减肥接近一个月初有成效，离自己的目标差得不多了，看了一下时间大概24天的样子，减重4-5斤，也许不怎么多，但是瘦了一点点我也还是很开心，距离我的目标只剩下一小半了，下面记录一下自己减肥使用的“方法”。
一、首先按照以下三步计算出自己每天所需要的碳水化合物，蛋白质，脂肪所需要的量：
第一步：计算基础代谢率
女性：BMR=655+(9.6X体重kg)+(1.8X身高cm)- (4.7X年龄years)
男性：BMR=66 +（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动（每周1〜3次）总需=BMR×1.375
中度运动（每周3〜5次）总需=BMR×1.55
积极运动（每周6〜7次）总需=BMR×1.725
专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：
碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
以上算法摘自《掌控》书籍
二，原则
在坚持均衡营养的情况下，每日摄入的食物热量比人体代谢所需要的能量少那么一点点。
具体如何做的，其实就是减少食物的摄入。通过上面的公式，根据我的目标体重，与每日的运动情况，算出来我每天要摄入的能量大概是1829千焦。
三、我的一日三餐
一般来说我的早餐食物中蛋白质类食物必须要有，再加一部分主食。
中餐在食堂吃饭，但是我改变之前的饮食方式，之前打饭阿姨打什么给我，不挑食的我无论是什么菜，我都吃完。现在我是选择性的，有油脂的菜选择不吃，比如油渣炒菜，这个其实我喜欢吃，但是为了不长肉，我忍着不吃，另外火腿肠我也不吃。如果菜很油腻我会少吃一点。
我的中餐比之前来说多吃了很多青菜，减少了主食的摄入，把米饭较之前减少四分之一，菜类除了油脂还有难消化的食物外我都吃，瘦肉，鱼，鸡肉照吃不误。当有豆腐汤的时候我会吃豆腐多一点。
晚餐在家吃，有时候自己做难免刹不住嘴，但还是控制自己少吃一点，米饭比平时吃得少一点，菜照样吃，注意营养搭配，多吃新鲜蔬菜。
一日三餐差不多就这样，除了吃饭外不吃零食。
四、学会看食物营养成份表
吃水果也要注意量，一个苹果的碳水化合物相当于100克米饭。建议我们都学习去查看食物的热量，关于看热量我终于学会了。昨天中午时间出去拿快递，同事碰见了说请我喝饮料，我说我减肥不喝，后面她稍过来一瓶蒙牛冠益乳，要是在平时我肯定拿起来就喝了，然后一日三餐照吃不误。
饮料我放在包里闲着没事拿出来看它的营养成分表，一看才知道原来这东西热量不低，一瓶250毫升，100的能量是378千焦（这个不高），合算起来喝一瓶是945千焦的热量，而我们平时一碗100克左右米饭的热量是485千焦，喝一瓶冠小益乳的热量快低得上两碗米饭了，而这些是我们平时不知不觉吃掉的。关于零食最近忍得嘴很馋，我尽量不再购买零食，如果实在想吃，就把一小包零售分开来吃，一小包吃一两天，一次吃一点点。这样过了一把嘴瘾，也不会因为摄入多而上自己难受。
五、给自己多增加一些消耗体力的事情
吃完饭后可以出去溜达一小圈，找同事聊天或者散步，上班的时候不要久坐，站立着可以让自己消耗更多的多余能量。如果找同事有事，尽量走过去找同事当面谈，这样既效率沟通了，又活动了胫骨让自己少长肉。回到家里了也不要老躺着或者坐着不动，做做家务，打扫打扫也可以让我们身上少长点肉，不至少苦苦减肥。外出办事如果楼梯不高可以选择步行不坐电梯，这些生活小习惯都能使我们保持身材苗条。
六、生活中不能缺少运动
在减肥中不能缺少的也是运动，运动可以促进身体的新陈代谢，如果你要消耗身上的脂肪，建议你选择较缓和的方式运动，快跑增肥，慢跑减肥，慢跑是有氧运动，身上的脂肪只有在人体能规律呼吸的运动下才能消耗掉，步行也是燃烧脂肪的方式，所以慢跑、步行都是不错的运动方式。在这期间我也没有减少运动，一个礼拜慢跑三次的样子。
七、注意事项
1、多吃蛋白质食物，没有蛋白质就没有生命，蛋白质对我们人体特别重要，吃蛋白质会使我们产生饱腹感。含有蛋白质的食物以肉类居多，每天必须摄入一部分蛋白质对身体益处多多。我是每天早晨一个鸡蛋，最近早上自己打豆浆，多吃豆制品，牛奶，奶粉偶尔喝，每天早晨鸡蛋配少部分主食或者奶粉或者牛奶搭配主食。
这样让我有充足的能量处理好上午的工作。
2、坚决不吃油炸食品。
食物代表：比如油条，油粑粑，炸鸡块，肯德鸡，薯片，面包。
为什么不吃这些食品，因为这些食品首先不健康，另外油炸的食品热量特别高，比如说油条，如果是蒸，煮等烹饪方式做出来的热量属于正常的，油条先不说使用的油是用了多少遍的，吃一根油条热量大大超过了一个上午所需要的能量，消耗不了的碳水化合物囤积在体内转化成脂肪，其它的油炸物品也是这样，热量太高。
3、多摄入新鲜蔬菜水果
蔬菜水果中含有丰富的维生素与膳食纤维，有助于人体吸收微量元素与促进肠道运行与吸收，蔬菜水果中含有的一些物质是能帮助分解我们体内的物质的，所以蔬果很重要。日本出了一款健康的减肥产品，它是一种232种果蔬提取的蔬酵素粒，在正小常饮食不作任何改变的情况下，吃了之后可以消耗体内脂肪。使用的就是果蔬的这个原理。
4、饮食规律，健康作息
饮食与作息简直是很多事情的法宝，他是我们最重要的两件事，在减肥期间也要重视，要科学减肥，不因为减肥过度饿着，也不暴饮暴食，少熬夜，早睡早起你会发现这样的生活很美好。
5、健康饮食
最近我开始关注起食品健康来，不吃零食，炒菜不放过多调料，另外烹饪方式也慢慢转化为温和绿色型，炒菜小火，少油炸，少油少盐，多用蒸煮方式，少用大火爆炒。多吃五谷杂粮，自己多动手下厨，少在外面用餐。尽量多食用粗粮，少吃加工食品。蒸红薯，煮玉米味道其实也是不错的。