【1211】读书清单 轻断食

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1、四日断食法

  连续四日断食，每天摄入极低的热量，虽有效果，但易产生恐慌，极度消耗意志力，不易长期坚持。

2、隔日断食法

每隔一天就断食一天或只摄入少量食物，其余同5:2断食法。坚持难度次于四日断食法。

3、5:2断食法

最易坚持，每周挑出不连续的2天断食，在断食日摄入500卡（女）、600卡（男），根据自己条件可分为一餐或早晚餐，其余5天正常饮食。

4、1日断食法

较易坚持，每周一天断食，摄入同5:2断食法。一般用于目标完成后的体重保持。

5、轻断食原理

毒物兴奋效果：你会越挫越勇。根据进化原理，保持适当饥饿感，会激发我们的大脑对我们的身体进行保护、修复。

6、断食前准备

做一次体检，测量体重、体脂、BMI（身体质量指数）、腰围等，设定目标体重，并告知朋友。

7、轻断食怎么吃

多变化花样，满足口欲，以食物的GI少于50，或GL少于20为标准，数值越低越好。摄入蛋白50g/天，以清蒸鱼、鸡肉、蛋类等为好，还要保持低糖低碳水饮食，增加果蔬的摄入。

8、融入日常生活

根据自己的需求、生活习惯、喜好来做计划、弹性设置断食日、避开节庆假期或者宴会聚餐等，选择笔记本或者APP记录饮食，APP则推荐薄荷。

9、辨别饥饿感

坚持轻断食一段时间，会辨别饥饿与无聊、疲倦、嘴馋以及口渴之间的差异，然后转移注意力，知己知彼，才能战胜饥饿感。

10、轻断食回报

减重、降低与老化相关疾病的生物因子浓度、改善代谢、降低多种疾病风险、改善情绪、保护大脑抗衰老等效果。