《焦虑心理学》—— 完美主义者的修行

本文是陈东城编著《焦虑心理学》的中第八章‘完美主义’的读书体会。
文中【哲】部分之后可反复观看，【interesting】是一些有趣的理论研究。

一、相关词汇

讨好、期待认可、不满足、尊重、自卑、低效、烦躁、想当然、缺乏耐心、拖延

写多了,这段有点儿累赘了

很多完美主义者都十分在意别人的肯定认可和表扬，有点儿爱讨好别人的意思。这样做会导致他们不把人当人看，尤其是长辈、上司、老师这种关系的处理上。要明白每个人也不过是个普通人而已。真切的了解到自己，不但有助于改善讨好的性格，还能解决你“自卑自傲”的心态（自卑即自傲的理就在这里不表了）。完美主义者通常更容易形成自卑(高要求求而不得)自傲（高标准套给别人）的心态。

不要因为别人某一方面不如自己而直接漠视这个人，也不要因为别人在自己在意的某一方面非常擅长，而自觉低人一等。重要的一直都是踏踏实实做自己，把精力放在做事上面，而不是跟别人对比，赶超，这样子只会非常浮躁。

二、表征

痴迷瞎想吓自己、过多的计划、执行力差、频繁的反省、吹毛求疵、小题大做、钻牛角尖、迷失重点、忘记初衷、交给别人的事情总莫名不信任

• 过多的计划，问题复杂化，自己吓自己。 频繁的反省、 太过理想化，总想着之后找个完美的时间解决这件事情，容易导致拖延。
• 小题大做，在问题来临之前，就痴迷于预想各种问题。可结果的焦点，往往不在于所纠结的问题，那些根本不重要，不是你该操心的。
• 钻牛角尖、迷失重点、忘记初衷，这个好理解，预设了那么多没有必要，甚至于是画蛇添足的问题，自然容易迷失重点，忘记初心。

题外话：初衷是很重要的，能把初衷解决好就行，要的是解决问题的能力，是快速理解、快速执行、快速试错、快速回头、尝试他法，这样一个循环能力，而不是学术专家的全面的答案。【哲】

• 钻牛角尖，执拗，冥顽不化，不能快速回头，快速试错，容易搞极端，非黑即白，要警戒这一点

三、口头禅

你应该、不应该啊、怎么会、你不可以

四、完美主义者类型

• 自我要求型：高要求、很达到、易自责、变忧郁、画地为牢
• 要求他人型：对别人、高要求、絮絮叨叨、过分苛责、人际关系紧张。
• 事必躬亲型：埋怨太累、不舍“分权”、不放心人。

这种人往往有过多计划、喜欢讨好别人、希望得到认可、想在每个人心中都占据重要位置。但是，不幸的是，他们不明白任何事情都需要一点一滴的积累，绝不是一蹴而就的。他们往往疲惫于自己制定的计划，而且完成计划是常有的事，不过这也正常，一般人谁能完成他那计划。

• 工作狂型：爱争强好胜，尤其是与自己竞争斗气，喜欢颐指气使，擅长同时处理很多事情。
• 想当然型：口头禅是就是，不应该啊，怎么会。

这种人在犯错时，相比于普通人，更难学习到如何避免再次发生，他们的重点在于控制，一旦事情脱离他们预想，变会心烦气躁，很难真正有效地学习到错误中的经验。

五、解决办法

5.1 认知阐述

你我皆凡人，接纳自己，包容自己，放松，坦然，relax~

完美主义者善于自我批判，他们厌恶自己的不足，厌恶自己的陋习，但很多时候就是这样，你越厌恶它，越不接纳它，越拿它当回事，它就一直挥之不去。

5.1.1 怎么样自我接纳？

自我接纳是指个体对自身以及自身所具特征所持的一种积极的态度，即欣然接受自己现实中的状况。不因自身优点而骄傲，也不因自我缺陷而陷入频繁反省、自我对话（绝大多数人更注重于后者，但其实前者的修炼也很重要,如果你已经尝试了很多次后者，但没有成功，可以试着从前者着手试试）。

一个心理健康的人，他们更多的是将精力放在解决外界事物的思考上，经常想的是如何克服困难，如何把事情处理好。

要学会接纳、满足和平和的思维态度。这个思维态度的核心是承认个人、他人和世界的不完满（于我而言，要着重 承认世界 的不完满，能明白着重点是十分重要的。明白了世界的不完满，对于我在一个新课题前，改善痴迷假设有帮助）。

这个遗憾就静静待在那里，不理睬你的抱怨与痛苦，不理解你的过度的情绪反应。这样的人生哲学的结果不会改变你的生活的内容，也不会彻底令你的烦恼消失，更不会让你天天保持愉悦感，而是令你生活的更加坦然，不会钻进情绪的死角，能够客观面对自己的喜怒哀乐。【哲】

如果我们下定决心要让自己不再像以前那样不安并且遇事更加坦然，如果我不断为了实现这个目标而努力，我就有可能会成功。但切记这个过程，要把自己当普通人看待，我们不是超人，要时刻提醒自己，自己不可能对生活中发生的新的逆境完全做到镇定自若、纹丝不动，强调“无能“”的普世性。或许你身边的人就可以“做到”，但是你绝非能做到，要明白和接受这一点。【哲】（而且子非鱼，“做到”也只是在你看来而已，更何况咱这种只关心自己内心的人，对于他人的真切理解更是差劲）

5.1.2 自我施压真的会让人变得更好吗?

根据心理学行为疗法理论，几乎所有的惊慌、沮丧和愤怒的情绪，都来自人们把原本理性的希望、期盼和目标，转为绝对不能改变的内在要求和命令。这种要求和命令会让我们希望事情完全按照我们的意愿发生，并且无论是对他们还是对自己，都有这样的过分要求，一旦无法满足，失望和烦恼就产生了，尤其是你觉得特“理所应当”，自己或别人却没有办到时。

和而不同，完美主义需要学会质疑自己的“理所应当”。不论是对朋友还是孩子，我们都要学会尊重为前提，一味的觉得这是为他们好，只会不断换起孩子的羞耻感和自卑感，习得性觉得自己做的不对，或者不够好。

一旦人们执着于要求和期待，希望事事都能完美，就会沦为情绪的奴隶。

有一项研究经过统计计算，发现完美主义倾向的人，认为一天24小时根本不够用，2-4小时给家人，半小时运动，45分钟清洗身体，1-2小时通勤，7-10小时工作，还有娱乐用餐，聚会等等，他们认为42小时最为理想。【interesting】

5.1.3 尽善尽美就是完美吗？

在前行的道路上，我们要不断告诉自己，即使我们做到了尽善尽美，但是在他人，比如上司眼中也不可能是完美的。换位思考，反观工作，很多时候，上司需要的不是完美主义的自我钻牛角尖，尤其是能力不足的完美主义。

5.1.4 小贴士（自察所用）

下面是一些完美主义容易犯的错误认知和潜意识整理：

• 如果我不对自己提高要求，就有可能堕落到不求上进的人群中。（还是那句话，高要求 ✖ 好习惯 ✔ ）
• 不能尽善尽美，就没有开始的意义。（绝大部分的事情无法尽善尽美）
• 如果我全力以赴，我所设想的计划就能完美完成。（第一应该质疑完美，第二个这更多取决于你的能力，不是全力以赴）
• 如果我犯了错，别人可能会降低对我的评价。
• 我不能允许自己两次犯同样的错
• 失败之后的自责，有助于未来取得好成绩（瞎扯）

5.2 种下种子

种种子是指对敏感自觉事情苗头的行为（种些种子在心里，让自己习得性自觉），在执拗情绪奔涌前，扶正它。 你不需要进行多大的改变，还是照旧做生活中该做的事情，但是要对当下发生的事情保持察觉。你只需要作这件事就够了。留意你的生活，试着去理解它。修行的重点不在于你拒绝很大事情，而是要体验内心的空洞，这么做不是让你一味想着如何填满它，你要做的是允许它的存在，明白这并不是什么不好的状态，“空洞”、“缺失”本身就是人的一部分。“大成若缺，大盈若冲”，“半饱”的心灵状态，具有最大的力量。【哲】

• 自责对于完美主义来说需要警戒，因为他们不缺的就是这个。不要在失败是自责，你需要的是实践和具体改进方法，不是空洞的自责，然后睡一觉就好差不多的那种。
• 完美者需要的不是高要求（空想，反而施加了没有必要的压力，一旦没有实现反而容易意志消沉），而是好习惯（实干）。
• 不要怕犯错，只要不是多次重复的错误就还好的（2次重复也没什么的），完美者需要对自己多一些包容。事实上，绝大多数事情都无法尽善尽美，尤其是接待新事物的时候。
• 勇于示弱，多和别人沟通！个人的力量是有限的。
• 要明白，完美主义的脑子里的事情，不可为是常有的事儿~很多事情不是你付出百分百努力就一定能顺利完成的。事不可为而强为，谓之蠢汉。
• 不要试图控制自己必定把握不住的事情，去浪费自己本身可以把握的生活。即要自觉清楚的知道哪些事情本身变数就很大，主要指那种压根儿就不是自己一个人能把握，或者自己把握起来需要付出很大成本的事情。
• 要时刻谨记“时间成本”，要计算到当下的时间和情绪成本。举个例子，比如坐火车，不要为了省未来的2个小时，而浪费当下的1个小时，焦躁的选择。
• 要明白很多无关要紧的事情 ，是没有必要追求最优解，100分的完美累的要死，85分的及格惬意的一匹。
• 不要学习进了状态，就一直拖着自己，直到那个状态再也维持不下去了为止。要有长远的立场，长远看，你在进了状态之后，没有学到力竭就停止，有利于明天的重新启动。启动很重要的！

写在最后

生活的质量与物质无关，自由的心灵也无需可以追求。不改变自己，不取悦别人，你的生活就已经非常滋润了。这是一种低成本的生活方式，心灵的丰盈会让人充满自信，变得优雅。希望大家都可以活得从容、优雅。