瑜珈私教小笔记<二>

（本人瑜珈小白，以下为个人课后感，不具备任何教导意义，仅做分享，还望有经验的瑜珈前辈指点指点）

原本隔一天上一次课的瑜珈课因为别的原因延迟了两天。今天开始了第二节课，时长大概在1小时左右，主要练的还是手臂和大小腿。

<一>热身：

热身用的是这个工具：脊椎纠正器。

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由老师在旁边辅导，首先左右脖子进行了简单的拉抻（如果没有人帮忙扶着肩膀很容易就跟着脖子一起走了……），收下巴仰头各2次。嗯……作为电脑族表示这一组的热身对于缓解脖子的紧绷感还是有一定效果的。然后侧靠在纠正器上开始侧腰的拉伸，侧坐以后贴着器械的弧度开始侧躺下去，20次/侧，左右各一组。

仰卧在器械上双脚夹球上下运动，这个有些难，仰卧在器械上后下半身完全是不挨着东西，夹着球往上抬就有些吃力。

<二>手臂发力训练：

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在普拉提床的训练，手臂老要力了……但是没吃晚饭加上手臂本身没力所以根本使不上……尽力而为。Ps：好多新动作貌似都没有明确的叫法，所以一切凭自己的感觉在描述：

(1) 跪坐在床上后，双手分别套上拉伸带，收紧核心伸直脊椎，双手伸直用力往后拉，老师有特别强调这一个动作要肩膀发力，不是手臂发力，经历上一次的手腕发酸后，这一次的手臂稍微帮了点忙，所以这一个训练20组还算ok。

(2) 正坐在床，上半身后倾，收紧核心保持颈椎呈一条直线，张开手臂往前合拢。这个训练的力度有些难把握，老师说得保持匀速，但我有时会起势猛发力……

(3) 20组后保持这个姿势，双手张开后画圈合拢，这个动作开始就开始抖了，脚没有发力的地方，只是踩实床面结果做这个动作一直在抖……

(4) 仰卧在普拉提床上做两组手臂前拉各20次；

继续仰卧，开始训练腿：

(1)腿套上拉伸带后抬高至90度开始往下拉，我感觉我的腿部力量还是可以的，一开始只扣了一个弹簧，完全小意思的做完了20次……后来老师就给扣上了2个……依然比较轻松的完成。

（2）腿依旧呈90度，两腿交替蹬。嗯，这个也没有做成功，因为只有一只脚蹬的时候另一只脚的拉伸带会滑下来。

（3）收紧核心双腿尽力张开再合拢重复20次。

（4）腿呈90度后以画苹果的形式由上往下总共8次。这个对我来说可真是一点都不简单，把握不好那个节奏，老师在隔壁床亲身指导着，我要么是没跟上，要么是画得过大，人家老师画8个我画了5个就循环了……而且速度也不好把控。

<三>格斗绳拉练手臂：

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以前只在电视上看过有人用这个长长的绳子拉练，没想到自己也有这么一天。我想说：这可真太需要手臂的力量了！难度4星

双手像敲鼓一样甩着绳子，做了3/4个后就开始手臂无力了……

后来再继续尝试两手交替甩，效果也不是很理想。老师说是这个是电脑族的通病，成天端坐着敲打键盘。我也感觉我的手臂力量非常非常的弱。看着粗壮其实没啥力气，所谓肌肉都是假象……

<四>拉伸：

今天的拉伸大部分都是老师在给我按摩的，脑袋和脖子一通揉搓。好家伙，身上起了好几道印子，老师说是我皮肤太嫩了……

今天的课程感觉上比较简短，器械练得比第一节课少，可能是老师已经看穿我已经筋疲力尽了……

电梯里的镜子真的很显瘦啊！！