听书笔记|微习惯

微习惯的螺旋状激励机制，会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。

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本书和作者

本书作者---斯蒂芬·盖斯，原本只是美国一个普普通通的宅男，但是他为了改变自己，研究了各种习惯养成策略，并拿自己做实验，最终他通过微习惯策略养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了人生的华丽转身。

本书讲了在习惯培养过程中的一个新方法---微习惯，以及为什么要用微习惯来培养习惯等。

第一、什么是微习惯

微习惯：就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。

微习惯是一种非常微小的积极行为，目标太小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

比如，你可以把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写2000字缩减成每天写50个字，把每天背20个英语单词缩减成每天背一两个。

第二、微习惯会起作用的原因

书中提到了习惯养成会遭遇的两大阻力，即

无法开始行动，缺乏勇气和动力；无法坚持下去，缺乏意志力。

而微习惯恰巧能够突破这两大阻力，因为

微习惯更容易开始。目标足够小，小到不可思议，我们就不会害怕开始。

微习惯更容易坚持。目标足够小，只要多做一点点，就会超越了自己的预期目标，没有坚持的压力，也就反而能坚持下去。

书中还指出，这也是大脑运作规律决定的。

大脑往往是抗拒改变的，但是微习惯采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。

第三、如何应用微习惯

关于如何应用微习惯，书中以八个步骤+三个关键点进行了详细的阐述，具体内容如下:

1.八个步骤

第一，选择一个微习惯，制定每天的计划。

第二，挖掘微习惯的内在价值，即带来的好处。

第三，明确微习惯的时间安排。

第四，建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。

第五，记录和追踪完成的情况。

第六，微量开始，超额完成。

第七，服从计划安排，摆脱高期待值。

第八，留意习惯养成的标志。

2.三个关键点

微习惯的目标设置技巧：要把习惯目标缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个，这是微习惯应用的第一个技巧。

微习惯的替代奖励机制：对于大脑来说，有回报才会更愿意去重复一件事，而微习惯还不能导致真正的身体回报的时候，那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。

如何判断习惯是否养成——

作者认为有几个信号：可能身份认同发生了变化；对某件事习以为常，到时间就会主动去做；除非紧急情况，养成的习惯会自觉坚持。

关于习惯培养的方法

1.此前成甲说书《习惯的力量》，讲了如何构造一个习惯培养系统，给出暗示，采取行动，进行奖励，是整个习惯培养的基本原理。

2.《微习惯》其实是从怎么样从细节入手来应用这一策略，把暗示降到足够容易，把行动变得足够容易，而让回报能够轻松地实现。

3.“绿灯法则”，即不要等路上都是绿灯才出发，遇到第一个绿灯就启动。

微习惯是这个方法的极致进阶版，把绿灯法则细化微小到不可思议的行动，让这个工具的威力更大。

我与微习惯的故事

这是一个悲伤的故事。

微习惯这本书，唤起了我之前的记忆。也让我不得不感叹，再简单再行之有效的方法，缺乏坚持，都是空谈。

想起去年此时，我加入了刘磊战友发起的“每天阅读一页书”活动。我选阅的是Beyond Feeling的英文版。刚开始时，我还能每天坚持不落的在知识星球(原名小密圈)将自己所看的一页书的相关内容记录下来，并附上自己的所思所得。但因为小密圈系统暂停服务(后更名为知识星球)，中间中断了一段时间，我的这一微习惯却彻底的中断了……说来心酸，虽然小密圈恢复正常之后，我尝试坚持了几次，但可能因为中间有中断过，我也就为自己找到了借口，慢慢的这一微习惯也就彻底地被抛之脑后了。

另外，我记得班级里也发起过一次微习惯打卡活动(具体时间，我已记不清了):打卡内容由战友自由选择，可以冥想，可以一天一个俯卧撑，也可以一天写作50个字。我选择的是最后一项，也坚持了一段时间。悲哀的是，这一微习惯又是以失败告终。失败的起因是，我去班级小密圈打卡的时候，赫然发现只有我和另外一个战友在打卡，其他战友可能已经选择默默地坚持，遂我也决定开始低调行事，不再打卡，结果……

这两次不成功的尝试，让我最终对自己失去信心，不再在其他微习惯的培养上下功夫。

但是，今天与微习惯的再次邂逅，却让我不得不重新思考，也许我是时候重新出发了，也许这一次，我成功了呢？

好的方法，失败过一两次也是很正常的，为什么要让过去的阴影遮挡住眼前的光，为什么不再尝试一下呢？

每天1页书，每天50个字，从今天开始，再次出发。