这个动作，男练女受不了，女练男受不了……
大家好，我是主页君。
看到这个标题，大家第一个想到的动作一定是深蹲。但除了深蹲外，还有一个动作被誉为“动作之王”，那就是——硬拉。
虽然硬拉的出现是在深蹲发展成熟后，但硬拉不仅男女通用，而且几乎可以锻炼到全身肌肉，是发展匀称体形的黄金动作。
硬拉的种类很多：传统式硬拉、相扑硬拉，有用哑铃的、还有用器械的，还有一种叫罗马尼亚式硬拉……
硬拉的变式很多，想要一篇文章讲完不太可能，所以今天我们从最传统的杠铃硬拉中的“直腿硬拉”和“屈腿硬拉”说起。
如何安全有效的完成一个硬拉
主页君在刚学习硬拉这个动作的时候，非常愚蠢，自以为硬拉就是把杠铃从地上拉起来，结果第二天就腰疼的下不来床了，疼痛持续了一个月。
不过也无需害怕，只要掌握了正确的硬拉姿势，不但不会受伤，还可以帮助我们强化腰背部肌肉，防止腰部受伤。
“直腿硬拉”和“屈腿硬拉”
直腿硬拉主要在于髋曲和髋伸，屈腿硬拉则是在此基础上增加了膝关节的屈伸。
直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌、核心肌群、股四头肌等。
而屈腿硬拉会有更多的股四头肌参与，所以在进行大重量硬拉时多使用屈腿硬拉，这样可以分担腰椎的压力。
轻重量硬拉则选择直腿硬拉，能更好的刺激臀部、股二头肌和竖脊肌。
硬拉的目标肌群到底是“背”还是“腿”？
很多人都觉得硬拉是练背的黄金动作，但硬拉对臀腿的刺激其实更大。
在整个硬拉动作中，大腿和臀部肌群做的是“等张收缩（肌肉长度发生了改变）”，而背部肌群是“等长收缩”（肌肉的长度没有发生改变，而是被动绷紧维持在某一个姿势），所以在硬拉中，背部肌群主要起到了稳定作用。
这么来说吧，一个动作中，肌肉有不同的角色，有主动肌、协助肌、稳定肌，背部在硬拉中扮演的是稳定肌的角色。
所以男人练硬拉可以强化下肢力量，促进雄性激素分泌；女人练习硬拉可以有效刺激臀大肌，尤其是直腿硬拉对臀部的刺激更有效。
准备动作
硬拉与深蹲不同，它是一个从一开始就需要身体付出全部力量的动作，所以起始动作非常重要。
首先要确定脚尖的朝向和脚掌之间的距离：脚掌离得越近，脚尖的朝向应该越向前。
直腿硬拉和屈腿硬拉都采用较窄的脚距，距离的大小应该和你进行原地纵跳时的脚距相当：与肩同宽。
（原地纵跳）
站立好后你也可以通过真实的纵跳感受一下，此时的脚距能不能让你跳出最高的成绩。
确定好距离后，脚尖微微朝外，可以让臀部肌肉和髋部外旋肌肉更多的参与进来，也可以减少大腿和腹部的触碰。
保证脊柱的姿态和肩膀的姿态：硬拉过程中，要保持脊椎的中立，不要拱背塌腰。肩膀时刻保持向后打开并向内收缩，切记千万不要出现圆肩。
杠铃轨迹
硬拉中，杠铃的轨迹应该是“直上直下”，所以当你提起杠铃时，要保证肩胛骨、杠铃，脚中在一条直线，你可以在健身房侧对着镜子检查。
掌握好以上细节后，就要开始一次真正的硬拉了：
进杆：设置好杠铃重量好，人的脚要走进杠铃杆的下端，此时脚掌中心在杠铃的正下方，小腿几乎要靠到杠铃。
握杆：弯腰，正手握住杠铃。
调整脊椎形态：挺胸、肩胛骨向后打开，背部打至脊椎中立位，髋关节向后坐。
完成动作：髋关节主动发力，提起杠铃，可以从镜子中观察一下杠铃的轨迹是否是一条直线。
放落：下落时不要过快，也不应该刻意发力，你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。
说了这么多，还得大家亲自去尝试，开始先选择小重量，感受肌肉的发力，这样可以让你更快的进步和避免受伤。
Buddy，约练吗！