带饭党必备！自制便当这样做，健康又营养丨Anna减脂谈

·Anna减脂谈Vol.46·

大家好，我是Anna~ 在疫情期间，为了就餐安全，不少朋友都减少了外餐外卖，加入了“便当大队”。

我们办公室带饭的同事就更积极了，天天换着花样搭配，每到饭点都被香味缭绕，馋到人牙痒痒

同事的营养便当

而带便当不像现做现吃，其中要涉及到食材的保鲜和二次加热的技巧，尤其现在夏天气温湿度升高，更要 注意病菌污染和食物变质 的问题。
这期我们要谈谈带便当如何吃得营养、健康和安全。

上班自带便当 如何吃得营养健康？

如果不考虑个体差异，只要正餐总体遵循1主食：1肉类：2蔬菜的结构，加餐带1份水果或1小把坚果，基本能搭配得营养均衡。

最讲究的是三大类食物的选择，但其中有些原则与现做现吃恰恰相反。 主食：优先吃粗粮杂豆

宜：红薯、米饭、杂粮杂豆饭、山药、玉米、土豆、芋头等，纯燕麦片（泡热水/热牛奶冲调）

忌：面条、米粉，容易流失水分，变硬变结

蔬菜：尽量不选绿叶菜

尽量选择瓜类、根茎类。 宜： 西兰花、胡萝卜、豆角、茄子、芦笋、冬瓜、菌菇、海带、洋葱，能接受生吃的话，生黄瓜、生西红柿、生菜都是不错的。

忌：绿叶菜，存放太久会变黄，流失营养，且容易产生亚硝酸盐。

蛋白质食物： 不推荐水产品和豆制品

宜： 鸡蛋、鸡肉、瘦肉、鸭肉、瘦牛肉、羊肉，要减脂的尽量去皮去肥肉。

忌：鱼肉、虾、豆制品，此类容易变质、产生异味和滋生细菌，现做现吃更好。

至于烹调方式，建议以蒸、烧、炖、醋溜和少油炒为主，忌油炸、凉拌。

因为油炸物的脂肪含量大，不利于减脂也很容易导致脂肪变质。而凉拌菜未经加热灭菌，会加大食品安全的风险。

提高食品安全，避免细菌污染Tips：

①盛食物前：先用开水烫一下容器；

②分装食物： 带饭最好把米饭和菜肴分开装，避免细菌交叉感染，有条件尽量买质量好、密封性佳的饭盒，以有效隔绝空气； ③热菜出锅： 不要冷却，直接密封保藏，因冷却过程容易细菌污染； ④重新加热： 用微波炉高火加热至热透。

超市囤货 尽量不买以下食材

加工类肉制品（肉干、香肠、腊肉、肉丸子类）

风险： 亚硝酸盐致癌、防腐剂加重肝脏负担

方便类食品（方便面、方便火锅、蔬果脆干、蜜饯）

风险： 盐分高，部分经过油炸含油过量，更可能含较多防腐剂和香精

腌制食品（腌肉、腌菜、咸鱼、腌禽蛋）

风险：盐分太高，影响黏膜系统，易引起炎症、高血压

油炸食品（膨化零食、油炸豆腐、油炸腐竹）

风险： 脂肪太高引起心血管疾病、致癌、破坏维生素、使蛋白质变性

速溶汤（南瓜浓汤、酸辣汤、奶油蘑菇汤）

风险： 盐分超标，经常喝会升高患高血压、胃癌风险

各类食物的保鲜小技巧

蔬菜、瓜类

干放，并用能吸水的纸包裹（如厨房纸），注意别被其他东西压住；或是断生（热水焯半分钟）后放冷冻层；

肉蛋类 短期吃——调味后炒至断生（生转熟的时刻）再冷藏会更好； 长期囤——分装成小份，密封后冷冻； 冷鲜肉或海鲜——冰箱下层内侧冷藏； 鸡蛋——大头朝上单独存放，尽量不洗。
水果

挑出烂的不要，其他用保鲜袋封好，放冷藏抽屉，隔几天拿出来透气；

速冻面点

例如水饺、云吞、包点等淀粉类主食，必须冷冻；

豆制品

可以用烧开的盐水焯一下以延长保鲜期，去掉部分豆腥味，并在冰箱的下层内侧冷藏。

最后还要跟大家讲下冰箱的保存法则：

• 上层（较暖，尤其是外侧）：放酱料、芝士等相对好保存的食物；

• 中层（视线最先接触）：放需要近期快速吃掉的食物，比如剩菜、鸡蛋；

• 下层（最冷，尤其是内侧）：放冷鲜鱼肉、豆制品、鲜奶等容易变质的食物；

• 抽屉（有保湿作用）：最适合放蔬果。

另外，不宜冷藏的水果有香蕉、芒果、荔枝、木瓜等热带水果，否则容易缩短保质期，加速腐烂，影响口感。

好咯，学会带饭怎么搭配了么？

非常期待亲们的作品哟~

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初稿丨浅方

完稿丨Anna

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