半蹲、深蹲、全蹲之间差距这么大？看完你就明白了！

健身时，我们经常会用到半蹲、深蹲、全蹲，这三个动作，但是想要有好的训练效果，练习时的动作细节很重要。

首先我们要知道各种蹲是什么？

上图从左到右分别是：浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲；姿势分别是：

浅蹲：髋关节明显高于膝关节的蹲。

半蹲：大腿高于膝盖水平角度。

深蹲：大腿低于膝盖水平角度。

全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。

但今天咱们重点来说说半蹲、深蹲、全蹲这3种蹲法有什么不同？这3种蹲法分别对应锻炼的肌肉以及训练时应该选择怎么蹲！

半蹲

它的运动范围决定了它只是孤立地训练我们的股四头肌，而臀大肌主要靠伸髋的角度决定，所以半蹲对于臀大肌的刺激非常轻微。

想要翘臀还在做半蹲的要注意啦，尽量停止这个训练吧，不然只会练成强壮的股四头肌哦。

深蹲

深蹲应该是各种蹲法中最熟悉的一个，基本上我们在锻炼腿部肌肉都会用到这个动作，可很多人却对深蹲和全蹲有些区别不开。

无论健不健身应该都听过“无深蹲不翘臀”这种说法，除此之外还被称之为“动作之王”，可见它在健身人士心目中的地位有多重要了。

但其实深蹲并不是最好的翘臀训练动作，因为在做深蹲这个动作时，参与最多的还是股四头肌，臀部肌群参与用力还是比较少的。

所以如果是为了翘臀而深蹲，效果并不是太明显。

全蹲

全蹲就像是深蹲的加强版，它比深蹲幅度更大，蹲到底。

对于臀部刺激更大。能锻股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

所以如果你的训练目的是臀部，那么可以用全蹲。

虽说全蹲锻炼的肌群较多，但是在练习时需要注意：全蹲对核心力量要求更高。同时髋关节要足够灵活，不然容易造成椎间盘突出。

其次，全蹲的膝盖是最靠前的，如果过度要求膝盖就会对腰椎造成非常大的压力！

以上3种蹲法除了是对应的肌肉训练外，最好的方式是以深蹲为主，全蹲和半蹲为辅，这样才能达到最好的训练效果。

除了以上蹲法之外，其实还有很多种蹲法

比如，宽距深蹲（相扑深蹲）

箭步蹲、箭步蹲衍生的转体箭步蹲等

一个蹲下的动作就能有几十种锻炼方式，每一种都会有对应锻炼的肌肉，如果想练臀大肌却一味的半蹲，那效果肯定不好，所以寻找到适合自己的训练动作非常重要！

tips：深蹲的正确做法

训练深蹲时，切勿“饿人肚子大”，不要一上来就练最难掌握的负重全蹲；从最简单的开始，徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，双眼目视前方。

下蹲时先屈髋后屈膝。

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