最近，认真学习了得到的《自我发展心理学》，启发很大。做了笔记。
改变亦或不改变，其实都是一种选择。
关于改变，陈海贤老师在开篇就说明了，我们一直都有选择，只是我们意识不到不改变也是我们做出的选择，我们总给自己找很多的借口，没钱，没时间，太麻烦等等，但其实这些都是我们做出选择，告诉自己没有选择，只能接受现实，而往往正是这种信念导致我们看到生活还有其他的选择。
比如心理学著作《少有人走的路》里面讲到一个故事，作者派克是美国著名的心理医生，他年轻的时候，因为责任心太强，总是把工作日程表安排得满满的，每天都要加班到很晚才能下班，于是老婆抱怨，自己也感觉也累。有一天，他去找他的主任医生商量，主任医生听完他的抱怨，同情地说：哦，我看你遇到麻烦了。他很感激地说：谢谢你，那您认为我该怎么办呢？那个主任说：好好听我说，我只和你再讲一遍，你要认真听好，你现在确实有麻烦了，你的麻烦跟时间有关，是你自己的时间，不是我的时间，所以不是我的事。听到这话的派克医生很生气，直到三个月后，他才忽然认识到：主任说得没有错，没有时间都是我做出的选择。为什么我要去找主任说呢，其实我们都是想要别人帮我们做选择，把选择的责任推给别人。
连训练有素的心理医生都不能避免，更何况我们普通人呢？所以选择改变，这是一条少有人走的路，它需要我们有勇气，能不断审视自己，最后才能触发改变。
改变的本质：创造新经验代替旧经验
说到改变，我们首先先了解了一下我们自身。正如《思考，快与慢》，我们有系统一和系统二，其实我们每个人身体里都住着两个自己，一个感性的自我，一个理性的自我。可能你也听过这样一个有趣的比方，人的情感面就像一头大象，而理智面就像骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，看起来好像是他在指挥大象，实际上他的力量微不足道，一旦与大象发生冲突，他往往是左右不了，拗不过大象的。（来自积极心理学家乔纳森·海特的《象与骑象人：幸福的假设》）
当我们意识到有象和骑象人的存在时，我们就可以理解为什么理性在感性面前这么不堪一击。理性给我们描述的好处都是抽象的，都是在未来才能发生的，而感性的自我给我们的好处都是具体的，而且当下就能亲自体验。感性通过这种立即可以得到好处的行为不断强化我们的思维，让我们难以摆脱感性的控制。一旦我们的某个行为获得了这种好处，它就会被保留到我们的生命里，哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。而我们通常的改变，就是想通过理性来控制感性，所以改变才显得这么难。
于是，这里就说到了改变的本质。改变的本质在于创造新经验，是用新经验来代替旧经验的过程。新经验的产生往往诞生在我们尝试新事物的过程中，通过新行为，获得新反馈，在反馈中不断强化新经验，并且在这个过程中亲自感受，这比单单只是听到道理不去付诸行动会有很大的不同，我们也就可以明白了为什么听过很多道理，却仍然过不好此生了。
承认改变的大脑机制，减少意志对抗，这是改变非常关键的一步。
改变是用新经验来代替旧经验的过程，也是我们跨越心理舒适区的过程。心理舒适区这个概念可能你会觉得是让我们心理感觉到舒服的地方，其实也不全然都是。比如说《肖申克的救赎》的老布在得知自己即将刑满出狱时，不但没有满心欢喜，反而是差点精神崩溃，因为他已经熟悉了这所监狱，虽然这个监狱感觉不舒服。那心理舒适区是不是指的就是我们熟悉的环境，其实也不是。比如说我们也见过很多人，换了环境，换了工作，却一直还是没有变化，主要的原因还是在于我们每个人都带着长长的过去，这些过去在我们的脑海里生根发芽，所以光改变环境并没有什么作用。因此我们可以得出，真正的心理舒适区是指我们熟悉的应对环境的方式。
只有改变我们的应对方式，才可以走出心理舒适区。所谓的应对方式就是我们怎么处理生活中那些困难的事情，它可以分为内外两层，从外在行为上看，应对方式是我们怎么应对具体事物；从内在心理上看，应对方式是我们的情绪表达，比如说遇到危险，有人会选择战斗，有人会选择逃跑。
很多时候，我们觉得改变很难的原因正是在于心理舒适区给我们带来控制感。控制感是每个人的基本需要，也是我们感觉到安全感的来源。对焦虑感的回避和对控制感的需要，我们就经常会被感性的大象重新拉回到熟悉的应对方式。所以改变心理舒适区，我们要放弃过去旧有的应对方式，重新的面对生活，寻找新的应对方式。
改变心理舒适区需要我们放弃过去旧有的应对方式，可能我们会觉得就是要做想要改变的行为相反的事情就可以了，比如说拖延，那就更勤快些；迟到，那就要更早起些，但是收获的效果往往都不是很好。于是我们就会认为是我们意志力不行，方法不对。其实，从心理舒适区的角度来看，是我们不够了解自己，不够了解感性这头大象，我们需要尝试去了解内心真实的爱与怕，需要改变我们的思维方式，才能走出心理舒适区，获得新的改变。
就像身体的免疫系统一样，我们的心理也存在一个免疫系统，它经常会排斥我们的新行为，从而维持内部系统的平衡和稳定。从本质上奖，心理免疫系统是一套焦虑控制系统，因为用新行为行事产生的往往是未知，是不可控的，为了避免这种焦虑，我们就会趋向于回到原来的心理舒适区。
陈海贤老师介绍了由罗伯特·凯根发明了一种工具，叫心理免疫的X光片。通过心理免疫X光片，我们可以把我们内心真正想要的，害怕的东西都给找出来。心理免疫的X光片主要通过下面这4个步骤让我们找到内心的重大假设，看清改变背后的真正阻力。
1.我们希望达成的目标是什么？
2.我们正在做哪些与目标相反的行为？
3.这些与目标相反的行为可以给我们带来什么隐藏的好处？
4.找到隐藏在行为背后的重要假设。
比如艾米在会议上不敢说出自己的想法，她想要改变。通过改变想要达成的目标就是能够更自信的表达自己，但是在实际生活中，她确是不敢说出自己的想法，经常附和别人。这些与目前相反的行为给她带来的好处就是可以避免和别人发生冲突，经过这个，我们就可以找到这些行为背后的内心重大假设就是如果我发表了不同的意见，就会引发冲突。这个默认就像心理暗示一样，刻在了她的脑海里，成为心理免疫的一部分，让大象一直重复走着老路。
如何让改变顺其自然
通过上面的心理免疫X光片，我们可以找到内心重大假设，找到限制我们改变的真正阻力之后，我们还需要通过新行冬来引发新领悟，然后把这些领域整合到我们的心理系统中，最终才可以促成我们发生改变。
在改变的过程中，我们不必期待一次性就迈出很大的一步，一步登天往往是不理想的。互联网界有一个词叫“小步快跑”，在这个过程中，我们也可以用小步原理，迈出小小的一步，获得一个小小的成功，用每一次的小成功成为下一次改变的基础，也给感性这头大象营造一种希望，让大象相信改变是可能的，从而促使大象不断迈开步伐，最终当我们回头再看时，我们已经走了很远了。小步原理关注的永远是此时此刻的行动，而不是结果。它的核心思想正如古希腊斯多葛学派主张的“努力控制你所能控制的事情，并接纳不能改变的事情”。
所以，促使我们发生改变，是我们要踏出小小的第一步，重在行动，而不是行动的结果。
但很多时候，即使我们迈出了第一步，还是很容易就中途放弃。怎样才能把新经验凝固成新习惯，让我们不再退回到充满诱惑的心理舒适区，我们需要学会养育环境场。环境对我们的影响是潜移默化的，在环境中存在着众多的行为线索，这些行为线索会刺激我们做出相应的行为。
在这个过程中，感性总比理性更早的捕获到这些行为线索，并遵循线索行事。我们要说服感性大象，就需要给自己创造一个氛围浓厚的环境场，环境场给我们带来的力量，主要来源于两个方面，一方面是别人在这个空间里的行为，另一个方面是我们以前在这个空间的行为。人是一种社会性的动物，看到别人在这个空间里的行为或自己之前的行为，都会给我们相应的暗示，在我们心里会形成一个心理预期。比如我们在家的工作状态和在公司的工作状态两者有很大的区别，就是因为环境给我们营造了一个场，在公司周围同事的影响，你的工作效率往往会比在家里更高。
我们常说“动之以情，晓之以理”，这句话是由它的道理的，我们需要先让大象有所触动，它才能听得进去道理。改变是需要情感触动的，如果没有情感认同，改变就不会发生。但是我们经常用的情感往往是焦虑、恐惧或自责的方式来促使自己发生改变，虽然这种力量强大而且容易激发，但是这种力量并不能推动大象发生改变，因为很多你想改变的应对方式本身就是应对焦虑和压力而产生的，而自责会本身就会加重我们的焦虑和压力。所以我们就会陷入到“放纵——自责——更加放纵”的恶性循环中。
之前见过一个禁烟的广告，广告上画的是两片黑黑的肺叶被香烟烧成了一个窟窿。初看到广告都会让人感觉触目惊心，但它实际带来的效果并不如想象中的好，原因就是在于它让我们变得焦虑，恐惧，一焦虑，就越发会想抽根烟压压惊。因此导致了更加严重的恶性循环。
要想让这头大象心甘情愿的带着我们上路，我们需要学会爱。如果我们还是处于内疚和自责中自我折磨，那我们应该放弃和自己的战争，与自己和谐相处，带着爱和期待，才能触发内心的大象上路。
事实上，改变自己并非全是好事，我们需要认识到想要改变本身就是一把双刃剑。我们追求改变的背后隐藏的是我们对现实的不满，这种不满可以转化成我们发展的动力，也可能让我们焦虑，迷茫，甚至陷入到重复无效的改变中。所以改变的初衷都是因为我们对显示的不满，我们感到焦虑和迷茫，因此我们才寻找改变。
心理学上把改变分成了两类：第一序改变和第二序改变
第一序改变：不影响原来模式的改变，也就是状态改变
第二序改变：问题模式和系统的改变
遇到问题问题时，大多数人寻求的都是第一序改变，也就是围绕问题本身寻找办法解决表象，而高手则会把问题放在整个系统中去考量，谋求通过第二序改变来解决问题根源。
这时候，我们还需要学习一个心理学一个非常重要的概——自我接纳。
自我接纳，是指个体对自我及其一切特征采取一种积极的态度，简言之就是能欣然接受现实自我的一种态度。但我们对自我接纳存在着两个误区，一个是以为自我接纳是不改变，另一个是把自我接纳当成了获取某种好处的途径。但其实，自我接纳不是追求，而是舍弃，舍弃我们对生活的过度控制，舍弃对完美自我和完美世界的幻想。
那我们怎么判断什么时候该追求改变，什么时候该自我接纳。
这个标准就是看改变的动作是改善了我们的状况，还是维持了我们的状况，甚至让我们变得更槽糕。所以当我们要改变的时候，我们需要问自己两个问题，
1.我所遇见的是世界的不如意，还是需要改变的问题？
这个世界本身就有很多的不完美，它不是按我们的想法设计的，如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，那么这时候，改变不仅没有效果，有时候还会成为问题。
2.我们想要改变的努力有没有打断自然发展的历程？
比如一棵树从种下种子，到开花结果，有其自然发展过程；身体或心理受到伤害，会慢慢恢复，这也是一个自然发展的过程。所以，当我们想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的一般规律是怎么样的。
通过上面两个问题，我们就能够辨析有效和无效的改变，在生活中，我们可以做出更加正确的有效改变，而不是为了改变而改变
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