跑者们，是否遗忘了跳绳？

跳绳？小孩子的玩意儿?

跳绳不是花俏的器材，乍看之下是专属小孩的玩具，结构简单，价格也平易近人，跟健身房里面炫目迷人的器材比起来似乎没啥吸引力。

其实：跳绳对于跑者是相当有价值的训练方式！跳绳跟原地跳跃有什么不同？跑者如果想要利用跳绳让自己跑得更好，可以怎么入门呢?

先总结跳绳带给跑者的帮助：

维持良好姿势：打造能维持良好姿势的知觉、习惯、能力

建立腿部肌力：尤其是刚接触跑步的跑者可能尚未具备基础小腿肌力

增加敏捷弹性：脚踝及阿基里斯腱的敏捷度对于跑步技术而言非常重要(减少触地时间)

另外也能检测左右失衡：协助检测及训练单边动作模式的不平衡。单脚跳绳时，很有可能你会发现：左脚可以连续跳10下，右脚连3下都跳不起来！

跳绳是【自我限制】的运动，有什么特性呢?

你是否曾经为了想要「撑」完某个训练菜单，例如说在 79~89% 的心率区间跑 20 分钟，在心脏狂跳手脚僵硬使不上力的时候，早已顾不了是怎么跑的，可能连滚带爬不管三七二十一，先完成再说呢?

再比如很多的训练动作，例如：冲刺，慢跑，跳跃，来回跑等等，在没有教练监督的情形下，运动员可能因为疲累或技术不熟悉而使用了不良的动作模式硬是完成了训练。

自我限制的概念是：技术不好的话，就无法继续执行下去，所以当运动员在做这项运动时，是不会发生不良的动作模式的。

更白话一点说，这就是跳绳与原地跳跃的差别：跳绳是种self-limiting的运动，当姿势不当的时候无法连续跳，而原地跳跃时，可能已经驼背、骨盆歪斜、膝盖外翻或内翻，却仍硬撑着跳跃。

跳绳：姿势为重！

流畅持续的高速跳绳需要：

1、肢体放松

2、臀部以下微弯

3、脚尖着地

4、脊椎呈中立良好的排列

除了强迫你去运用你可能很少运用的小腿肌肉以外，对于下肢其他肌肉以及核心肌群，都能让它们得到训练及帮助你维持良好的动作型态。同时对于任何需要敏捷度、速度的运动，都会是非常好的练习。

说得更明白一些，良好的跳绳技术，跟姿势跑法里面讲究的跑步技术，简直是完全相符：肩膀-臀部-前足在同一直线上，核心稳固脊椎中立，下肢微弯，同时充分利用蕴含在阿基里斯腱里面的速度与弹性。罗曼诺夫博士也推荐：如果你对姿势跑法有兴趣的话，跳绳的练习是最先应该要做的入门准备。

跳绳中需维持的姿势跟跑步的準备姿势一样，而这个姿势，换成单脚着地支撑，就是跑步着地时的姿势

图片来源：Running Revolution

实际试试看！

先站立：躯干保持中立(不是「抬头挺胸」，而是适当地保持腹背核心肌群稳定)，肩胛稳定，臀部到整个颈椎都是稳定的。

下肢微弯：臀部以下到膝盖脚踝都微微弯曲，脚踝不锁死(脚踝锁死的话隔天甚至当下，你会很明显发现小腿前侧疼痛)。

轻轻把身体「上提」带离地面：想像你的韧带肌肉肌腱是弹簧，脚尖触地后就让它们来吸收身体的重量。在执行每次跳跃的时候，不用跳得高，尽可能只有稍稍离开地面。

发力：主要不是靠着手腕手臂的动作在转动跳绳，试着利用身体上下移动时造成的动能来带动所有动作。

如果你能双脚着地连续跳 10~20 下，休息一下，渐渐增加趟数。如果双脚跳绳顺畅，试着单脚连续跳 5~10 下。

简单的循环：双脚 20 下-左脚 10 下-右脚 10 下-双脚 10 下。每个人的心肺、肌力、敏捷度不同而需要不同的渐进练习。

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注：图文来自网络，版权归原作者所有。