两种高级健身技巧：一又二分之一训练法+FST-7训练法

技巧一：一又二分之一训练法

一又二分之一训练法是一个高级训练技巧！特点是是增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）从而达到更好的训练效果！

肌肉生长主要是通过3个机制：

Mechanical tension力学张力

Metabolic stress 代谢压力

Muscle damage 肌肉损耗

如何进行一又二分之一训练法

深蹲举例：你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。

提示：那半次动作可以是下半程，也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。

例如，如果用这种方法练习弯举，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再举起重物直至前臂与地面平行，然后下落，再弯举至顶点；也可以先做一次全程弯举，再使重物下落至前臂与地面平行，再完成这次上半程弯举。

这种方法能够延长肌肉在张力下的时间（紧张时间），让训练者尝试不同幅度的动作。

有旧伤的训练者也可以采用这种方法。比如说，很多训练者无法完成大重量深蹲。如果他们采用一又二分之一方法，他们就可以使用较轻的重量，仍然使肌纤维充分紧张。

注意：如果采用这种方法进行腿部训练，小心练吐！

技巧二：FST-7训练法

无论是菲尔西斯还是杰卡特，他们在备战奥林匹克健美大赛前都曾使用这个名为FST-7的训练法，让已经饱满的肌肉再度加持更强大的buff！

什么是FST-7

FST-7全名为Fascia Stretch Training 7 (筋膜伸展训练)，由美国着名健身教练及营养专家Hany Rambod创立。此训练法的细节如下：

安排在训练最后一个动作使用；

　　

使用单关节动作，如坐姿腿屈伸、直臂下拉；

　　

进行最小7组动作，每组8-12下，组间休息时间为30-45秒。

这个训练法使受训肌肉在最后阶段都能保持充血，增加代谢压力迫使肌肉生长，因此要十分注意组间休息时间以及每组动作的次数。

看看如何使用FST-7在不同的训练计划：