健身冷知识系列3—睡眠节律与影响因素

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上次讲到了睡眠周期与睡眠阶段，这里来继续聊聊睡眠节律以及影响睡眠的关键因素

我们每个人身体里都有一个潜在的系统，他会根据身体的各个因素来告诉身体什么时候应该感觉到累，什么时候清醒，控制着人体的睡眠要睡多深，睡多久

体温节律（昼夜节律）

最重要的睡眠时钟就是体温节律了，首先，和我们小时候学到的不同，人体的体温并不是恒定的 37 度，实际上在一天内体温是围绕 37 度波动的，随着时间的变化，其中最大温差是 2 度，如下图所示

昼夜体温节律

体温的高低变化告诉大脑何时应该感觉到疲乏，何时清醒。当体温开始升高时，人们往往感到清醒，脑波频率也通常较高，当体温下降时，人会往往感觉到疲惫，体温下降同时也是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的信号

再来看看体温节律变化图，可以看到，在中午的时候，人体的体温会有一个短暂的下降，这也就解释了为什么经常中午会想小睡一会。而且有时中午这种困意会和晚上一样强烈。所以说，午休是自然要求，各位小伙伴们以后可要好好午休了(＾－＾)V

一般，体温在早晨开始升高，在下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。在晚上，体温达到最高点，而大多数人在那时也很活跃。然后，体温开始下降，在早上 4 点达到最低点。如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了，那么很有可能睡眠困难，或者很难睡的深。正是因为体温，使人们晚上感觉到想要睡觉，也是因为体温，使人们早上在固定的时间起床

每个人都有自己的体温节律，每个人都可能不太一样，倒时差也是因为当你穿过多个时区时，你的体温节律还保持在上一个时区的模式。除非你能采取正确的办法来优化你的体温变化，否则它还会恢复以前的模式

褪黑激素和阳光

为什么人要在晚上睡觉呢？为什么不在白天睡觉呢？

实际上，人体内有一个由光照和黑暗控制睡眠激素含量的系统，褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。

所以说，我们每天是需要一定量的光照来保证褪黑激素的含量，同时光照能够使体温升高，让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调

运动量

每天运动对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温，带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深

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所以说，结合上一次睡眠阶段周期的知识，体温、光照、睡眠周期中“REM”阶段的时间，这些是影响我们睡眠的关键因素，如果现在你每天睡 8、9 个小时还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你睡的太多了，你需要增加光照，减少“REM”睡眠阶段，同时通过合理的运动与饮食来保证自己体温节律。因为如果你睡了 8、9 个小时还觉得疲劳，那你继续睡也是徒劳，因为随着睡眠时间的增长，一般超过 6.5 个小时睡眠后几乎都是在“REM”阶段，这时候身体和你醒着的时候几乎没有差别

ok，这次就到这里，下次继续分享一下如何优化我们的睡眠

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健身冷知识系列3—睡眠节律与影响因素
健身冷知识系列4—如何优化睡眠