目录导读：
臀部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）
臀氏七雄，臀部相关的7块肌肉
28种深蹲类翘臀动作
44种非深蹲类翘臀动作
怎样把臀练大？
怎样把臀练翘？
怎样打造臀腿分界线，显得腿更长
如何练臀不粗腿？
常见的不良臀型及改善攻略
大前天讲了怎么把臀练大，前天讲了怎么把臀练翘，昨天讲了怎么打造好的臀腿分界线，今天，来解决最后一个战略方面的难题--如何只翘臀而不粗腿？
一、臀腿一家亲
1.审美现状
话说，现在的健身界，一提起“蜜桃臀”“翘臀”等，第一时间就是浮现欧美姑娘的身材（希望我文章的一系列配图能略微影响下大家的审美）
但不可否认的一个现实是，每个人的审美标准不同，很多人喜欢欧美姑娘的翘臀，但接受不了她们的“肌肉腿”，就拿下图来说，多数人还是比较喜欢右边妹纸的吧
2.现象
当“翘臀”成为审美关键指标之一，翘臀训练越来越普及，但很多人的翘臀往往伴随着“粗腿”，臀是练大了，但腿并没有从视觉上变细变长
3.粗腿原因
①臀腿同步刺激
臀腿一家亲，很多臀部的训练动作都会带动腿部肌肉的参与，比如深蹲会同步刺激大腿前侧的肌肉，硬拉会同步刺激大腿后侧的肌肉，如果翘臀训练计划里有大量的深蹲和硬拉，那腿部肌肉的增长是必然的
②臀部训练“有失公允”
所谓的臀部训练，不仅仅指的是把臀练大，还需要打造臀腿分离度，同时把臀练翘，提升下半身的视觉中心，所以不仅要练臀大肌，还要关注臀中肌等部位
但市面上被捧上神坛的“无深蹲不翘臀”，只关注了臀大肌。如果只通过深蹲练臀（很多人的臀部训练动作确实很匮乏），臀部只会变大不会变翘，同时还会刺激大腿前侧，让腿变粗
翘臀不能只做深蹲！翘臀不能只做深蹲！翘臀不能只做深蹲！
二、翘臀不粗腿的关键点
不想粗腿，那就避免能够练到大腿肌肉的动作，想练臀，那就专注臀部肌肉的训练
所以，想翘臀但不想粗腿，基本就告别传统的下肢训练动作了，比如深蹲、箭步蹲、分腿蹲、等各种蹲，甚至包括硬拉这么好的伸髋训练也要再见了
并不是说这些动作不好，只是对于翘臀时不想粗腿的妹子来说，传统的下肢训练动作并不是个好的选择
三、臀部激活
1.原因
由于工作原因，很多人一天大部分时间都是坐着。这就导致髋屈肌群的持续紧张，这样对于伸髋功能会有所限制，也就会影响臀部训练效果
2.建立动作模式
动作模式的建立目的主要在于找到臀部的发力感觉
我们常说夹紧屁股就是臀部发力感觉，男生肯定都知道“提肛”吧？女生如果不太清楚可以用上面这个动作（或者臀桥）找到臀部发力感
3.臀部激活动作
▼自重臀桥
▼站姿弹力带腿后伸
▼蚌式
四、不粗腿的翘臀动作
1.哪些动作不推荐
▼无深蹲不翘臀，28种深蹲够不够文中的所有动作
▼不深蹲也翘臀，44类动作直接刺激臀部肌肉文中的“硬拉类”动作
▼怎样把屁股练大，让你的臀部饱满结实文中的“罗马尼亚硬拉”和“反向哈克深蹲”
▼屁股，光大没用，还得翘文中的“保加利亚深蹲”
2.推荐类动作
▼不深蹲也翘臀，44类动作直接刺激臀部肌肉文章思维导图中绿色区域的动作
▼怎样把屁股练大，让你的臀部饱满结实文章思维导图中绿色区域的动作
▼屁股，光大没用，还得翘文章思维导图中绿色区域的动作
五、两个“推荐”动作
上文提过，要想翘臀同时不粗腿，就要尽量避免蹲类和硬拉类动作，但以下“壶铃摇摆”和“美式硬拉”两个动作，也是很棒的翘臀不粗腿动作！
1.壶铃摇摆
▼正确示范
壶铃摇摆是个很好髋主导动作，看上面图片的小姐姐顶髋就比较到位
▼错误示范
很多人在做壶铃摇摆的时候膝关节参与也很多，导致动作做起来更像是一个“深蹲+手臂上下摆动”的奇怪动作，即使很多网上教学的图片看上去动作执行都不是很到位
2.美式硬拉
▼罗马尼亚硬拉
▼美式硬拉
美式硬拉和罗马尼亚硬拉很像，都是站立抓杠为起始位，然后下放上拉
不同的是美式硬拉下放和上拉过程更短，但是更注重在上拉收尾时的顶髋细节，可以明显看到上图中的顶髋动作。再对比一下图的罗马尼亚硬拉，你就更能看出其中的区别了
以上，加上前面几篇文章，就是臀部训练的动作图库和训练方向指引，我们不提倡“只练某某，不练某某”，全面发展才是王道，但如果有特定的需求，就需要着重满足专项的生理刺激
大家可以把前几天的文章消化消化，咱们明日臀型分类见~
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