第十一次上课--磊哥带课--胸部和肩部

教练把我扔给了给磊哥，他要回家20天，我要趁机把所有的课都上完。

今天首先做的是体侧，我的体脂率11.9，很好的数据，继续努力。争取这个月将体重提升到70kg。

第一个动作是卧推，卧推是健身房三大经典动作之一。其他两个深蹲和硬拉我迟点会学的。动作要领就是眼睛对着杠铃（20kg），然后双手展开，大臂与地面垂直，小臂略垂直与地面。手腕中立，首先呼气将杠铃举起，然后抬到胸的中点位置下放，注意顶点位置胸部要收缩，最低点肩胛骨夹紧然后呼气上举，手不要伸得太直不然关节的压力会很大。我的极限是45kg。

第二个动作是联系肩膀的，哑铃卧推，首先将哑铃垂直地放在膝盖上，然后大臂夹紧，身体蜷缩，向后躺下，利用惯性将哑铃带下去。然后大臂平行于地面，呼气将其推上去，然后旋转，保持小臂始终与地面垂直地下放，然后呼气向上推，注意顶点位置胸部要收缩，最低点肩胛骨夹紧。上来的时候可以直接扔掉，或者是原路返回，扔掉的话要尽早。极限10kg。

第三个动作是练习肩膀的，就是用一个很小的哑铃5kg的哑铃，然后大腿与地面75度，然后身体向前倾（大幅度），然后飞鸟，注意手肘不要往后，然后手肘的角度一直保持不变，肘部可以抬高一点，只要肩部的肌肉有感觉即可。

第四个动作是靠着斜座椅的，下巴靠着椅子上部，然后这个动作的话最好是手肘90度，不要往后，同时抬高手肘。极限5kg。

第五个动作是练习肱三头肌的，这个动作是靠着墙壁，先抬起再往后提，注意肘部不要移动。

还有一个动作是练习肱三头肌的杠铃弯举，关键是大臂夹紧，手腕中立，尽量往下面伸一点。

最后磊哥教我如何自我拉伸，首先是小腿的，就是斜靠在墙壁，身体往墙壁上靠。

接下来是臀部的拉伸，就是4字拉伸，记得支撑腿要压低一点。