By 水晶 /Crystal
在上篇文章里水晶分享了关于驼背的前两个重点:
1、怎么判断自己有没有驼背
2、什么原因会造成我们驼背
还没看的点这里 关注我的查看哦,今天就跟着水晶来学习剩下的两个吧:
3、驼背会对我们造成哪些危害
4、怎么去改善自己的驼背
重点三:驼背会对我们造成哪些危害 ?
1、影响胸部发育...和...美感... (羞羞脸...)
驼背会影响胸部的血液循环和淋巴,所以导致肌肉过紧、胸部的形态发生变化,然后就会出现胸部发育不良(太小)或者下垂(不好看)的现象。
2、心脑血管疾病(特别是老人家)
不要太惊讶哦,很多人的高血压问题其实就是因为胸椎弯曲过大造成的,过度弯曲的脊椎直接压迫到我们的心脏,从而导致心输出量减少,但是有些老年人是因为得了骨质疏松后胸椎才变形的。
3、肩部问题
圆肩会让肩关节活动受限,因为肌肉长期处于紧张状态,导致肌肉僵硬缩短,久而久之,就出现了肩周炎等问题。
4、颈部问题
你是不是觉得整天昏沉沉、打不起精神呢?原因是因为含胸驼背以及头部前引,加重了颈椎的负担,颈部曲度减小,僵硬,从而就引起大脑供血不足,哎这个其实蛮严重的,身边蛮多人有这个问题...
5、严重影响你的气质,从上篇文章的对比图中我们可以看到,驼背的人会给人一种舒展不开、缩着的感觉。
(著名芭蕾舞者谭元元)
为什么形容芭蕾舞舞者的词汇大多都是 “ 优雅 ”、“ 有气质 ” 呢 ?借用谭元元这张图片仔细观察一下她的体态,是不是感觉她的身体整个是向上向外延展的?感觉胸口提着一股气似的?
再来对比一下下图的凯特奈特莉,整个人是萎缩的、伸展不开的,无精打采的...
所以改善驼背会让你的气质值迅速 UP 、UP、 UP,就这么简单,是不是好开星啊,哈哈哈哈....
重点四:怎么去改善你的驼背?
看到这里,如果你们把前面的内容都都消化掉了,那真的是太棒了,给你鼓掌;如果你还是不太懂,也没关系,那就直接跟着下面的方法开始练习吧。
在第四个重点里,我们要分两个小重点:
改善驼背的核心思路
方便易操作的训练小方法
驼背纠正和所有任何不良体态纠正一样,核心思路有两点,1)放松 2)加强。
通过上篇文章我们了解到,驼背主要是因为有些部位的肌肉过于紧张,而有些部位的肌肉过于弱,从而形成的肌肉不平衡。
所以,我们要放松,过于紧张的肌肉群;加强,过于弱的肌肉群。
驼背主要紧张的肌肉有胸肌(胸部)、腹肌上部分(上腹部),这部分的肌肉需要放松。
主要弱的肌肉有中、下斜方肌,菱形肌(上背部),这部分的肌肉需要通过锻炼加强它们。
就酱~ 啊,就这么简单, What ?
有训练经验的童鞋,知道了这个核心思路就会知道哪些动作可以放松肌肉、哪些动作可以加强肌肉,可是没什么运动经验的童鞋,大概听到这里也不知道,具体怎么操作,别担心,水晶下面要分享的就是这个啦~
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我们先学习怎么放松需要放松的肌肉群,这里主要放松的肌肉群有胸肌、上腹部:
放松胸肌的方法:
1、网球放松法
要点
网球放在身体的位置参考以上图片,找一面墙或者用自己的手掌施压
在图片网球位置处来回滚动,直到找到一个对疼的点,然后停下保持
呼吸
全程匀速呼吸
动作感觉
所到位置都是酸酸痛痛哒,但在停留点处感觉特别酸痛
次数
每次停留至少15秒,次数不限
(补充 : 这是水晶自己最喜欢的方法,因为超级方便,随身携带一个网球放包里,随时随地都可以拿出来放松一下胸部,注意,疼痛的时候要忍住,千万别吼出来,会吓到身边的人的~)
2、静态拉伸法
要点
点1处手肘保持90度,用力与墙面对抗
点2处膝盖保持微微的弯曲
点3处挺胸,目光平视不低头
呼吸
全程保持匀速呼吸
动作感觉
感觉胸全程有明显牵拉感,部分人群出现轻微痛感
次数
每次停留至少15秒,次数不限
(补充:感觉不强烈的可以做加强版,上身带动颈肩、头部转向对侧,骨盘正向前方保持不动,用上图举个栗子,上图在拉伸左变胸肌,那么就是上身往右边转)
放松上腹部的方法:
1、直立往后仰头的动作
(讲解的是下图左侧第一个动作)
要点
站立,双手举过头顶,胸部带动肩颈、头稍微后仰
呼吸
全程保持匀速呼吸
动作感觉
稍微感觉上腹部轻微的拉伸
次数
每次停留至少15秒,次数不限
(补充:上图其他的动作主要是拉伸侧腰的,也可以跟着一起做做)
2、趴地直立手臂的动作
重点
仰卧,收紧腹部、核心
两个手掌五指用力撑开与地面对抗支撑上身起来
呼吸
全程保持匀速呼吸
动作感觉
上腹部轻微的拉伸感
次数
每次停留至少15秒,次数不限
常见错误
不收紧腹部、核心,导致后背压力过大从而感觉疼痛或受伤
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解决完了怎么拉伸紧张的肌肉,我们来说说怎么加强弱化的肌肉 ---- 背部肌肉。
练习背部肌肉有很多方法,大部分都需要去健身房利用器械或者小工具,而我今天教给大家的两个小方法是不需要任何小工具、随时随地都可以练习哒,所以搬个小板凳一起来认真学习吧~
1、L 字伸展
要点
手肘夹紧身体,小臂保持水平位置
手臂水平向外旋转,整个过程不要耸肩
呼吸
手肘向后时呼吸,回来还原时吸气
动作感觉
向后旋转时,肩后侧及上臂与背相连部位有收缩感,最大位置有挤压感
次数
12-15次一组,3-4组一次,次数不限
2、靠墙站立
要点
头、肩、臀、贴紧墙壁、双眼目视前方
一只手紧贴放在下背部和墙面之间
呼吸
整个过程均匀呼吸
动作感觉
想像一个氢气球拉着你的头顶向上延展
常见错误
错误:下背部、手、墙面之间有间隙
解决:身体向上延展,收腹
次数
保持30-60秒一次,次数不限。
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好啦,纠正驼背的小秘诀都在这里啦,我们现在来复习一下重点:
驼背的5大危害
纠正驼背核心思路是,放松紧张的肌肉、强化比较弱的肌肉
需要放松的肌肉有胸部、上腹部,以及教了 2 个小方法去放松它们
需要强化的肌肉主要是背部肌肉,以及2个随身随地强化的训练方法
“ 美人在骨不再皮 ”,其实驼背也可以算是这句话里的 “ 骨 ”,宝宝们,驼背不但影响颜值、气质,危害还特别大,而改变的方法这么简单,随时随地可以练起来,只要你坚持一段时间,一定会看到一个更有气质的自己,所以,我们一起,练起来。
下篇文章,水晶要和大家分享的是你们都关心的小腿,比如:天生小腿粗就该认命了吗?如果不认命,怎么办变细呢?经常跑步做有氧腿会不会变粗呀...
预知详情,请听我下回讲解。