蒋劲夫不仅动作没做对，竟连热身都不会？！

Noah教练最近发现帅帅的蒋劲夫很喜欢跑步和健身哦，小迷妹们对他的关注度也很高。

正好看到蒋同学的微博亲自示范热身动作，他选择的动作是俯卧撑，可是仔细看了一下，这个动作做的并不是十分的标准。

蒋同学在俯卧撑的过程中有明显的塌腰，标准的动作需要是需要肩关节、髋关节、膝关节、踝关节呈一条直线，腰部保持平直，而我们从图片中看出蒋同学的腰部是有一个向下塌的弧度，这是我们大家要引起重视的。

下面就给大家来一个规范的俯卧撑。

动作要领：1、身体向下至大臂与身体平行后抬起，保持自然呼吸；2、保持腹部收紧，腰背挺直；3、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体；4、双腿伸直，前脚尖点地。

言归正传，跑步热身的话，选择俯卧撑这个动作是否合适呢？

其实众所周知，跑步主要运用的是下肢，配合核心和上肢，所以应该热身动作以下肢和全身的动作为主才是最佳的选择。

下面我们赶紧一起练习起来吧！

一、 后摆腿直臂拍打（45S）

动作要领：双臂打开与肩平行，小腿交替向后踢，双臂上下拍打。保持腹部收紧，向后踢腿时膝关节微屈，前脚掌点地。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

二、直臂交替前踢腿跳（45S）

动作要领：双臂打开与肩平行，一侧腿跳起，另一侧腿向前踢，身体微旋转，用一侧指尖与脚尖相触，交替完成。保持腹部收紧，跳跃时膝关节微屈，前脚掌点地。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

三、原地小碎步（30S）

动作要领：双臂弯曲于身体两侧，身体略微前倾，双腿交替原地点步，双臂自然摆动。保持腹部收紧，膝关节微屈，前脚掌点地。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

四、扩胸提膝抱腿跳（45S）

动作要领：双臂打开与肩平行，一侧腿提膝向胸部位置上提，同时双臂环抱膝关节。交替原地跳跃完成，保持膝盖微曲，前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

五、前后交替跳(30S)

动作要领：双脚打开一拳距离，双臂曲臂于身体两侧，双脚前后交替跑跳，双臂自然摆动，循环完成。腹部收紧，腰背挺直，膝关节不超过脚尖，自然呼吸，鼻吸口呼。

六、深蹲(20个*2组)

动作要领：双腿略宽于肩，曲双臂于胸前，下蹲至大腿于小腿成90度，站立恢复初始状，腹部收紧，腰背挺直，膝盖不超过脚尖，自然呼吸。

七、动态前弓箭步(12个*2组)

动作要领：双脚与肩同宽，双手叉腰，一侧脚向前迈一大步，下蹲至大腿于小腿成90度，腿部发力向上至初始位，双腿交替完成。腹部收紧，腰背挺直，身体垂直于地面，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

八、站立小腿拉伸(15S)

动作要领：自然站立，左腿直腿向前迈一步，脚尖回勾，俯身，腰背挺直，使左指尖尽量触碰左脚尖，均匀呼吸，保持拉伸。

九、站立大腿拉伸(15S)

动作要领：身体站立，将左小腿后曲，左手握住左脚踝，向后微用力拉，均匀呼吸，保持拉伸。

上面的动作，大概需要5~10分钟的时间，做完热身，相信小伙伴们已经热开了，那对于接下来的跑步就驾轻就熟了呢，希望大家再跑得开心，跑得健康！

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