有自己的杀手锏，每个教练的拉伸方法也不一样，悦跑的琦琦、韦爵爷、陈思远、花花、善跑的张庆乐、爱跑步的面点师都是很不错的拉伸教练，仔细归纳一下，跑前拉伸一般20秒，跑后一般30秒，拉伸都是采用静态或者缓慢的拉伸方式，拉伸的位置一般包括头部，上肢，背部肌肉、大腿肌肉，小腿肌肉，关节和脚踝，每次大概5-8个动作，持续时间5-10分钟左右。
拉伸很重要，跑前的拉伸，主要是为了激活肌肉的活力，在跑步之前润滑好关节，避免跑步过程中受伤，跑后的拉伸主要是为了把长距离奔跑后紧张的肌肉，拉开，让肌肉组织里积累的乳酸排出肌肉，这样有利于提高肌肉的力量和耐力，降低拉伤出现的概率，好多人跑前不拉伸，经常听到膝盖跑步的时候嘎嘎作响，或者肌肉充满惰性，总是兴奋不起来，速度也提不上去。至于跑步后不拉伸的，肌肉组织里堆积的乳酸就在那里落地生根了，酸痛的感觉会陪你好久，时间久了，肌肉就会僵硬，我现在的拉伸总是拉不开，可能就是中学的时候跑步后总是不拉伸留下的恶果。
长距离的跑步过后，因为肌肉比较疲劳，最好休息一下再拉伸为妥，网上有不少这样的文章分析，因为这个时候肌肉的疲劳和惰性已经非常大了，强行的拉伸，可能会导致一些意外的扭伤、挫伤或者拉伤，休息的时间以各个人的感受为宜，一般的说，1个小时左右也许是一个适中的数字。
一般跑完全程或者半程马拉松的跑友，在完成马拉松的次日都会安排一个排酸跑，目标是把高强度马拉松积累的乳酸通过慢跑的方式排除出去，排酸跑一般5-10公里，配速比较慢，比正常的速度要慢30-60秒为妥。这个理论基础是什么，我并没有仔细研究。单就个人体验而言，排酸跑过后，机体的机能恢复的更快一些，表现在感觉上，就是大腿很快就不痛了。
还有跑步的时候，即使进行了充分的拉伸，也不要快速的加速，比如你的目标是430配速10公里，开始起跑的时候要以相对缓慢的速度跑步，比如450，再慢慢的提速，因为肌肉的激活和关节的润滑需要一个时间来完成，这样到了3公里以后再按照设定的速度来完成余下的距离，至于前面因为适应而增加的时间，可以再最后2公里通过提速来对冲掉，这样个人的配速目标完成了，对机体的保护也实现了。
4：跑友
总体上来说，经常跑步的人大部分都比较活跃开朗，有句话说的好，天下跑友是一家，在一起经常跑步，时间久了，就认识了好多好多的朋友，当然这个朋友不是酒肉朋友，也不是麻将档的赌友，这是一群为了健康，因为跑步而产生交集的跑友。
跑友的世界比较简单，就是跑、跑、跑，看谁跑得快，看谁跑得远、看谁跑得健康、看谁跑得美丽，话题也很简单，哪里有什么跑步活动了，赶紧分享报名；哪个大型马拉松谁抽签抽上了，祝贺一下；哪个大神创造了什么佳绩了，崇拜一下；或者谁空闲的时候，在群里吼一声，什么时候要去某地跑步，有一起的吗？仅此而已，最多再晒晒美食，让以减肥为目标而跑步的人痛苦那么一小下。
跑友的世界是如此的简单，以至于没有什么可以说的，我的夫人有时候喜欢听八卦，就问我跑团有没有什么八卦，我就很难回答，才子佳人的故事，似乎是跑团的毒药，还真的没有听到过，但跑团确乎也有很多有趣的事情。
去年悦跑河西举办三人接力半程马拉松的时候，谦虚和拼搏，苦练和烟幕弹，都是很有趣的话题，当然最后那么多人PB了，还是让我有些吃惊。
我总是开玩笑说，我老头一个跑不动了，有一次黄琼芳说，董哥，你多大了，彼此一说年龄，董哥变成了小弟，南京爱跑步的首长，去年的南京玄武湖100超马冠军，58岁了，悦跑河西的西北狼、老曹、润跑的老姚，都是退休的人了，一个个还很健康的奔跑着，年纪不是事，良好的心态才是王道。
有个统计吧，说40岁以上的人最能跑，这一点似乎确实有道理啊，比如我在河西跑了两年不到，彼此见面能叫上名字的跑友，大概150人左右，年轻的女孩，似乎都比较文雅，跑步的速度都比较慢，而年长的大妈们却一个个神勇无比，总体上奔跑的速度和距离更出色一些，平时的比赛也能看出来，好多奔五的妈妈们经常站上领奖台，而男人们就不一样了，高手基本上以年轻人为主，我一开始跑步的时候是在润跑，润跑的特点就是年纪比较大，总体上低于40岁的人很少的，因为年龄大了，也就没有太多的好胜之心，总体上求稳，不能受伤，对于这个年龄组的人来说，不伤不病，跑到70岁，甚至80岁才是最佳的结果，所以和年轻人飙速度，他们是万万不肯干的，我呢，今年47岁，有一次西北狼说，老董啊，你和他们小年轻飙什么速度啊？咱们这个年岁，呼吸系统也不行了，肌肉系统也不行了，恢复的能力也不行了，一天不如一天，和年轻人飙速度干啥呢？我听了很有道理。
不争胜，不勉强自己，确实是我们跑者应该保持的一个良好的心态，当然不争胜，不是说不追求进步，一定要在确保自己安全的情况下，保持合适的速度，身边所有跑步受伤的跑友，大多数都是跑步的技术有缺陷，要么落地的姿势不对，要么奔跑的速度太快，要么就是挑战的距离太远。保护好自己才是王道
按照跑友经常说的一句话，就是做一个严肃的跑友，当然什么样的人才是严肃的跑友，各人的看法不尽相同，但专注、认真，严谨的看待跑步是必须的。
当然跑友不能没有传奇，因为这些传奇激励着我们继续跑下去，让我们的跑途不再寂寞，当眼镜蛇上马跑进了3小时，港百拿到了小金人的时候，虽然我们做不到，我们还是很为他的成就而激动的，100公里的艰难跋涉，几千米的海拔落差，期间孤独的煎熬和毅力考验，指引着前进的路，应该说每一个完赛者都是传奇，包括天生爱跑步的石头大神，也是小金人的获得者。
当凯文大神，在无锡马拉松的时候232完赛，像一个黑色的闪电，与来自非洲的侠女们并驾齐驱的时候，我们也满怀激动，作为一个跑者，这些强者就是我们的激励，毕竟谁也不愿意自己身边的人都平庸，是不？三百六十行，行行出状元，身边有个传奇作为旗帜挺好
看到去年的统计数据，全国有14.2万人能完成全马，半马有33.7万人能完成，我们跑团的跑友们大都是这其中的一份子，星星之火，奔跑的种子已经播种在这广袤的大地之上，以后肯定还会认识更多的朋友，希望自己能继续悠闲的跑下去，无伤无病，做一个健康而积极向上的跑者。
2017/3/20