨密度。文章指出，很多人忽略了它的隐形好处。力量训练可以降低患二型糖尿病和心血管疾病的风险。
文章举例，与不做任何力量训练的女性相比，做力量训练的女性得二型糖尿病的几率要低30%，得心血管疾病的几率要低17%。
总结下今天的内容，运动的好处简直太多了，不仅对身体好，运动的时候，心率加快，有更多的血液进入大脑，还能帮助修复脑细胞，促进脑细胞生长。运动不是非得到健身房才行，午休的时候散个步，回家的抻一抻，每周要是能积累150分钟中等强度的运动，无论是集中一两天完成，还是每天做，效果一样好。
（摘自得到马徐俊专栏~）