好皮肤，从内调开始

今天看了范志红老师的书，更加强化了自己以前的认识，做一个由内而外的健康的女子。

已经到2017年了，送给自己十句话，希望自己2017年能好好践行，完美转变。给自己的身体一份健康的礼物，更加珍爱自己的身体。

一、每天8小时

8小时的睡眠时身体的自我修复和充电的关键时间，高质量的睡眠是美容的最佳方式，如果有未做完的工作，宁愿早起，也不要晚睡，睡前不要看电脑，电视，更不要看ipad和手机。

二、每天一万步

运动是保持健康的不二法门，最少走6000步才能维持健康，最好到10000步，坚持下去，你的身体会完全不一样。加上每周两次30分钟以上的中强度运动和两次肌肉运动，能够有效延缓衰老。

三、每天十句话

每天拿出时间和家人聊天，对他们说至少十句温馨的话语，问候家人。好的心情会让我们远离孤独，抑郁，和绝望的心理状态，对心理压力有更大的抵抗力，还能拥有更好的免疫力。

四、每天一餐杂

适当吃主食并不会让人发胖，关键是减少精白细软的主食，每天至少吃一餐杂粮豆类和淀粉种子，比如黑米，燕麦，荞麦，小米，红小豆，莲子，薏米等，具体的品种根据肠胃的反应来选择，这些完整的淀粉种子富含维生素B类，矿物质和膳食纤维，能让我们有顺畅的肠道和持久的精力。

五、每天一把豆

这里的豆是指黄豆和黑豆，他们可以做成豆腐，豆腐干之类的豆制品，是植物蛋白的重要来源，也是钙和多种保健品成分的来源。

六、每天一斤菜

蔬菜是永恒的话题，他提供的保健成分、维生素和膳食纤维帮助人们远离各种疾病，在蔬菜中，深绿色叶菜是营养之精华，无论是强健骨骼，还是预防大脑衰老，都有意想不到的效果。

七、每天半斤果

水果不仅甘甜，还能提供多种抗氧化的成分和大量的钾，不过，水果不能摄入过量，要尽可能保持天然的状态。

八、每天一两肉

肉类和水产中的血红素铁、锌和蛋白质对于预防贫血、缺锌都有重要的意义，特别是帮助女生拥有红润容颜和温暖的身体。

九、每天一蛋奶

蛋黄是营养素的宝库，其中含有12种维生素和多种保健成分，并不仅仅含有胆固醇。没有接触热油的煮蛋不仅无害于心脏，没有三高的健康人每日一个蛋有利于营养平衡。奶类中大量的钙和维生素也十分宝贵，不喜欢喝牛奶没关系，酸奶的价值毫不逊色牛奶，而且健康好处更多，安全性也更高。

十、每天一勺仁

坚果和种子是营养密集的食品，每天早上吃一勺，令人食欲满足，还能补充各种多微量元素、维生素E和膳食纤维。用核桃、花生、榛子、杏仁、松子等坚果来代替饼干薯片类的零食，对改善血脂比例非常有益。

维护健康是最重要的事，保证活力和精力让自己更健康和自信。

其他的小贴士：

多晒太阳也是有利于身体健康。

泡柠檬水喝，最好带皮冲水喝，一片可以冲水喝。

深色的蔬菜颜色越深，营养价值越高，保健性越好，比如菠菜，小油菜，黑豆，黄豆，番茄等等，常吃五色蔬菜，对预防疾病都有好处

眼睛不舒服，建议补充维生素A，多吃橙黄色和深绿色的蔬菜，防止眼部衰老，请多吃这类食物：

主食类，黄玉米，小米，大黄米等黄色粮食，它们含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素；紫米、红米、红豆、黑豆等，含有花青素。

蔬菜类，关注菠菜、油菜等深绿色蔬菜，含有胡萝卜和维生素C，只吃浅色的土豆萝卜洋葱之类，是不足以达到效果。

水果类，关注蓝莓、黑加仑、覆盆子、樱桃、桑葚、草莓等红紫蓝色水果，富含花青素和维生素C，芒果、木瓜、柑橘等，含有胡萝卜和维生素C。苹果梨桃之类日常水果的作用非常有限。

最后最重要的护眼食品是枸杞子，它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，同时也富含胡萝卜素。

早餐需要满足三个条件：

一是谷类淀粉类主食，比如各种粮食，米食，面食，燕麦片、谷物、面包或其他主食，或是富含淀粉的豆类，红豆，绿豆，豌豆，也可以是薯类，马铃薯，红薯，山药；二是必须要有一样蛋白质，如牛奶、豆浆或鸡蛋；三是必须要有至少一样的蔬菜水果，比如纯果汁、橙子、小番茄、凉拌菜等；如果想要进一步提高早餐质量，那就加一勺坚果仁吧，比如核桃、榛子、大杏仁和开心果等。

早餐：自己熬粥（加黄豆，黑豆，小米，黑米，红枣，燕麦，枸杞），鸡蛋，坚果

午餐：一荤一素（猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉）

晚餐：两素

吃零食：茴香豆，烤红薯，红薯干，煮玉米，芸豆糕，豌豆黄，冰糖葫芦，葡萄干，干枣，桂圆干，柿饼，无花果干，以及坚果和果仁：西瓜子，南瓜子，花生，榛子，核桃仁等

每天吃200克绿叶菜，加上半斤水果，一餐粗粮杂豆，再加一个鸡蛋和一杯牛奶，各种维生素食材基本就全了

维生素A，动物的肾脏，肝脏和所有种类的蛋黄，比如猪肝

维生素E，坚果，豆子粗粮等，比如大杏仁和核桃

维生素C，蔬菜和水果薯乐类，比如苦瓜，番茄，橙子和猕猴桃

维生素K，生菠菜和牛奶，生菠菜中的含量是牛奶的1000倍，菠菜叶酸含量特别高

维生素B6，香蕉

维生素D可以促进骨骼健康，它的获取，除了晒太阳，多吃全脂牛奶，奶油，蛋黄，多脂肪海鱼，肝脏，比如鸡肝，猪肝，羊肝，肾脏等