自控力2

[# **自控力**第二章] # 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 - 自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。 - 前额皮质是大脑中控制冲动的区域。 - 自控的生理学原理 - 意志力就是选择去做做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。 - 对意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？ # **意志力的本能：三思而后行** 老虎——应激反应 蛋糕——“三思而后行”反应（当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑，克服自我毁灭的冲动） 三思而后行反应与应激反应关键的区别是：前者的起因是你意识到了内在的冲动，而不是外在的威胁。 # 大脑和身体如何发挥意志力 # 身体的意志力“储备” 心率变异度（身体的意志力“储备”）能很好地反映意志力的程度，是一个衡量自控力的生理学指标。 提高意志力的生理基础——冥想，锻炼，保证良好睡眠，保证健康饮食。。。 # 意志力实验：通过呼吸实现自控 - 一个快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒的时间，比平常呼吸要慢一点。（但不要憋气，那会使你更紧张）放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。 - 研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。只要做1～2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。 # 意志力处方 - 呼吸训练让人思维清晰，在压力下能做出更好的决策。 # 训练你的身心 - 增强自控力的生理基础的方法：**锻炼**，（锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础）改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。**睡眠充足**，每天五分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠。如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。即使你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。 # 自控力太强的代价 - 集中注意力，权衡目标，缓解压力，克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。 - 因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。 - 自控也要适度。 # 意志力实验：放松能让你恢复意志力储备 - 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松（这种放松不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整）。躺下来，选一个舒服的姿势，除了呼吸什么都不用想，保持5～10分钟。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。 - 意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。 - 压力是意志力的死敌。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和三思而后行反应都能帮助我们管理能量，但是她们将能量和注意力引向不同的方向。 - 学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。如果我们想更好地应对挑战，就需要更有效地管理压力，照顾自己。将自己调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。 - **本章核心思想**：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。 **我的笔记** - 呼吸训练，锻炼，睡眠充足可以提高我们的脑力和意志力。 - 压力和意志力是死敌。要将自己调整到最佳的身心状态，才能最好地利用意志力。 - 自控要适度。要学会适当放松。