这个王牌动作和深蹲一样！让男人越练越硬，让女人越练越翘！

健身动作中
有很多男女都爱练的王牌动作！ 除了深蹲，仰卧起坐，平板支撑… 还有一个不得不说的王牌动作就是—— 硬拉 硬拉作为健身中的硬核动作 可以 刺激全身肌肉，增强激素水平和新陈代谢 无论对增肌还是减脂来说 都是非常高效的动作～

有句话说得好： 男女千万别练硬拉 不然男练女受不了，女练男受不了 男女都练床受不了！
下面就一起来了解下硬拉这个动作吧：
硬拉分为两种——直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要锻炼股二头肌，也涉及臀部肌群、竖脊肌。屈腿硬拉主要锻炼下背部即竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

长期坚持练硬拉，有什么好处？
1、让臀部更翘！
硬拉对臀大肌有很强的刺激作用，可以加强髋伸展，让臀部肌肉更发达，臀型更好看。
2、帮助身体燃烧多余脂肪
上半身和下半身一起训练，可以调动全身肌肉，帮助身体消耗多余热量。
3、硬拉修复背部、预防背痛
可以很好的锻炼背部肌群，让下背部肌肉更发达，起到修复背部和预防背痛。


4、提高综合运动能力
强化核心肌肉，在进行其它练习时做动作更加稳定协调。
5、拥有优美体态
核心肌群可以受过很好的训练，帮助你改善身体姿态。
那么标准的硬拉应该怎么做呢？ 下面从 参与肌肉、 动作流程、 动作细节三个方面给大家科普下：
1.主要参与肌肉
主要：股四头肌/腘绳肌/臀大肌 次要：帮助稳定肌肉，比如臀中臀小肌/腹部肌群等
下图就是肱四头肌的图解
感受下股四头肌的运动

腘绳肌

弯曲膝盖和把大腿往后摆时会用到，腘绳肌和股四头肌分别在大腿的一前一后
腘绳肌解剖图

感受下腘绳肌的运动

1.3臀大肌
鞠躬完回来，主要依靠臀大肌，还有人行走时。

这个动作需要臀大肌

正确的硬拉应该怎么做？
2.动作流程
用途来说明双腿，双脚，背部，和双手双臂的位置：

按照图示动作做才是标准硬拉：

侧面姿势是这样的：


以下2个常见的错误，一定不要这样做！
错误1、硬拉弓背或塌腰
不要一味增加重量，选择合适重量。很多人硬拉时吃力，臀部肌肉和背部肌肉力量不足时就会通过弓背方式来消极对抗——这种方法是错误的！

还正确的动作应该是全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。
错误2、杠铃远离身体
当杠铃远离身体后重心前移，很容易伤到腰，且很难练到大腿和臀部肌肉。

可以采用宽距站姿的硬拉，避免杠铃远离的身体，可以更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。

正确的动作轨迹

标准的运动轨迹是下图这样的

（图片动作来源百度网，侵删）
注意：做硬拉时，动作上拉时吸气，下放是吐气。
硬拉的正确方法给大家了
你练对了吗？

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