背阔肌介绍及锻炼方法

介绍：背阔肌是人体最大的一块阔肌。

起点：起自7~12胸椎，腰椎，骶骨，髂骨。

止点：绕过腋下止于肱骨前上端

脊柱知识补充：脊柱由上到下包括颈椎 （7块），胸椎（12块），腰椎（5块），骶骨和尾骨（各1块）。

背阔肌收缩功能：矢状面肩伸，冠状面肩内收、肩内旋。

锻炼动作：杠铃屈腿硬拉（发展背阔肌厚度），多关节运动（归纳为双关节）

动作要点： 首先，站于杠铃的一侧，两脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下屈膝下蹲，双手牶握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后。

     呼气将杠铃提拉至起始位置，膝盖微屈，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

      吸气背阔肌控制身体，屈髋，屈膝，将杠铃杆由大腿前侧下放至膝盖前侧位置。注意小腿垂直地面，大腿与地面保持70~75度夹角，身体与地面保持45度夹角，腹部收紧，腰背挺直，保持挺胸，双眼目视前方，大臂垂直地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

     呼气背阔肌发力带动身体将杠铃提拉至起始位置，同时，做一个肩带缩回的动作，注意，大臂夹紧身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

     呼吸速率保持2~4秒每次，常见的错误动作有低头，含胸，耸肩，弓背。