Winny6月健身记录

6月4日：

训练目标：胸大肌，肱三头肌

热身：跑步机5分钟

1.史密斯卧推，4组20公斤，12RM；

2.哑铃夹胸，4组4公斤，15RM；

3.绳索夹胸，4组，15RM；

4.绳索臂屈伸，7组（5kg），215RM；

胸大肌，肱三头肌，三角肌前束拉伸结束。

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日期：6月6日

训练目标：臀大肌，股四头肌

热身：髋外展，提膝转跨

1.甩壶铃，4组10公斤，20RM；

2.杠铃相扑硬拉，5组50公斤，12RM；

3.史密斯相扑深蹲，6组45公斤，15RM；

4.负重臀桥，4组（15kg），15RM；

股四头肌，臀大肌，股二头肌，内收肌拉伸结束。

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日期：6月19日

训练目标：背阔肌，肱二头肌

热身：弹力带肩关节环绕六组15RM

1.直臂下压            4组          15RM（2.5kg）

2.高位下拉            4组          15RM（17.5kg）

3.窄距高位下拉    4组          15RM（12.5kg）

4.哑铃俯身划船    4组          12RM（6kg）

5.坐姿划船            4组          15RM（10kg）

6.绳索二头弯举    4组          20RM（2.5kg）

背阔肌，肱二头肌拉伸结束。

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日期：6月28日

训练目标：臀大肌，股二头肌，股四头肌

热身：椭圆机10min

1.哑铃箭步蹲            4组          20RM（6kg）

2.史密斯硬拉            7组      20RM（15kg）1组

15RM（20kg）1组

15RM（30kg）5组

3.史密斯深蹲    4组          15RM（20kg）

4.单腿箭步蹲    4组          15RM（徒手）

5.俯身后踢腿    4组          15RM（2kg）

腿部臀部拉伸结束。

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