增肌营养原则（增肌健身必备干货）

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关于营养，希望增加肌肉含量的人需要热量的正平衡，就是热量的摄入要高于热量的支出。因此，增重人群需要摄入碳水化合物提供能量，摄入蛋白质进行肌肉组织合成，并进行适量的运动，尽量避免高强度的有氧训练。增肌阶段，每公斤的瘦体重需要摄入蛋白质2克左右。按照鸡蛋和鸡胸肉这两样蛋白质含量较高的食物来算：

每个鸡蛋蛋白质约为3克

100克鸡胸肉蛋白质含量为14克

即

一个75公斤瘦体重的人

每天要摄入

10个鸡蛋和850克鸡胸肉

其次，要注意蛋白质摄入的时间。由于人体单次消化吸收蛋白质的能力有限，为了避免单次摄入过多的蛋白质而造成蛋白质的流失，健美爱好者应采用少食多餐的形式，每天5-6餐，每2.5-3个小时进餐一次。另外，还有两个补充蛋白质的关键时间：

早晨起床后 VS 训练完成后

第一，是早上起床后。由于8小时的睡眠，人体已经8个小时没有进食，体内的蛋白质含量是较低。这时要尽快补充蛋白质，最好是能快速的吸收的蛋白质。这也是很多运动员，每天早上喜欢喝一大杯速效蛋白粉的原因，因为食物中的蛋白质的消化吸收需要一个过程，不能在短时间内给身体供给蛋白质，延缓肌肉的生长。

第二，就是在训练后。在高强度的训练后，身体输出大量能量，此时身体处在急需营养的状态，对各种营养的吸收率也是高于其他时段的。因此，此时应该补充蛋白质和碳水化合物，并且此时补充高蛋白和高碳水身体是不会发胖的。

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