菜鸟学骑行之踏频

要说骑行，咱也不是菜鸟，毕竟骑车也有好几年，长途骑行也有不少次，但单论骑行的专业知识方面，那还真的还是小白，动手方面也很差，就连最基本的补胎还不会，真是囧啊。

最近公司搬家了，每天上下班，单程有8公里的骑行距离，一天下来加上接送安妞可能有接近20公里，于是，想想正好也借此机会把骑行这块儿刻意练习（对不起，我已经着了魔，什么都要刻意练习了！）一下，当然，本屌做这个也不是为了参加什么比赛之类的，自认也没这个天份，就是希望能在健康，科学的前提下，提高一下自己的骑行水平而已。

于是，在经过几篇入门文章的简单熏陶后，一个频率较高的词语出现在我面前“踏频”。于是我决定花点儿时间先对这个做个深入了解。

踏频是什么？

这个不难理解，踏频就是每分钟你的脚踏板转动的次数，也就是一分钟你能骑多少圈。

踏频有什么用途？

这一点儿已经被科学逐步证明了，而且专业的自行车运动员也会以此标准做训练。对于每一个人来说，都有一个最优踏频，在这个踏频区间内的，你的输出的功率是最高的。而过低会浪费这一能量，过高则会消耗你肌肉的能量。想想自己以前像个疯子一样在路上瞎冲，真是一个大傻逼。

那么，这个最优踏频具体是多少呢，经科学研究，对于大部分人来说最优的踏频是介于 90 rpm 与100 rpm之间（一般情况下：平路 90-100 长坡 70-80），当然专业运动员或者一些运动奇才会比这个数值要高。

如何计算踏频？

这里有一个计算公式大家可以手动计算。

踏频=速度/[后轮周长C（牙盘齿/飞轮齿）]*
当然这里面还有很多专业术语 什么压盘牙齿，飞轮齿的，这些和档位有关，对于一些小白来说还是理解上有些难度。所幸我在美骑论坛找到了骑友提供的一份的数据，大家可以参考一下，这份数据是针对折叠车的，如果你山地车，可以到网上搜一下。

图中所示的绿色部分为最佳速度和踏频区间。22-25为巡航健身区间， 25-30为有氧运动区间，紫红色为无氧增强心肺区间， 有实际困难的同学慎用。

当然，这样的推算总归会有一些不准确，那么如何准确计算呢，这里有一种东西叫做「踏频码表」。

踏频码表的选择

关于性能和参数其实没什么可对比的，因为这东西主要取决于你钱包里的毛爷爷数目。

土豪版：Garmin佳明的gps码表，价格在1000～2000元不等

[图片上传中。。。（4）]

白领版：Sigma 西格玛码表，好像Bc1609 推荐的比较多，价格在500元以内

经济版：行者出的， 蓝牙的，配合行者app使用，价格在百元左右

屌丝版：顺东码表（山寨强货），价格在几十元左右

当然我最终选的是一个论坛上骑友推荐的ac & milan st-45 的码表，据说是出口货，而且淘宝上你也买不到，只能到阿里巴巴上买到，后来我去一搜，然后发现是出自我们伟大的义乌小商品市场后，一下子心都凉了。

然而，很多骑友又告诉我，踏频表这东西 只是一个前期辅助帮你训练的道具，当你逐渐掌握到自己的踏频后，这玩意根本就用不上了。听到这些话，我的心里又变得暖暖的了，哎，没办法，谁叫咱穷呢。

好了，钱如果也花了，东西也买了，那么下一步就该说说怎么练了。

如何练习踏频？

关于踏频训练，目前有2种说法，一种是不管速度，优先从频率上训练，另外一种是先做力量训练，然后再练习踏频。

对于这2种方法，我个人认为是相辅相成的，当然现在主流的是第一种训练方法，先让自己的踏频维持在最佳踏频里，保持动作的标准性，然后逐步地再提升力量训练。动作的标准性其实也是一个学习的课题，我想后面也要花点儿时间去研究一下。而关于踏频的训练，这里有一些大神推荐的技巧可以学习一下。

把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间

最后还要提醒一点儿的是，踏频训练是一个循序渐进的过程，一切都要慢慢地适应，慢慢地变化，切记为了过于追求速度而操之过急，受伤的只是自己的身体。

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