动态热身运动

热身运动的好处

1.增加骨骼肌血流量，提高体温，增强代谢反应，增大关节活动度

2.为后面的训练打好基础

3.降低受伤的风险和减少练习后肌肉疼痛的可能性

一·传统的热身运动

1.5-10min中强度心肺功能（慢跑、固定式自行车等）加几分钟静态拉伸

注意点：

            1.静立拉伸虽可增强柔韧性，但对爆发力、耐力水平、反应时间、跑速等产生负面影响，可能与神经系统兴奋性降低、肌腱的硬度下降或神经与肌肉的各种综合因素有关。

          2.在训练结束后或单独做静立性拉伸，长期性拉伸拉伸练习可以扩大关节的运动范围，在一定程度上可以促进力量与爆发力的提高。

二·专门性热身运动，动作强度小，与随后要进行的专项练习或训练活动很相似，这是今天内容的重点

好处：

1.增加体温，增强肌肉兴奋性，培养运动知觉意识

2.最大限度的扩大关节活动范围

3.显著提高基础的动作技能水平

动态热身练习

1.脚跟至脚尖行走

*身体直立，双脚分开大约与肩同宽

*向前迈步，右脚跟落地（a）

*脚掌快速向前滚动至右脚跟抬起（b）

*左脚重复以上动作（c）

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2.伐木

*身体直立，双脚分开与肩同宽，双手持球举过头顶（a）

*身体下蹲成全蹲姿势，双臂伸直并将双手移到双膝之间（b）

*回到开始姿势，双臂举过头顶，尽量往上伸

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3.躯干转动

*身体直立，双脚分开与肩同宽，双膝略微放松，双臂略屈于身体前方，双手扣在一起

*屈髋，上体前倾（约45度）（a）

*上体变向右侧，然后再变向左侧，髋部和下肢保持向前（b）

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4.跨步躯干转动

*身体直立，双手相扣于脑后（a）

*原地跨步（b、d）

*将髋部向右转动90度，然后再向左转动90度，同时保持躯干正直，面向前方（c、e）

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4.行进间侧摆腿

*身体直立，双手放于髋部

*向前迈步，向身体外侧抬起左膝（外展）至腰间高度（a）

*将腿摆回至身体中线处（b）然后再落于地面。

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5.单腿站立盘腿

1.左腿向前迈步

2.右膝尽量往上抬起，同时将膝盖外展（a）

3.右手放在右膝上，左手放在右脚踝上（注意不要抓住脚）

4.将小腿向上提（b）

5.动作过程中身体保持直立姿势

6.放下右腿，向前迈步的同时换另一条腿重复以上动作

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6.燕式平衡

1.身体直立，并用右脚保持身体平衡

2.腰部向前弯曲，同时左脚向后伸展，双臂向两侧打开

3.保持身体与地面平行，同时脊柱挺直（双肩之间的连线应与左脚垂直）

4.向后迈一小步回到开始姿势

5.换另一条腿重复以上动作

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7.肘触脚背弓步走

1.身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂置于体侧

2.左腿向前迈一大步成弓步，左膝处于左脚正上方

3.右膝下落直至离地面约1-2ft

4.上体前倾，同时左肘侧触左脚脚背（b）

5.上体后倾，保持直立姿势

6.伸左膝和髋部蹬离地面

7.右脚向前迈步并落在左脚旁边

8.换另一只脚向前迈步，并重复以上动作

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8.高跨步

1.身体直立，双脚分开与髋同宽

2.用左脚模拟跨高跨栏的动作向左侧跨步（a）

3.用右脚重复该动作

4.膝关节尽量往上抬（b）

5.重复以上动作至所需的次数，然后再换另一边重复进行

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9.跳跃击脚

1.向前跳跃，膝关节抬高

2.与此同时，用对侧的手触摸抬起脚掌的内侧（a）

3.交替拍打每一只脚，完成一定的距离

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  好处已经说的很多了，接下来就靠你了，这些是其中一部分，等你学会了，后续新的动作也会相继更新。