冬日里最该补的4种营养素~

在传统观念中，冬季养生最该防寒保暖，为了达到这个目的，很多人过上了“大口吃肉，大衣紧裹”的日子。虽然挡住了严寒，却容易造成身体缺乏多种营养素。

1 果蔬吃得少，缺维生素C

抗氧化物质维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。

含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿等都是维生素C含量较多的；水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。

需要提醒的是，维生素C很“脆弱”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择水焯、快炒等方式。

2 绿叶菜吃得少，缺维生素B2

维生素B2也叫核黄素，缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。

食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，同时压力、疲劳可能增加身体需求量，都是导致核黄素缺乏的重要原因。

食物中富含核黄素的不多，动物肝、肾和蛋黄等相对较高，谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。

值得提醒的是，绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类，但按营养素密度来算，菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

3 肉吃得多，缺钙

冬季是进补的好时机，这也成为人们冬天多吃肉的借口。然而，吃肉太多容易导致身体缺钙。

这是因为肉类含钙量普遍较低，吃太多会导致膳食中蛋白质过剩。而蛋白质过剩，会增加尿钙的大量流失。缺钙不仅可能会腰酸背痛，还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。

即使在冬天，建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克，畜禽肉类不超过75克。与此同时，还应该适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

4 晒太阳少，缺维生素D

冬季天气寒冷，再加上雾霾时常来袭，导致人们在户外接触阳光的时间越来越少。

即使出门，身体也被捂得严严实实的，这样容易引起体内维生素D不足，因为科学研究发现，人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。

冬天可以选择上午10点~下午4点这个时间段晒半个小时的太阳。与此同时，适量吃些动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇等富含维生素D的食物。