B02：自我效能是个什么东西

1.1.自我效能的定义

即使我们知道某种行为会导致何种结果,虽然不一定回去做，但是首先会推测一下自己行不行?有没有实施这一行为的能力与信心?这个过程,实际上就是自我效能的表现。

就好比我们知道健身可以有一个好的身材，但是我们不一定都会去健身，而是会提前想一下，我能不能健身成功。

1.2.自我效能的用处

自我效能的用处主要是调节和控制行为,并通过这种调控影响行为结果。每天起床第一句，先给自己打个气。

1.2.1.提高自我效能可以让我们在生活中有挑战精神并且能够坚持

当个体面对一个新的任务时，他首先会对该任务的价值进行估计。确定出是有价值的任务才会有下一步行为，那么是不是任何有价值的行为个体都会采取行动呢?这还会有另一个选择过程。当个体对自己完成该任务的能力评价很低时，他可能不会采取行动或者选择一个较容易的目标。

正如在高考填报考志愿一样，当一个学生感到报考清华大学成功的可能性很低时，他是不会报考的，会换一个容易报考的。

一个人在某一方面的自我效能感越强,预测到的成功可能性越大,他就越会努力尝试去从事这些方面的活动,会努力去追寻和实现自己的目标，并且持续的时间也更长。相反,自我效能感水平低的人，会怀疑自己能否胜任而犹豫不决，错失机会。

上学的时候都有偏科，学生对某一学科感兴趣，十有八九是因为在这一学科上取得了很好的成绩。而兴趣又可以使人更加投入，获得更好的成绩，从而促进能力的增长，这便形成了一个良性循环。

1.2.2.影响人们的思维方式和行为效率

简单的说自我效能感高的人,把失败归因于自己努力不够。而自我效能感低的人，则认为自己能力不足、天资不够。

这就好比校门口卖鸡蛋饼的生意不如卖烧烤的，没有去思考为什么人家销量好，而是觉得自己本来就不可能比烧烤卖的多。

自我效能感水平低的人,总是担心自己会失败,把思想纠缠在个人缺陷和潜在困难上,导致紧张、自卑、注意力涣散、记忆力下降,甚至产生无助和无所适从感。自我效能感高的人只把注意力集中在积极分析问题和解决困难上。

一个学生如果认为自己没有数学细胞，数学方面的自我效能感很低时，很容易便会向困难屈服；而自我效能感高的学生，就会想出各种办法去解决问题，而不会轻易放弃。高自我效能感者所付出的努力与任务难度成正比，低自我效能感者则相反。

1.3.如何有效提升自我效能

1.3.1.增加里程碑

　　多次的失败会降低个体的自我效能感，多次成功的体验则会提高个体的自我效能感。

1.3.2.多向牛人学习

　　通过观察能力水平相当或更强的人，获得的对自己能力的一种间接评估。是自己相信，当我处于类似的活动情境时，也能获得同样的成就水平。

　　通过牛人的指导、建议、解释及鼓励等来改变人们的自我效能感。当个体总能获得外界的关心和支持时，他的自我效能感就会增强。人们对自身能力的知觉在很大程度上受周围人评价的影响，尤其当评价来自于有威信或对个体来说比较重要的人。

1.3.3.保持身体健康

　　对生理反应的知觉会影响人的情绪，从而影响人的认知。高度的生理唤起水平比平静的反应使人更不镇定、更不自信，如紧张、焦虑的情绪使人对自己的能力产生怀疑，降低自我效能感。