上班族们！推荐你个球！
最近来向研究所诉苦颈腰痛的人又多了起来，社畜伤不起啊！工作是不可能辞的，那么有什么办法能让工作环境舒适点呢？
其实，如果有方法能让我们在办公室保持一个良好坐姿，不仅当下会比较轻松，往后颈肩腰痛的发生概率也会减少。
比如说有那么一个球，就能帮你毫不费力达到「好好坐」的效果，并且两位数的价格就能买到。
但在了解它之前，我们还是先叨叨一下怎样才是一个好坐姿叭。
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01 怎样算一个好坐姿
1. 背挺直，保持骨盆相对中立
腰椎间盘是个很容易突出的同学，它对不同坐姿的压力很敏感，所以骨盆尽量不要前倾也不要后倾，保持在一个相对中立的位置，可以相对减小椎间盘的压力，这是非常重要的。
2. 身子不要倾斜
身子不要往一侧倾斜，尽可能让两边的坐骨能够均匀受力，给坐姿打一个好「地基」，所以喜欢翘二郎腿啊、仰躺啊撅着屁股前倾身子的坐姿都是不提倡的。
3. 双脚平放在地面
除此之外，最好大腿可以平行于地面，膝关节屈曲 90° 左右，双脚可以平放在地面上。这样大腿和骨盆都在水平线上，坐在椅子上可以分摊重量，更加轻松。
4. 屁股大部分在坐垫上
有些朋友喜欢只坐椅子的一半甚至更小，误以为可以「避免屁股扁平」，其实这个效果几乎可以说没有，而且这种坐姿往往导致骨盆过度前倾或躯干前倾角度增加，更容易导致腰疼。
所以坐垫面积要充分利用上，要保证屁股和大腿的大部分都可以放在上面，大腿和屁股都承担一部分的支撑作用，反而减轻了屁股的压力。
5. 注意眼睛和手臂与电脑、鼠标的距离
桌子的高度也有讲究，我们的显示屏的高度应该是眼睛平视到向下 15～30° 的视野范围，视野平视屏幕最上方到可以看到全屏幕的角度。
鼠标键盘的位置应该是在你肩放松的情况下手臂稍稍前伸刚好两个前臂可以放在桌面上的高度。
图片来源：站酷海洛
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02 推荐你个球！
如果你有一万个「理由」没办法坚持上面的这些坐姿，今天想推荐大家试试把办公椅换成瑜！伽！球！
图片来源：站酷海洛
瑜伽球呢，本身是一个健身器材，因为在瑜伽球上很难保持稳定，所以可以拿来训练核心肌群的稳定性。
当它变成了办公椅，你会发现，很多刚才不推荐大家拥有的姿势，你就算想拥有，也拥有不了。结果就是只能乖乖笔直坐在工位前。
想翘二郎腿？难......
塌腰坐？没戏......
往前坐一点？再见吧您嘞！
并且这种不稳定状态，可以不断刺激你的躯干让身体一直处在一个运动的状态，为了维持平衡不摔倒，你的身体各个肌肉要随时调整配合。
这样不但可以有效的避免久坐造成的颈腰痛，还能顺便锻炼一下你的核心肌肉，一举两得。小哥哥表示，坐上去就能明显感觉到自己腹部发力了。
那有人可能会问到它的缺点了，最大的问题是，因为身体要随时调整，有时候可能会没办法集中注意力好好工作。
如果你被种草了，购买的时候记得仔细看看尺寸，太大太小都有可能坐不住。
另外建议不要把气充的非常满，那样太硬了根本没法坐，但是也不能充太软屁股陷进去了就成懒人沙发了没有支持力，要坐下去需要靠身体保持平衡才能坐稳但是不至于太硬打滑的程度。
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03 其它好东西推荐
如果你担心太招摇被炒鱿鱼不是很喜欢瑜伽球，下面这几个东西也能帮你维持一个好坐姿。
1. 腰枕
腰枕绝对是降低腰背疲劳感的必备神器，借助腰枕填补腰部和椅背的空间，帮你恰到好处的和你的座位完美贴合，有效减轻腰背负担，增加维持良好坐姿的时间。
至于如何选择合适的腰枕，这取决于你椅子的形态，挑选要求呢就是能让你的腰背尽可能靠在你的椅背上。如果目前的腰枕不舒服，那就再换一种，多尝试总有配得上你的一款。
2. 坐垫
椅子太硬坐久了屁股疼，给自己买一个有高度又有一定支持力的坐垫是有必要的，比如记忆海绵的就是不错的选择。
3. 办公桌电脑架
桌子的高度调不了，屏幕的高度可以调啊。甚至还有更高级的款式，不仅解决了坐着时候电脑高度的问题，当年坐久了坐累了想站起来办公的时候，还有可以站着办公，随心所欲。
4. 外接键盘
如果你是笔记本电脑，建议购买一个外接键盘，既满足屏幕高度不需要探着脖子，又满足打字不需要耸着肩举着手。
5. 人体工程学椅
相对于普通座椅，人体工程学椅肯定是更舒适的选择，但是价格高昂的椅子是否能真的做到完美贴合你的身型可就不一定了，毕竟每个人长得都不一样，腿长腿短的都会有影响，甚至人种之间也会有差异，进口的椅子也不见得适合国人的身材。
所以，尽量到实体店体验一下，坐着舒服再买，没钱的靠上面介绍的小物件自己拼出来适合自己的椅子也是不错的选择。
6. 毛巾、抱枕
如果你什么都没有，毛巾总有吧，卷成毛巾卷放在你腰窝的位置帮助维持腰部直立。
玩手机啊看书的时候也要维持一个好坐姿，如果你面前没有桌子，可以借助抱枕或者大娃娃放在大腿上，手肘支撑在上面，刚刚好可以让你不用低头就能玩手机和看书的高度就好了。
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04 少坐多动才是关键
有研究发现，坐着工作的时间占总工作时长 1/2 的职业，容易高发腰痛，这说明，打破久坐习惯对于降低腰痛发生。
这里不是说要换一个工作，而是通过改变一些日常生活小习惯来打破久坐习惯。
比如爱喝水的朋友换一个小号杯子，增加起来接水的机会；多喝水还给了你去厕所的机会。
手机闹铃也是好助手，设一个一小时的时长，到点提醒你起来活动活动，哪怕只是站起来一分钟，伸伸懒腰扭扭身子也是很有效的。
再或者接电话的时候站起来接，去走廊接，既不会影响邻桌的同事，还能让自己僵硬的脊柱稍微活动活动。
除了以上小细节，坚持每周 2～3 次的健身运动也是非常重要的，爱运动的朋友很少会抱怨腰痛。瑜伽和游泳是立竿见影缓解腰酸背痛的运动，跑步、举铁、打球都是强身健体的好选择，毕竟有好身体加起班来才能更持久啊（误）。
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策划 Kuma责编杰梨米
出镜为了拍图无数次扑街的杰梨米
封面图来源站酷海洛
本文作者杨一卓
运动康复学博士
科学审核贾司奇
密歇根大学运动人体科学硕士
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参考文献
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[2] Paul Jackson Mansfield DPT, BS, MS, Donald A. Neumann PhD, PT, FAPTA, in Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant (Third Edition) [M]. 2019
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