翘臀训练计划NO.4

内容摘要：

翘臀训练教科书 式计划思路与编排

第一阶段  功能矫正阶段:L1

每个人的情况都不一样，首先如我NO.3所说，无评估，不针对。你对他的身体情况一无所知，如何去开具有针对性的训练计划？

评估个人意见：除参考X光片外可进行足外翻、扁平足、拇外翻等发现问题可用FMS矫正训练或物理治疗等技术进行改善

当对（1.体型、2.臀型、3.骨盆、4.饮食习惯、5.作息习惯、6.工作性质、7.年龄、8.身体健康状态、9.医疗计划、10.家族遗传史、11.健身基础）有一定了解后开具训练计划，下面进行纸上谈兵：计划逻辑-模板框架

L1:以放松伸展为主。找到目标肌群募集感、建立正确的动作模式

    视实际进度安排次数。一般持续2-3周，4-9次训练

    单次训练模板示例

1.SMR（筋膜放松-肌肉拉长   如果会员表示疑问而你不想过多的解答专业那么你直接告诉他好处：俗话说筋长一寸，寿长三年；与目的:柔韧性）关于详细的解释与筋膜放松的方法这里也不过多阐述。

详细的筋膜放松链接我会找一篇觉得还不错的文章插在下方。

不会拉伸，是训练的一大败笔！15 个泡沫轴使用方法，自我肌筋膜放松！

2.核心训练：波速球、走、跳、跑等   动作可以天马行空 此阶段强调动作过程中支柱稳定

3.激活：动作安排可选择 蚌式、臀桥变式等 此阶段强调动作正确情况下找到目标肌群臀部的发力感

4.正式训练：根据每个人的臀型，安排正式训练动作；

以V型臀上宽下窄为列：尽量以髋伸展训练动作为主，如硬拉退阶、深蹲退阶、弓箭步退阶无负重或轻负重的动作讲解与练习

此阶段以强调稳定性、离心收缩为主

一般此阶段训练以动作标准性，能否找到发力感为主 建议训练2-3组，每组8-12次

L2:动作强化，一般8-12周

视实际训练情况以及本体感受、负重情况等安排进退阶与次数。16-36次训练

同时在训练过程中也应考虑拮抗肌肉群的训练。（又回归肌力不平衡的初始状态）

正式训练计划编排示例：

NO.1 SMR筋膜自我松解-松出腰曲

肌肉张力恢复，对称性与运动表现

NO.2热身

增加体温与循环速度，提高运动消耗，激活身体避免运动损伤

NO.3动作准备

在臀部训练中考虑增强髋关节灵活性、膝关节稳定性、踝关节灵活性、上肢有负重如训练计划中有硬拉等上肢参与辅助的情况也要把肩关节的灵活性与肩胛骨的稳定性考虑进去

此外要做躯干支柱稳定性训练为高质量的训练做准备

NO.4激活

目标肌群的激活可采取一阶段的训练内容进行激活

NO.5正式训练（抗阻力训练）

稳定：软塌单腿平衡等单侧链动作优先考虑

离心：弓步脚蹬墙放球、或四个方向

功能：外展（如侧踢),外旋（如蚌式），髋伸（如肩桥、颈前深蹲、），内收（如双踢腿）

拮抗:如加上屈髋肌的训练

SMR筋膜松解与拉伸

冷身

此阶段优先考虑肌耐力、姿势控制、神经肌肉控制

L3.动作难度进阶安排 考虑增加加减速动作或爆发性动作

一周至少有一次训练强度大的孤立训练（练到爽练到爆的）

优先考虑正式训练中的不平衡，其次在稳定的情况下考虑负重组数与次数，最后尝试加减速或有爆发性的动作练习

编排模板参考L2.动作考虑加上壶铃摇摆等加减速动作训练\膝蹲跳等髋关节爆发性训练。

如计划中途有事中止需从L2重新开始。（翘臀训练过程中部意味着只是单独的训练臀，还要有整体的眼光。）

以上是一些关于翘臀训练的个人见解，如有不同观念欢迎讨论。如有不认同的欢迎来怼。

训练源自生活

更好的训练，是为了更好的生活

David Webster提出一种理论：全身的力量来自髋部，而髋部最有力的肌群是臀部肌群，所以臀部被誉为“人体的发动机”。臀部也是维持人体直立的重要肌肉，对于维持体态、预防运动损伤是必不可少的。很多人都认为臀部是女性练得，练臀太娘炮，有句俗语叫“人老屁股松，干啥啥不中”，对于所有人臀部的重要性都是毋庸置疑的。