来，带你解锁新姿势

法国思想家伏尔泰曾经说过：“生命在于运动”，而最简单方便的运动就是跑步了。
张朝阳在跑，王永庆在跑，王石在跑，郁亮在跑，潘石屹不仅跑，还边跑边跟老婆秀恩爱。 而到今天国内的经常性跑步的人数也早已过千万了，而其中绝大多数人都没有认真的学习过跑步姿势，比如我，结果就伤了跟腱（不过脑子的随大流是个坑啊）。
所以，今天我带大家来解锁下正确的跑步姿势 ：）

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《跑步，该怎么跑?》一书作者尼克拉斯·罗曼诺夫博士，是一位世界知名运动科学家，有40多年的科研经验，曾经担任三届奥林匹克国家队教练，他历时25年，创立并完善了“姿势跑步法”体系。 在该书中，“姿势跑步法”的核心就是：**关键跑步姿势。 **
那什么是关键跑步姿势呢？

1. 跑者在支撑点上刚好处于完美平衡。头、肩膀、臀部和与地面接触的跖球部（俗称前脚掌）在一条直线上。脚跟略高于跖球部，体重只落在跖球部，而非脚趾。

2. 身体肌肉收紧，如同一颗悬在桌边将要滚动的球，随时准备前进。此时，可将势能发挥到最大。如果肢体相互交替，能使动作效率最高。

3. 身体所有主肌群放松，像弹簧一样准备弹出去。此时肌肉累积最大的弹性能量。

此时，处于“关键跑步姿势”的跑者会呈S形姿势。

同时为了在跑步中节省能量，需要最大限度的利用重力即自由落体。处于“关键跑步姿势”时，大脑可以同时下达三个指令让身体“自由落体”：

1. 允许落下。这个动作耗力最少。你要做的只是放松肌肉，尽量保持平衡，不要左右摇摆，让身体自然落下。

2. 使身体从支撑的平衡状态移开。一只脚随着身体自由落下，另一只脚从支持位置抬起，完成双脚轮替。

3. 上抬支撑脚。这个动作最微妙。稍稍抬高身体，让支撑脚随之移动。注意，不是弹起，而是抬高，不着痕迹地离开地面。

简单一句话总结：利用重力，前脚掌着地，肌肉放松，用最省力的姿势跑步。
当你使用这个姿势时，你会感受到一种轻盈自然的感觉，你的脚步不再是笨重的“砰砰砰砰”，而是轻巧的“嘀嗒嘀嗒”。

我想你可能会看到很多职业长跑运动员都是后跟掌着地，那样落地时骨骼的负荷很重，只是因为他们体脂低，腿部肌肉发达，同时又为了追求成绩。而你不需要，同时因为你胖，容易受伤哦：）

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不过凡事都不是一蹴而就的，要想更好的运用关键跑步姿势，请先从这些练习开始。

第一式　小马踮步

以“关键跑步姿势”站好，抬起支撑脚的脚踝，将支撑点转移到另一只脚上。然后双脚脚踝轮流抬起，轮换支撑点。

第二式　利用支撑点的转换来前进

这是第一式的前进版，但还不是真正的跑步，而是体验前进之感。以“关键跑步姿势”开始，身体微微前倾，垂直向上抬起支撑脚，同时，让非支撑脚自然落到身体重心正下方的地面。确定你没有用力往下踩哦。

第三式　以脚掌轻敲地面

此式着重在腿部的垂直动作。以“关键跑步姿势”开始，非支撑脚脚踝轻轻朝臀部抬高，然后放松脚部肌肉让它自然回到地面，身体重心不变。以脚掌轻敲地面时，要跟敲门一样快。还有，不要抬起膝盖往前送。你需要抬高的是脚踝。

第四式　原地单脚跳

以“关键跑步姿势”站好，非支撑脚的脚踝微抬离地面。接着后大腿肌发力，迅速垂直往上抬起支撑脚的脚掌。然后，立即完全放松，让它回到地面。注意，不要用小腿往上蹬。尽量在原地，不要前后移动。 当你已经很熟悉原地单脚跳以后，可以尝试跳着前进。

第五式　弓箭步跳跃

跟你平时学的弓箭步跳跃不太一样，这项练习的关键是利用后大腿肌发力，让重力拉着你前进。 体重落在前脚上，后脚只作为平衡和稳定之用，不要用它蹬地。稳定地动用后大腿肌抬起前脚，切勿动用其他肌群。然后以弓箭步前进，脚着地后稍微伸直，不用完全伸直，有点儿像用一只脚跑步。

第六式　弹跳

先两脚微蹲站好，然后向上跳起，同时把其中一只脚的脚后跟垂直往臀部拉。接着像弹跳一样，两只脚一起着地。熟悉后可以边弹跳边前进，还可以改变节奏，忽快忽慢地向前弹跳。

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于此同时在跑步过程中，要时刻提醒自己三个检查清单和四个不要原则，特别在体力消耗过大时注意身体姿势的变形。
三个检查清单：

1. 检查“关键跑步姿势”：够放松吗？保持平衡了吗？是不是以跖球部着地？着地点刚好在身体下方吗？膝盖始终保持弯曲吗？

2. 检查自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体哪个部位形成制动效应了吗？身体是否打直前倾？

3. 检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起吗？

四个不要原则：

1. 不要去管抬起的脚怎么落地，更不要刻意做蹬踏地面的动作。重力会帮你解决，让脚自然落下。

2. 膝盖与髋关节不要抬高或往前。这太耗能了。人的大腿很重，高抬腿会很吃力，不利于身体前进。脚抬到骨盆正下方位置就好了。

3. 不要通过伸直后腿将身体推离地面。一方面，这会容易让小腿受伤。伸直后腿会使小腿往身体前方落下，再加上重力，小腿受到的冲击非常大。而着地时腿是伸直的，所以没任何缓冲。这酸爽，难以想象。另一方面速度会变慢。这跟加大步幅反而降低速度的原理一样，因为会造成脚掌在地面停留时间过久。

4. 不要摆动手臂让身体前进。手臂的主要作用不是驱动身体前进，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力。所以，别花力气去划动手臂，保持轻松才是真。

最后一点，如果你想加快速度，切记一定不要加大步幅或姿势变形，你唯一要做的只是身体前倾、加快步频。

如果你身体疲惫，那么来跑步吧，它会让你重回巅峰；如果你精神萎靡，那么来跑步吧，它会让你精力满满；如果你是个胖子，那么更要来跑步了，毕竟连杜海涛都逆袭啦：）

好吧，我猜你大概懒得看前面那么多字，那就直接看这里吧，你只需要在跑步的时候心中默念：

身体前倾利用重力，前脚掌着地，其他肌肉自然放松。

然后放心的去跑吧。

ps：MAC版有道云笔记更新后，自动保存可能失效，别问我为什么知道的 (ノ｀Д)ノ