你的大腿粗,属于哪一种?



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由于女性的内分泌和男性差异的原因,女性的脂肪会更容易堆积在腿部。我相信这让很多小仙女们都饱受粗粗的大腿的困扰。


再加上舆论对审美的影响是巨大的,认为女性只有拥有像维密天使的腿才是美丽性感的,说实话能当上维密天使,都是经过精挑细选的女孩,她们的腿都是天生的,腿骨比例长。再加上大秀前的突击训练变瘦。


而我们都是普通人,我相信大家也不指望我能把大家的腿变长10cm腿围缩小10cm。


那么在解决腿粗之前,我们应该首先评估下身高体重,如果体重过大,脂肪过多,那么请看我之前的“人为什么会长胖”,和“你为什么吃得停不下来”,“你为什么喝水都胖”这三篇关于营养的干货。


因为体重对女性大腿围度的影响是非常大的,保持一个健康合理的体脂就可以给你一个美腿的基础。



其实,不是很胖却腿粗是腿部肌肉发展的不平衡导致的,而腿部肌肉的不平衡的原因就是体态有了问题。
根据物理治疗之父杨达对大腿形态的评估研究,破坏大腿线条,导致大腿显粗,难看的现象一共有五种:
第一种是大家最关心的大腿根部内侧胖; 第二种是大腿前侧的外侧粗壮; 第三种是大腿前侧的内侧和中间位置粗壮; 第四种是大腿根部外侧胖; 第五种是大腿后侧下半部分粗壮。
遵循杨达的评估,我今天采用的矫正方法是泡沫轴去做有针对性的松解
但是光光做泡沫轴的松解是不够的,所以我将会在下期给大家带来一套完整的腿型塑造矫正训练,调整肌肉不平衡,泡沫轴松解后,再通过这套练习固定动作模式,强化动作能力。
比美丽芭蕾,女团腿什么的不知道高到哪里去了,而且这样才符合体态调整的逻辑,锄强扶弱,先松解强的部位,再锻炼薄弱的部位。
那么第一个大家很关心的就是大腿内侧胖大腿内侧胖,正常情况下,大腿内侧应该是一条弧度很小的s型曲线,但是大腿内侧胖的人,往往在大腿内侧显示出一条切痕,曲度从弧线变成了直线,大家知道,两点之间,直线最短,那么大腿内测胖其实就意味着内收肌的紧张和缩短。
大家用泡沫轴压上去滚一滚就会发现这里会非常痛。而且大腿内侧胖的人很难去做髋外展,也就是把大腿分开的动作。那么解决方案其实也很简单,一根泡沫轴搞定,用泡沫轴去滚压大腿的内收肌。

第二个是大腿前面看,外侧肥大。外侧其实一般很难变得很强壮,但是有一个现象会让大家看起来外侧发达,就是大腿外侧凹陷,大腿侧面有一根非常长的坚硬的结缔组织,叫髂胫束,髂胫束的紧张会导致大腿外侧出现凹陷,就是内陷的髂胫束,这样的线条会导致看起来大腿外侧发达,大腿不能呈现一个浑圆的状态。
而髂胫束的紧张会导致膝盖外侧被拉紧,如果长期跑步的人会出现髂胫束摩擦综合征。网络上常规的方法是用泡沫轴去滚压髂胫束去放松,但是这个方法并不可取,因为髂胫束是很致密的结缔组织,几乎没什么弹性,它的作用是稳定膝盖。 滚压髂胫束,让髂胫束松弛会导致我们膝盖不稳定。
那么如何做呢?我们从解剖的角度向上看,髂胫束向上连接大腿前侧的阔筋膜张肌肉和臀大肌上部,呈现一个Y形态,因为阔筋膜张肌和臀大肌上部肌肉长度变短。从而牵拉到下面的髂胫束,导致髂胫束把大腿外侧肌肉勒出一个凹陷,让大腿外侧肌肉变得发达。很好理解,你用两只手拉着绳子,把绳子拉紧了。现在你把绳子放松,你肯定会把两个手臂放松,所以操作方法也很简单。
就是只用泡沫轴或者球去滚压挛缩的阔筋膜张肌和臀大肌上部肌群。

第三个是大腿前侧内侧发达。在物理治疗的角度去看叫股内侧肌肥大,这个肥大是相对于股外侧肌肉来说的,股四头肌是大腿最大块的肌肉,分为内侧头和外侧头,应该是内小外大,但是如果内侧头过度发达,就会导致整个大腿的内侧靠近膝关节的流线型线条被破坏。
从我的角度来理解,这这就是通常意义上的大象腿,因为大象腿又粗,上下是个直筒。这个现象的出现这意味着我们平时的动作中是膝盖主导了动作,膝盖会呈现一个超伸的状态。从侧面看,大腿前侧凸起,而后侧凹陷,扁平,失去流线形。
这从功能上意味着日常生活中所有动作都会被膝盖所主导,而不是髋关节,发力的都是大腿前侧肌肉,一般有这样的大腿形态的人,会存在第四节腰椎损伤的风险,伴随一定程度的髌骨侧移,身体平衡能力是非常弱的。这类人站立的时候一般会习惯性把重心压在脚后跟上,如果要激活后侧肌肉,很简单,身体微微向前倒一点。你会发现大腿后侧肌肉就被激活了,前侧肌肉的负担就减少了。
那么至于泡沫轴,我们应该用泡沫轴放松哪里呢?不是内侧头 也不是外侧头,而是股直肌,就是大腿正前侧。

第四个也是大腿后侧下半部发达。本该是个弧形的大腿后侧变成了一个s型曲线,下半部有一块隆起。这个现象是因为臀大肌的被抑制,所有后侧的工作都被大腿后侧肌肉代偿,而臀大肌却不能很好被激活并参与发力。
比如做个臀桥的时候,就可以摸一下自己的大腿后侧下半部分,是否肌肉紧绷或者隆起。练了上万次,强壮了大腿后侧,但是屁股依然沉睡不醒。这个现象意味着腘绳肌紧张 ,长度缩短,所以泡沫轴应该滚压的是腘绳肌。

第五个问题是大腿后面外侧根部肥胖。这个点往往容易被忽略掉,因为我们从身体前面看不到,但是这个相当影响我们背影的好看程度,这里不是因为肌肉过度发达。而是假胯宽造成的结构上的空隙,脂肪最喜欢去填充那些结构松弛的部位。
本该臀部是一个圆润的弧形,但是一点有了假胯宽,就会导致这个部位赘肉横生,让屁股变方,臀部向两侧外部下垂。
关于这个,我之前做过一期很详细的假胯宽的内容。有需求的同学可以去看一下。

关于泡沫轴滚动,滚完一个部位再换下一个部位,什么叫滚完?完成的时间是视自己的痛感而决定的,来回滚动后,让自己滚压的地方没有一开始那样强烈的痛感即算完成。
结束最后给一个日常生活中美腿的训练建议。又高效消耗可以减脂,又可以塑造臀腿线条。大家如果留心,应该发现生活在山区的女性腿型会更好看。重庆就是一个非常典型的例子。
因为常走山路会让我们的髋关节和足底功能被更多的激活,所以腿型会非常棒。所以我也推荐大家经常去爬山,登山,如果没有山,就去爬楼梯。
但是不同于正常的 只用脚踩楼梯,我推荐的方法是手脚并用的爬,去菜场小店买一双劳保手套,那种白棉手套。
加上手的攀爬对于体态不好的同学,可以让肌肉受到足够的刺激又不至于给关节带来过大的压力,更不会导致体态问题越来越严重。
而且可以同时强化核心,稳定上肢,并且爬楼是和跑步一样的有氧运动,可以高效燃脂。让我们一起爬起来。徒手攀楼,free solo。

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