【苹果组】Giny拆书训练营02:从我不要到我想要

• 书籍：《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》
• 作者：凯利·麦格尼格尔，文化发展出版社2012年8月版
• 学习目标：通过本拆页的学习，学习者能够运用意义转换法，实现从我不要到我想要的转化

R原文片段  P14页 

远离节食的减肥

如果不戒掉高热量的食品，还有没有别的方法来减肥或改善健康状况呢？最新的研究提出了一个解决方案。当然，我不是说那些神奇的药丸——那些号称可以帮你燃烧脂肪的药丸，实际上却会在你蒙头大睡时让你增重。加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。

从本质上说，这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。这个研究展示了，把“我不要”变成“我想要”是行得通的。2／3的被试者听从了研究人员的建议，他们的体重显著减少，并在接下来的16个月里保持减肥成果。（和你最近的节食结果比一比吧。我相信，平均只需16天，你减掉的体重就会反弹。）他们］还提到，在参与这项研究后，被试者对食物的欲望降低了。他们在压力、庆功宴等可能引发暴饮暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些对食物的态度最摇摆不定的女士反而减肥效果最明显。少一点冷冰冰的禁止，反而让她们更能控制食欲了

意志力实验：把“我不要”变成“我想要”

即使是不打算减肥的人，也能从把我不要”变成“我想要的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略

除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力获得愉悦，也可能是寻求认同，你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

可以通过重新定义我不要”的挑战，把它变成我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

I拆书家讲解

这个拆页讲：当我们面临“我不要”做的事情的时候，通常觉得“不做这件事”特别难，就需要我们用意志力来去挑战它。回想一下，当我们面对“我不要”的时候，会是一种什么状态呢？“天啊，太难了”“我做不下去”“我好无奈”，然后就没有力量前行了。也就是说，当你关注“我不要”的时候，一是情绪，二是行动。譬如你要减肥，本来你不应该吃甜食，但你没有控制住就吃了，吃完后就有抱怨的情绪“我减肥没有成功”。拆页中给出的两个案例，都实现了从“我不要”变成“我想要”的成功逆袭。

但如何实现“我不要”变成“我想要”呢？拆页中为我们提供了2个方法：

1.意义转换法：把负面的情绪或行动转化为正面的情绪或行动。用于同一时间内必须要做的事情。要赋予新的意义，把否定词变成肯定词，否定的行动变成肯定的行动。

所以，当我们每一天说到一些负面词汇或否定词汇的时候，我们能有意识地把它转换为正面的词汇或正面情绪的时候，就是把“我不要”转化为“我想要”的状态了。

举例：

• 不要迟到——提前5分钟到，做第一个到的人
•   别摔了杯子——抓紧它慢慢走
•   这个ppt不应该做出这样——这个Ppt可以改善的点有
• 不要说同事坏话——请尊重同事，珍惜同事友谊。

2.用新的习惯来代替它。用于同一时间内可以做，但不一定要做的，可以用其他来代替。比如拆页中的发烧友，就是通过用厨艺节目这一新习惯成功代替了真人秀节目。

A拆为己用

A1（联系过往经验）

自从上次去听完六神分享会后，我给自己设定了一定不要睡懒觉，早起读书的目标。每天订了2个闹钟，6点45，7点。可是就坚持了三天，每天起来后也并没有太多时间去读书，早起的时间也都花在听歌、逗猫，还有早饭慢慢吃上了。前一天晚上还是会提醒自己，明天不要起晚了，起来不要浪费时间，不要再逗猫了。可第二天要么就是多睡半个小时，要么就是7点起床，早些时候出门，慢慢的去赶公交。计划很难坚持下去。

有时候甚至会让我觉得早起也没用。

A2（规划应用）

学完上面的拆书意义转换法，我这个周将做一个改变：

我不要睡懒觉—我七点可以起床

不要逗猫等浪费时间—我要在7:00-7:30读《学会提问》

早起没有用—我要好好利用早起的时间

用心的习惯替代旧习惯

醒来后第一时间打开喜马拉雅听行动派精选文章替代之前听流行音乐（让自己不自觉就放松下来）

正面负面词汇：

否定词：不要、不想、不愿意、就不、才不、不让、不应该、不可以、不得、不然、必须、“不”、“弗”、“毋”、“勿”、“未”、“否”、“非”……

肯定词：请、要、想、愿意、试一试、是、就是、对、绝对、然、当然、肯、肯定、好、可以……

负面情绪词汇：懊恼、埋愿、自责、皱眉、怒吼、绝望……

正面情绪词汇：乐观、自然、自信、笃定、坦然……

多数人在冲向目标、遇到困难的时候，会产生负面的情绪，从而带来的是错误的行动。此时我们要做的是，尝试运用意义转换法，多关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，这样的话就会离成功更近一些。