如何拥有强悍的基础代谢？！
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
大部分人都知道基础代谢率的说法，因为这貌似一个偷懒的名词，当你自身基础代谢率高的时候，你即便看电视，睡觉，走路，哪怕窝在沙发里打游戏，你的身体都会高效的燃烧着脂肪，想象一下，一天24小时你的身体都会这样运作---高效燃烧脂肪，这的确是让人兴奋的一件事儿。
几乎所有人都认可有氧运动是减脂最有效的手段之一，但实际上，有氧运动的减脂效果不是你停止了有氧运动就停止了，有氧运动的主要目的是提高你休息时候的新陈代谢率，也就是使你休息的时候，也能消耗更多的能量，这样你身体即便在你休息的时候，也能源源不断的燃烧体脂。
HIIT---高强度间歇训练模式是最近一直被追捧的训练模式，我们曾经多次分享过这方面的专题，本文的最下方会给大家一些历史消息的链接，方便您查看。但是请记住如果你有高血压和心脏方面的问题，这个运动并不适合你。因为这个运动的基本模式是采用一些简单的训练动作，进行高强度的训练，中间穿插简短的休息，以便使身体产生氧负债，也就是在这种训练结束后，身体肌肉恢复阶段，需要额外摄入氧气的数量，简称EPOC。这有助于身体重新储备能量，并对训练产生适应。
近年的研究表明，与传统持续不断的有氧锻炼相比，高强度的间歇有氧训练模式，可以使EPOC的持续时间更长，从而能帮助你燃烧更多体脂。此外，这个高强度间歇有氧训练模式还可以增加你的体能，增大你的肌肉块。相应的你的基础代谢率也会提升。
本文推荐的高强度有氧间歇训练模式是以力量动作为基础的模式，这个模式最近也一直被国外媒体推崇。它可以让你达到高效的增肌减脂的目的。当然，如果你是一个初级健身者，这个模式需要你适应期，逐步适应的过程也是你体能增强，脂肪减少的过程。
当然，这个运动被推崇的另外一个原因是，相比于传统的持续性有氧锻炼，这种方法可以更好的保护你的关节和肌肉损伤。传统的有氧需要较长的时间，和无限的重复动作，如果训练不当，长期的进行，会造成一定的关节损伤。
在动作选择方面，你可以自由选择，很多人伸直将哑铃和杠铃的基本训练模式也加入到HIIT中来，当然，我们建议你选择那些能同时刺激多个肌肉组织的动作，而且不要将两个连续锻炼一个部位的动作连在一起。如果第一个动作，你锻炼了上身，那么第二个动作你就应该选择下身，这样交叉进行。
HIIT对组间休息要求比较高，休息时间太长就不是HIIT了，你需要对自己有严格把控能力。由于是力量间歇，在本次的计划中，我们建议你在每个动作完成规定次数后，只休息1分钟，或者更少。整个训练计划完成时间，控制在25-30分钟内。
杠铃高翻后推举+原地登山+俯卧撑
站在杠铃前，深蹲下去，采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，握距比肩稍宽，保持背部平直，收紧腰腹肌肉群。
下图gif为杠铃原地登山
用爆发力将杠铃高翻到肩膀高度，然后肘关节稍下，将杠铃放在锁骨位置，用力将杠铃举过头顶。重复10次，将杠铃放回地面，继续采用掌心朝下的方式握住杆，双脚向后移动，形成俯卧撑的姿势，双手撑住，身体绷直。执行登山动作，如gif动态图展示。重复10次后。然后返回俯卧撑的姿势，继续10个俯卧撑。
颈前杠铃深蹲+杠铃抛举+杠铃推举+颈后杠铃深蹲
将杠铃杆握在锁骨位置，肘关节朝前，保持腰腹收紧，背部平直，下蹲到大腿与地面平行，返回，重复10次！然后执行深蹲，返回并在动作顶点执行抛举动作，做8次！然后做半蹲动作，在动作顶点将杠铃举过头顶，重复8次！然后将杠铃放在斜方肌上，深蹲到大腿与地面平行，重复8次！
提示：一共四个动作，连续做，这个杠铃的负重不要太大，否则动作负荷完不成。
重物推+壶铃摆臂
在距离你30米远的地方，放置两个壶铃或者哑铃，在铁架上放置你能推动的重物。
将铁架推到壶铃或者哑铃旁边，然后，双手各执一个哑铃或者壶铃，腿部和臀部发力，迅速将壶铃摆到头部的位置，重复8-10次。放下壶铃或者哑铃，推重物返回后继续执行摆甩动作8-10次！
Burpee 剥皮儿+跳箱子
身体前方放置一个合适高度的箱子，屈膝下蹲，双手撑地面，双腿后伸，身体呈俯卧撑姿势，执行一个俯卧撑后，收腿成深蹲姿势，[burpee普及 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5Nzk0MTQ2Mw==&mid=200205288&idx=4&sn=f826997c009c704b8c5706e80b2147d2#rd]然后快速跳到箱子上，随后下来。重复上述动作15-20个。
Burpee 剥皮儿+引体向上
这个需要你在单杠下方完成，首先执行Burpee--下蹲，腿部后移，俯卧撑，下蹲 ，然后跳起抓住单杠，掌心朝前，做一个引体向上，缓慢将身体放下，返回地面。重复上述动作！8-12个！
哑铃箭步蹲+高翻+推举
双手各执一个哑铃在身体两侧，执行箭步蹲，即向前迈出一大步，双膝弯曲，保持后背挺直，下蹲到最低点的时候，前腿膝关节不应超出脚尖，后腿膝关节接近但是不能碰触地面。返回到起始位置，同时，把哑铃推过头顶，然后换腿执行！
12-16个！
剪刀式箭步蹲+俯卧撑+哑铃抓举
首先向前迈出一大步，身体下蹲，呈箭步蹲姿势，下蹲到最低限度的时候，位于身体前方的膝关节不应该超出前脚尖的位置，后方膝盖不应该碰触地面。
快速跳起，空中完成前后腿位置交换，落到地上呈箭步蹲的姿势，动作过程中，始终保持躯干与地面垂直，做8次！然后进入俯卧撑，做8-12次，然后深蹲下来，抓住哑铃，用爆发力，将哑铃抓举过头顶，两侧手臂交替进行！
上述几个动作，你可以只执行其中的一个循环，也可以抓2-3个循环进行执行，可以自由组合。
每两个循环之间休息1分钟，整个训练控制在25-30分钟。
训练非常消耗体力，你需要及时补充水分，并降低负重。
逗逼小新
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肌肉构成
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