2017.07.19健身又有新体悟

昨天开始佩戴新入手的运动手表——佳明235。并且开始调整自己的健身训练计划。

图片发自App

自己跟着私教练了几个月了，肌肉力量和肌肉形状确实有很大变化，可一直令人郁闷的是我的体脂率降得特慢。

以往自己一直有些迷信私教课，认为肌肉力量训练会消耗大量体力，应该理所当然的减脂，于是饮食上我并没有加以控制，加上本身我吃的就不多，就没在饮食上用什么心。

几个月下来，除了最开始的三个月，裤子减了一个码之后，后面就开始进入了平台期，加上教练又在不断提高训练重量和强度（因为他也希望我能度过平台期），私教课就变得很恐怖了，每次我都心怀忐忑，一想到高强度的训练我就腿软。健身正式进入了死胡同。

当训练没有了正向反馈，自己又没获得想要的结果，坚持显得越来越难。这个时候我开始反思自己的问题究竟出在哪里？

自己的执行是没问题的，那么是不是我遵循的理论出了问题？

带着挫败感和迷思我付费学了三个老师的线上健身课，直到学到第三个才开始明白自己的问题出在哪里？

减脂方法错误！

1，减脂要靠有氧，而我每次的训练则着重是无氧，对减脂作用有限。

2，用来减脂的有氧运动，其实并不需要像想象中那样非得练得上气不接下气，要死要活的，以往我不愿意跑步，情愿做HIIT也就是这个原因，痛苦的事都是极大消耗意志力的，正确的姿势是：

跑步机上，调整坡度，用上坡快走的形式练有氧，保持自己的心率在减脂心率范围内，（减脂心率：（220-静止心率-年龄）＊（35%-55%）+静态心率。）尽可能保持一定长的时间，这样减脂效率最高。

以我自己为例，我的年龄32，静态心率59，那么减脂心率就是（220-59-32）＊（35%-55%）+静态心率，我的减脂心率就是105-130之间。超过这个数就是训练心肺了。

保证这个训练效果的前提是有个专业的心率表，这才有了前文我提到的那块表。

我目前实践了两次了，每次一小时，坡度8，速度在6左右，坚持下来没那么痛苦，有了靠谱的心率表，自己心里更有数了，对意志力耗损也不大。

另外还有一点很重要，就是不要过高依赖运动减脂，因为“三分练七分吃”这句话不是开玩笑，我一直就没把这句话放心上，通过这次上课，听老师讲数据我才知道吃的重要程度究竟有多大。

有一个例子我印象深刻：我们跑个十公里，大约花费1小时，消耗的热量就大概是一包薯片的热量，一包薯片=10公里跑步，下次再看到薯片我可不敢掉以轻心了！

因此，我得出的结论是，运动对瘦身的效果有限，此外节食对免疫力的损伤又是不可逆的，因此花心思调整饮食，保证营养全面，吃的健康吃的饱才是减脂的核心。

如何吃能减脂？

严格遵守低脂高蛋白的原则。考察食物时不能光考虑卡路里，要分析蛋白质，脂肪和碳水化合物的含量。

遵守严格的饮食要求不简单，我的计划是循序渐进，先从控制晚餐开始，早中餐正常饮食，零食取消掉，用水果和坚果替代。一周选一天（周六）可适当吃一点自己惦记的零食，食欲也不能完全打压。

不知效果如何，总之实践起来，开启了的健身之旅，我期待有个好结果。