By 水晶 /Crystal
在上篇文章里水晶分享了关于驼背的前两个重点：
1、怎么判断自己有没有驼背
2、什么原因会造成我们驼背
还没看的点这里 关注我的查看哦，今天就跟着水晶来学习剩下的两个吧：
3、驼背会对我们造成哪些危害
4、怎么去改善自己的驼背
重点三：驼背会对我们造成哪些危害 ？
1、影响胸部发育...和...美感... （羞羞脸...)
驼背会影响胸部的血液循环和淋巴，所以导致肌肉过紧、胸部的形态发生变化，然后就会出现胸部发育不良（太小）或者下垂（不好看）的现象。
2、心脑血管疾病（特别是老人家）
不要太惊讶哦，很多人的高血压问题其实就是因为胸椎弯曲过大造成的，过度弯曲的脊椎直接压迫到我们的心脏，从而导致心输出量减少，但是有些老年人是因为得了骨质疏松后胸椎才变形的。
3、肩部问题
圆肩会让肩关节活动受限，因为肌肉长期处于紧张状态，导致肌肉僵硬缩短，久而久之，就出现了肩周炎等问题。
4、颈部问题
你是不是觉得整天昏沉沉、打不起精神呢？原因是因为含胸驼背以及头部前引，加重了颈椎的负担，颈部曲度减小，僵硬，从而就引起大脑供血不足，哎这个其实蛮严重的，身边蛮多人有这个问题...
5、严重影响你的气质，从上篇文章的对比图中我们可以看到，驼背的人会给人一种舒展不开、缩着的感觉。
（著名芭蕾舞者谭元元)
为什么形容芭蕾舞舞者的词汇大多都是 “ 优雅 ”、“ 有气质 ” 呢 ？借用谭元元这张图片仔细观察一下她的体态，是不是感觉她的身体整个是向上向外延展的？感觉胸口提着一股气似的？
再来对比一下下图的凯特奈特莉,整个人是萎缩的、伸展不开的，无精打采的...
所以改善驼背会让你的气质值迅速 UP 、UP、 UP，就这么简单，是不是好开星啊，哈哈哈哈....
重点四：怎么去改善你的驼背？
看到这里，如果你们把前面的内容都都消化掉了，那真的是太棒了，给你鼓掌;如果你还是不太懂，也没关系，那就直接跟着下面的方法开始练习吧。
在第四个重点里，我们要分两个小重点：
改善驼背的核心思路
方便易操作的训练小方法
驼背纠正和所有任何不良体态纠正一样，核心思路有两点，1）放松 2）加强。
通过上篇文章我们了解到，驼背主要是因为有些部位的肌肉过于紧张，而有些部位的肌肉过于弱，从而形成的肌肉不平衡。
所以，我们要放松，过于紧张的肌肉群；加强，过于弱的肌肉群。
驼背主要紧张的肌肉有胸肌（胸部）、腹肌上部分（上腹部），这部分的肌肉需要放松。
主要弱的肌肉有中、下斜方肌，菱形肌（上背部），这部分的肌肉需要通过锻炼加强它们。
就酱～ 啊，就这么简单, What ?
有训练经验的童鞋，知道了这个核心思路就会知道哪些动作可以放松肌肉、哪些动作可以加强肌肉，可是没什么运动经验的童鞋，大概听到这里也不知道，具体怎么操作，别担心，水晶下面要分享的就是这个啦～
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我们先学习怎么放松需要放松的肌肉群，这里主要放松的肌肉群有胸肌、上腹部：
放松胸肌的方法：
1、网球放松法
要点
网球放在身体的位置参考以上图片，找一面墙或者用自己的手掌施压
在图片网球位置处来回滚动，直到找到一个对疼的点，然后停下保持
呼吸
全程匀速呼吸
动作感觉
所到位置都是酸酸痛痛哒，但在停留点处感觉特别酸痛
次数
每次停留至少15秒，次数不限
（补充 : 这是水晶自己最喜欢的方法，因为超级方便，随身携带一个网球放包里，随时随地都可以拿出来放松一下胸部，注意，疼痛的时候要忍住，千万别吼出来，会吓到身边的人的～）
2、静态拉伸法
要点
点1处手肘保持90度，用力与墙面对抗
点2处膝盖保持微微的弯曲
点3处挺胸，目光平视不低头
呼吸
全程保持匀速呼吸
动作感觉
感觉胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感
次数
每次停留至少15秒，次数不限
（补充：感觉不强烈的可以做加强版，上身带动颈肩、头部转向对侧，骨盘正向前方保持不动，用上图举个栗子，上图在拉伸左变胸肌，那么就是上身往右边转）
放松上腹部的方法：
1、直立往后仰头的动作
（讲解的是下图左侧第一个动作）
要点
站立，双手举过头顶，胸部带动肩颈、头稍微后仰
呼吸
全程保持匀速呼吸
动作感觉
稍微感觉上腹部轻微的拉伸
次数
每次停留至少15秒，次数不限
（补充：上图其他的动作主要是拉伸侧腰的，也可以跟着一起做做）
2、趴地直立手臂的动作
重点
仰卧，收紧腹部、核心
两个手掌五指用力撑开与地面对抗支撑上身起来
呼吸
全程保持匀速呼吸
动作感觉
上腹部轻微的拉伸感
次数
每次停留至少15秒，次数不限
常见错误
不收紧腹部、核心，导致后背压力过大从而感觉疼痛或受伤
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解决完了怎么拉伸紧张的肌肉，我们来说说怎么加强弱化的肌肉 ---- 背部肌肉。
练习背部肌肉有很多方法，大部分都需要去健身房利用器械或者小工具，而我今天教给大家的两个小方法是不需要任何小工具、随时随地都可以练习哒，所以搬个小板凳一起来认真学习吧～
1、L 字伸展
要点
手肘夹紧身体，小臂保持水平位置
手臂水平向外旋转，整个过程不要耸肩
呼吸
手肘向后时呼吸，回来还原时吸气
动作感觉
向后旋转时，肩后侧及上臂与背相连部位有收缩感，最大位置有挤压感
次数
12-15次一组，3-4组一次，次数不限
2、靠墙站立
要点
头、肩、臀、贴紧墙壁、双眼目视前方
一只手紧贴放在下背部和墙面之间
呼吸
整个过程均匀呼吸
动作感觉
想像一个氢气球拉着你的头顶向上延展
常见错误
错误：下背部、手、墙面之间有间隙
解决：身体向上延展，收腹
次数
保持30-60秒一次，次数不限。
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好啦，纠正驼背的小秘诀都在这里啦，我们现在来复习一下重点：
驼背的5大危害
纠正驼背核心思路是，放松紧张的肌肉、强化比较弱的肌肉
需要放松的肌肉有胸部、上腹部，以及教了 2 个小方法去放松它们
需要强化的肌肉主要是背部肌肉，以及2个随身随地强化的训练方法
“ 美人在骨不再皮 ”，其实驼背也可以算是这句话里的 “ 骨 ”，宝宝们，驼背不但影响颜值、气质，危害还特别大，而改变的方法这么简单，随时随地可以练起来，只要你坚持一段时间，一定会看到一个更有气质的自己，所以，我们一起，练起来。
下篇文章，水晶要和大家分享的是你们都关心的小腿，比如：天生小腿粗就该认命了吗？如果不认命，怎么办变细呢？经常跑步做有氧腿会不会变粗呀...
预知详情，请听我下回讲解。
