易效能 208 期伦敦线下会议
会议时间:2018 年 8 月 12 号 10:00-14:00
会议地点:TEA LIFE ,21 Museum street, London
参会人员:总教练奶爸
A 组:琼林，孙鹏，玉，嘉瑶
B 组:Jill,Melody,Mark,Vivian,Jason
C 组:王贺，雨，Peijun,芝懿
D组:
E组:
F 组:Lily,
会议主持:A 组组长琼林
会议记录:A 组嘉瑶 & Yu
时间大臣和排麦大臣:B 组 Melody, Jill. 会议目的:月度检视学习与分享，核心软件应用与操作，分享践行经验。
1. 主持人开场:介绍本次会议各位大臣，会议目的，流程，时间分配。
A. 由张教练操作讲解核心软件 Omnifocus , Calendar 5 应用，20 分钟。
B. 由娟娟教练同大家分享如何做月检视，10分钟。
C. 有孔教练分享健康生活方式，10分钟。
D. 分享收获和问题讨论。15分钟。
E. 会议总结，分布作业。3分钟。
2. 核心软件omnifocus和calendar5应用操作演示。时间20分钟; 讲解人:张教练
2.1 关于日历共享，首先为什么要日历共享呢?是因为多设备使用需要 APP 之 间共享。
a. 需要把日历图标放在最常用最直观的位置，方便使用，比如放在首页屏幕 最下方。
b. 把所有的事情都放进去，即使不需要自己做的，可以用颜色进行区分，方 便宏观了解全局。如果觉得杂乱，可以点右上角的小日历，在选项里把不 想看到的项目去掉对勾，再回到日历，这样日历就变得很清爽了。
c. 如何共享，在苹果的原生日历里进行，打开苹果原生日历，正下方有一个 CALENDARS 选项，点击进入，在这里可以点左下角添加日历，自定义名 称，颜色，完成。选择共享的日历点击后面的小 I,(information)点击添加人 后输入邮箱地址，点击添加。可以选择分享人的权限，只读或者可修改。 也可以分享给多个人。这是对方会收到日历共享的邀请，如果通过邀请， 那么日历就分享成功了。关于订阅日历的操作，之后会拍视频发到微信 群。
2.2 关于记录和排程:
a. 请大家收听喜马拉雅易效能精华版十节课，叶老师详细的讲解了为什么要 记录排程，它的每个步骤，和三个问题。
b. 关于收集事件，点击右下方的带加号的收件箱，添加事情，如果有多个事 情点击正上方的 SAVE+进入下一事件。如果没有点击右上角的 SAVE 完成。 清空大脑。
c. 关于排程，点开收件箱，对事件进行排程，首先想这件事要不要做，不要 做可以直接删除，要执行的，再想怎样完成，自己做还是委托出去。对事 件进行分类，贴标签，比如外出事宜等等。在 PROJECT 里可以选择紧急事 件等等。选择截至日期，点击下方的 SHOW MORE,可以设置重复循环。也 可以对事件进行进一步加工，比如加入事情的地点等等。
2.3 教练建议:养成每天清空收件箱的习惯，和每晚清空过去的习惯。
Note: 张教练还介绍了 OMNIFOCUS 同步的方法，但不适用于 OMNIFOCUS 3，所
以就不介绍了。
3. 娟娟教练月度检视分享。时间10分钟。
娟娟是易效能 118 期学员，坐标广州。三个标签:
1) 医疗行业咨询主管 2) 十一岁孩子妈妈 3) 运动小达人
3.1 道:苏格拉底说没有检视的人生不值得过，我们很多同学已经养成了写晨 间日记进行日检视的习惯，也已经开始做周检视，请问有多少人已经开始做月 度检视呢?
3.1.1 检视过去 的一个月与年度目标或者 90 天目标的达成情况
人的大脑记忆不可靠，我们很容易就忘记很多事情。所以虽然我们制
定了自己的各种目标，但是如果没有一个固定的时间，持续反复地去加
深自己的认知，那我们的目标就很难达成。久而久之，我们可能已经忘
记自己曾经有定下过这个目标。所以我们要经常地检视自己的目标，并
且检视过去一段时间里自己的行为是否在为达成这个目标而去行动。不
光是低头走路更要抬头看天，以免走偏。
3.1.2 计划下一步 通过月度检视检视，对未来三个月到一年进行前瞻性的 计划与思考，反思自己所获得的成果与自己目标的关系。
3.1.3 获得持续的动力 从每月的检视中，我们会惊喜地发现，我居然完成 了这么多事情(比如:早起、阅读)，获得自我和外部反馈，心中更加对目标 的坚定，更有持续下去的动力。并且一步步朝年度目标靠近!
在做的过程中回味那些瞬间，让我们再多一次的美好回忆，嘴角不由地又开
心的笑容。
3.2 器:纸和笔、手绘，思维导图工具、印象笔记、PPT 工具、等。随个人 的喜欢，最重要不是方法而是去行动，只要开始就好了，在做的过程中不断去 调整和更新。僵化、固化、优化
3.3 术:
3.3.1 找一个模板，动手开始做，我喜欢妙妙教练的月度检视，最开始参照
她的来写的，有框架有图，自己只要修改内容就好了。
第一部分:年度目标或梦想版
第二部分:从八大关注方面，这八大关注也有顺序哦! 回顾自己过去 一个月的精彩，有图有真相。跟自己深度链接。
a. 健康:只要记住健康是1，其它是0，
b. 家庭:记录温馨时光和小确幸，而小确幸去看看我们是不是可
以主动去创造
c. 事业:通过记录去找到自己的关键优势和能力
d. 财富:去看有没有更多可能创造的基础，让我们有更多的被动
收入
e. 社交:有没有把大量的时间去关注到我们不需要关注的，我们
的关注圈有没有太大，而影响圈太小
f. 成长:养成终身学习的习惯
g. 休闲:能够让自己找到一个身心平衡的方式，旅行或看电影，
让自己去体现见天地见自己
h. 效能:四个问句做反思:
四个问句帮助我们在效能层面不断反思不断更新
a. 我有没有从上到下，由远及近的目标
b. 我有没有由近及远，近细远粗的计划行动
c. 我有没有在做事情的时候比以前更专注或专注的时间更长
d. 我没有使用新的思维工具和思维方法让自己的效率变得更高呢
第三部分:列出下月的青蛙
3.3.2 记录数据:如果不使用工具，光靠大脑，你能记住多少过去一个月发 生的事情呢?如何统计其中的数据与图片呢?
a. APP 统计:冥想、跑步、时间记录等
b. 表格放在桌子前睡前每日检视，月度统计在晨间日记做累加，或者
把八大关注表放在每日的晨间日记下面每日记录，月度检视就一目
了然。
c. 养成照片记录的习惯，留下经典照片
好习惯打卡表
月检视表格放在晨间日记下面
叶老师表格
3.4 用:检视. 如何做呢?查看目标的达成情况，哪些达成了，哪些没有达成，为什么?下一
步行动方案是什么?(把它列为下个月的青蛙)遇到问题及时寻求支持
注意:八大平衡，跟自己比，改变是自己的，与他人无关。看到自己的成长和 进步。嘉许自己已有的进步。
八大平衡
再次强调:重要的是开始去做，无论哪种方式，尝试去做，烂开始，好开展， 好结果。僵化、固化、优化，不断迭代。慢慢从中找到适合自己的，你会爱上 它的。让我们一起开始吧
4. 健康生活方式分享。时间10分钟。 讲解人:孔雨教练，三个标签:
a. 易效能见习讲师，一名易效能健康生活方式的践行者和传播者。
b. 禅绕画达人，希望通过禅绕画帮助他人提升专注力和创造力。
c. 211 健康饮食论的践行者，希望越来越多的朋友通过健康饮食吃出漂
亮。
4.1 什么是健康的生活方式呢?
想要活出自己想要的人生，需要建立一个体系，这个体系是什么呢?就是您定期
做长期看来可以增加幸福概率的事情，精力管理是时间管理的基础，而精力管
理要建立的就是这样一种日常体系，它看上去简单朴素，却可以让我们在不确 定性中抓住确定，轻松胜任工作和生活，有余力享受休闲，从容应对身体突发
状况.
4.2 那都包括哪些方面呢?
如何实现精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素系统来 完成管理的。运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通 畅灵活，饮⻝ 是精力原料的入口;恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保 持流畅，从而心态平和。
4.2. 1 运动。经常听到运动猝死的消息，每个人的运动心率是不一样的，我 们一一定要在合理的心率下运动，才能避免一些不必要的伤害增强柔韧性， 你会更有力量.不少人人觉得跑步只需要跑起来就行，不不需要热身。事实 上岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤都 是因为在跑步之前没有做好热身。那正确 的跑前热身顺序是什么?正确的热身顺序是:泡沫轴放松一一动态伸展一一跑 步一一静态舒展。
跑步，走路，游泳都是很好的运动方式。跑步推荐大家吴栋老师的简单跑步 法，走路建议大家 在跑步机上走的时候要增加 2 个坡度。
a. 加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼
b. 走走路路时保持肚脐一一直向前，有助于髋关节周围肌肉肉的稳定
c. 腹部始终收紧 d. 始终脚尖向前
e. 一定要大大步走走最好是一一天走走，一一天恢复 其实不只是跑步，其他类型的运动比如篮球、足球等，也要按照这样顺序进
行热身。第 1 步用泡沫轴放松肌肉把用泡沫轴放松安排在热身的第一步，和
我们在运动中经常发生的一个现象有关，就是抽筋。原来我们一直认为抽筋
是因为体内的矿物质、钙质不不足，可是我发现即便在补充了了足量的矿物
质和钙以后，依旧会抽筋。如果在跑⻢马拉松时发生生抽筋会直接影响成 绩。
4.2.2 饮食
吃对了，抗衰老，不疲惫 食物是人人体的燃料，我们所选择的⻝物应该是
让身体没有负担的食物，让人食用用后感觉轻松、 舒服，精力更加充沛。 那选择什么样的饮食能够起到这样的效果呢?
先来答一个问题:如果我们把己比作是一台保时捷跑⻋，我么样的汽油加满 油前?我想，你绝对不会选择劣质汽油，否则车一定会出现问题。选择食物
也是同样的道理，有充足的精力就必须选择优质的”燃料”，选择优质的”燃 料之前要 首先弄弄明白，么样的食物是有杂质的劣质燃料?
大家可以回想一下，吃了很多高糖、高油、高热量量的垃极食品，如薯条，
炸鸡、人造奶油蛋糕，会不会感觉反应变慢了了，然后越来越困。我自己在
运动的时候也会偶尔想在周末开放日放松一下，毕竟美⻝诱惑还是很大的，
吃一顿烤肉、著条，吃完以后觉得昏昏沉沉的就在沙发上睡着了，一直睡到
晚饭时间，这一天莫名其妙就结束了，为什么会这样呢? 这是因为大量的劣
质“燃料”进入入体内后，消化起来非常吃力，为了消化这些⻝物，大量的血
液集中到胃部工作，大脑就会出现供氧不足，这时不但没有增加精力，反而 一动都不想动， 很快就能睡着。
所以，这些食物百害而无无一利。 大部分高糖，高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”会在身
体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。我们大
家尽量远离这类型的⻝物。
如何通过饮食管理才能做到精力充沛呢? 人体所需要的三大营养素，碳水化
合物，蛋白质，脂肪。
碳水化合物:摄入要适量，入入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾 病，摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂
肪，避开劣质脂肪。 蛋白质:食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛
奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。
脂肪:尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪⻥、鱼油、核桃、亚麻仁等:避
开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入不在于优劣，而在于平衡。
维生素:人体每天必须摄入足量的维生素，各类果尤其是绿叶的平均维生素
含量、种类丰富。无法摄入入足量的绿叶也可以选择维生素片剂做补充。
水:每天的饮水量不要少于每千克体重 30ML，不要等口渴时再喝，口渴时机 体已经处于缺 水状态。
这里介绍一种 211 饮⻝食法，田字格的盘子，上面两格是蔬菜，下面两格一 一格是蛋白质，一格 是碳水化物化合物。
4.2.3 休息。休息好是刚性需求。 怎样才能拥有久的睡眠，要保证优质的睡眠，在临睡前 90 分钟，就要远离
手手机 iPad 电脑，电 视等电子设备，尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光 下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌，当你盯着手机 App 或者是其他
电子屏幕的时候，这些屏幕发出的蓝光就会一直抑制的褪 黑素的分泌，你 就不会感觉到困意，你知道身体透支到无法再支撑任何消耗才进入睡眠状
态， 所以第二天无无论早起还是晚起都会觉得累恢复不过来。
《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》里面提到曾经担任过皇马俱乐部英国
自行⻋车队和 NBA 球队的睡眠顾问，为这些运动员调整睡眠质量，他在书
中也提到过另一个和电子产品相关的 睡眠问题，就是电子产品带来的压力 问题，
那除了睡眠，深呼吸，冥想对我们来讲，也是非常重要的它可以调节我们人
体的副交 感神经，副交感神经主要是负责放松身体和消化吸收的。所以我 们可以尝试训练呼吸，冥想， 推荐大家可以用用 insight timer 这个软件来练
习呼吸和冥想。
4.2.4 最后一个就是心态了。心态管理是精力管理的基石。
安心，就是去除情绪化，做事的时候保持安心专注的状态 真诚，面对事情不逃避，不只是对别人真诚，对自己也真诚，不给自己找任
何理由和借口，遇到问题及时面面对，修正和解决。 认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。
5. 分享收获和问题讨论。时间15分钟。
A 组嘉瑶问题:请问大家 OMNIFOCUS 是在哪里备份的?选择 OMNIFOCUS SERVER? 还是 WEBDAV? 大家还记得老师当时是怎么教的吗?我用了他的方法但 坚果云之类的在英国好像不行，我的操作被禁止了。以及如何同步问题。有待 解决。
6. 会议总结并布置下周作业。
A 组组长琼林发言:谢谢教练，谢谢几位大臣，多谢线上线下同学的的共同参 与。本次班会锦囊在此告一个段落，各位线上线下还有疑问的同学可以继续向 教练请教。
首先强调一下 E 组接棒主持下周六线上班会;时间 3 分钟。整个流程为 60 分 钟，线上线下同步进行。
然后我把本次作业布置一下:
1. 刻意练习，运用日历进行排程并分享给家人朋友同事等;
2. 检视本周个人目标与易效能践行目标达成情况;
3. 检视自己 90 天践行目标达成了多少，有什么收获，用书写月度检视并 分享给自己的同学朋友; 最后还有几项金牌任务，希望大家能从今天教练的分享中得到启发与践行思 考:
1. 制定适合自己的健康生活方式;
2. 体验一次冥想; 谢谢大家。锦囊环节分享结束后，线下会进入伙伴们继续分享践行感悟。