渐进式肌肉放松法，一起松开紧绷到不行的肩膀（内含福利）

紧张、焦虑时，该如何让自己放松？长庚医院专任临床心理师吴家硕表示，采用「渐进式肌肉放松法」来试看看吧！运用简单的动作让身体肌肉先绷紧、再放松，逐步调整情绪，即可达到抗焦虑的作用喔！

渐进式肌肉放松法是利用一连串的动作，让肌肉先绷紧、再放松，达到放松肌肉、缓减焦虑的效果。渐进式肌肉放松法共有14个动作，此篇简介一至四项手部动作，适合手部经常劳动、肩颈经常痠痛者，象是经常坐在办公桌前的上班族们即为主要族群之一。动作说明如下：

1. 用力握拳：用力握紧双手「拳头」，感受整个手掌充满紧绷的感觉，接着再慢慢放松，并轻松将手放在腿上舒服的位置，然后感受肌肉放松情形。

2. 双手平推：将双手抬到水平位置、指尖朝上，用力将手掌做出推东西的动作，感受「前臂」的紧绷，再把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松情形。

3. 双肘内夹：将双手手掌贴近耳朵，手肘向内靠近，感受「上臂」的紧绷，接着在把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松的情形。

4. 用力耸肩：用力将「肩膀」抬起做出耸肩的动作，想象肩膀靠近耳朵，感受整个肩膀充满紧绷的感觉，再慢慢放下，释放肩膀所有紧绷。

吴家硕心理师表示，上述动作适合手部经常劳动、常肩颈痠痛的人，象是长时间坐在办公桌前的上班族们

先让手部用力收缩再放开，可让肌肉更放松喔！

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