2018/08/21周二课表（必修课）解析

Week 4 的训练开始啦，就剩下这一周，大家就要迎来第一周期的小考，期待每一位学员的进步！

8/21 周二 多云 26～32度 #课表解析#

                                                            GXA6*200.W4

你所在组的A类课表+6组200米跑-第四周

打开手表，准备开始训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组【兼顾左右】

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

跑3组（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒），注意听手表的“滴滴滴”的时间提示音

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，开始10分钟慢跑

按下Lap键出发，开始6组200米间歇跑，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

达不到配速的学员，更多关注体感，以舒适的配速来完成。

不在课表的配速区间内，过快或者没达到，手表都会发出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前关闭提示音（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中请也不要一味盯着手表，更多去体会自己的体感。

按下Lap键，开始力量训练

（双脚原地弹跳30秒+慢跑30秒）*3组

（双脚左右弹跳30秒+慢跑30秒）*3组

（双脚击掌拉起弹跳30秒+慢跑30秒）*3组

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2【兼顾左右】

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2

按下Lap键出发，慢跑5分钟

Tips: 主课表完成接力量、技术训练后的5分钟慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑5分钟。

按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc）

                                                                  恭喜你，今天的课表全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～