省运会成年组网球队集训方案

集训时间:5，6，7月份，每天训练

具体时间:

周一~周五:18:00~21:00

周六~周日:15:00~18:00

训练项目:

网球技术训练+网球体能训练

网球技术训练包括：

一.步伐训练

1.开放式步法

2.闭锁式步法

3.滑步

4.左右交叉步

5.向侧后移动交叉步

二.底线技术训练

训练方法：

①小场地推挡

②打手抛球

③打过网球

④小场地对拉

⑤对墙正反手拉球练习，

⑥两人底线对拉练习，

⑦内外斜线对拉、直线对拉、单双打界限内对拉、正反拍8字抽击练习等

三.发球、接发球技术

训练方法：

发球——

①基本动作练习

②动作分解练习

③完整动作练习

④多球练习，继而掌握几种不同的发球

⑤对墙目标练习：距墙12米，在墙上设立目标，然后发球

⑥中场发球，逐步后退

接发球——

①基本动作练习

②多球练习

③回球目标练习

④接发战术配合练习

四.截击球练习

训练方法：

①对墙练习落地球截击，站位可远可近

②多球练习，手抛手接，手抛拍接，拍抛拍接等

③对墙凌空截击，可远可近

④同伴凌空截击

五.高压球、挑高球练习

高压球

①掌握基本动作要素

②多球

①对墙连续高压

挑高球

①配合同伴高压练习挑高

②多球练习，尝试进攻性挑高

六.其他球技术训练

一、放小球

二、切削球

三、反弹球

以上均进行多球练习

七.战术训练

①特定战术练习，模拟比赛

②综合战术练习，双打配合，比赛。

体能练习包括：

    1.每次训练前后：适当的热身和放松

深蹲或腿举、卧推或俯卧撑、阻力球背部伸展、弓箭步、单臂哑铃划船、扭转仰卧起坐、肩上举、站姿杠铃弯举、站立提踵、直立划船。有助于水平外旋、膝关节支撑外旋、侧卧外旋、内旋、前臂内外翻转、卷腕、伸腕、旋腕、握紧网球提高握力。

  2.使用最大力量80-90%的重量进行练习。

练习方法：深蹲或推举、卧推、硬拉、肩下拉、弯腰划船、负重仰卧起坐。将促使运动员有更大的潜能去发展更好的击球力量和肌肉耐力，能够在一场长时间的拉锯战的最后关头大力击球，就如同比赛开始阶段一样。这个阶段与第一个阶段几乎一样长（6-8周），每个练习一周做2-3次，每次3-4组，每组重复5-8下，要求动作平稳可控的进行重复。组间休息3-4分钟。

3.网球身体特定运动练习——张力训练。

前期打造的肌力最大化需要在现在转换成击球的力量和肌耐力，这就需要一些特有的网球训练方法来确保这个部分的顺利进行。

这些动作需要快速且具有爆发力，包含蛙跳、侧向投掷实心球、跳越障碍并冲刺、过顶投掷实心球、四向跳越、上举摔实心球。每一个练习每周最多两次，三组，每组重复8-10下，组间休息3-4分钟。

与前面的阶段一样，有适当的热身和放松。

除了增强力量练习，肌肉耐力增长的循环训练也需要每周进行两次。

在每项练习完成之后，进行30秒的休息再开始进行下一项练习。

整个练习的过程是一个循环，在下一个循环开始之前休息2分钟，直到2-3个循环全部完成。

训练前后都需要适当的热身和放松。例如：立卧撑、仰卧起坐、高抬腿等交替进行。

在训练中和训练之后科学补充电解质饮料：训练休息间隔时喝上几小口，训练之后可以多喝一些。