《斯坦福高效睡眠法》书中的精髓:如何用好黄金90分钟睡眠法则,利用生理特征让我们晚上快速入睡,并在白天的时候保持清醒。
对于睡觉这件事,企业大佬们可以说是名副其实的熬夜冠军。马化腾每天工作到12点以后,凌晨两点还在回复员工邮件;任正非在办公室放“小床”,带着员工一起加班,让华为“床垫文化”盛行;王健林4点起床,一天飞2个国家3座城市。
还有很多其他精英人士,每天睡眠时间不足五小时,仿佛是神仙一样活着,睡得少,却还能在一天中保持满格的精神状态,完成超负荷的工作。换做是普通人,睡这么少,第二天肯定精神涣散,效率低下,如同行尸走肉。那我们可以像他们一样睡觉时间这么短么?
斯坦福大学睡眠研究所所长西野精治认为,我们需要多少睡眠是由我们的基因决定的,所以我们不应该去模仿那些人的生活模式,毕竟每个人都是不同的,有的人需要6个小时睡眠,有的人可能要8个小时睡眠,贸然模仿别人的睡眠方式,只会把自己搞得精疲力尽。
但是作者提到,尽管我们可能会遇到因为工作繁忙导致睡眠不够的情况,但只要掌握了正确的方法,我们也能提高晚上的睡眠质量,同时在白天的时候保持充沛的精力。具体怎么做呢?他在《斯坦福高效睡眠法》中给出了答案。
好,接下来我们来说这本书的核心内容吧。我将从三部分为大家讲解,第一部分是什么是“黄金90分钟睡眠法则”?第二部分是如何利用体温,实现高效睡眠?第三部分是如何利用生理特征,让我们保持头脑清醒?
我们先来讲第一部分,什么是“黄金90分钟睡眠法则”?
西野精治提到,如果我们想要保证高质量的睡眠,最关键的是睡觉初期的90分钟,也就是黄金90分钟,这就是“黄金90分钟睡眠法则”名字的由来。
因为我们在睡觉的时候,并不总是熟睡的,而是深睡眠和浅睡眠交替反复出现的一个过程。我们入睡8到10分钟后,会进入时间最长的深度睡眠状态,这个时间大概是90分钟到120分钟,也是释放压力,排出体内废物最有效的时间。在这个阶段是很难叫醒一个人的,即使是勉强叫醒,他的大脑也处于混沌的状态。第一阶段的深度睡眠之后会出现第一次的浅度睡眠,在浅度睡眠状态下的人很容易快速醒来。一般来说,在黎明之前,深度睡眠和浅度睡眠会反复出现四五次。天亮后,我们会在最后一个又浅又长的浅度睡眠中醒过来。
“黄金90分钟睡眠法则”告诉我们,只要我们最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡得短,睡眠效果也能得到最大化的发挥。反之,如果最初的90分钟没睡好,或者迟迟不能入睡,那么不管睡多久,第二天都会没精神。
接着,再来看第二部分,如何利用体温,实现高效睡眠?
现在我们知道了入睡的前90分钟至关重要,那么问题来了,我们该怎么做才能确保我前90分钟睡眠质量会好呢?
别着急,在介绍一些行之有效的方法之前,我们先来了解一下体温是怎样影响我们的身体状态的?
西野精治提到,已经有研究发现,我们在清醒的时候,体内温度要比体表温度高2℃左右,但是在睡觉的时候,我们的体内温度会下降0.3℃左右,这时体内温度和体表温度之间的差距缩小到2℃以下,这时候我们就会犯困。
所以,如果我们要想快速入睡,我们可以让体表温度上升,这样就可以加速散热,使体内温度下降,如此就可以缩短我们体内温度和体表温度之间的差距,这样我们在前90分钟的睡眠质量就可以得到大幅度地提升了。
说到这儿,相信你已经想到如何提高体表温度了。西野精治推荐了三种促进睡眠的方法,前两种分别是在睡前洗热水澡和泡脚,这两种方法都可以在较短的时间内帮助散发体内的热量。
第三种方法是调节室内温度。如果室温过低的话,会导致血液循环不佳,热量得不到释放,人们就会难以入睡,如果室温过高的话,又会导致人们无法正常排汗,妨碍释放热量,最终影响睡眠。那室温到底多少度最合适呢?一般来说室温比正常温度略低一点是最适合睡眠的。已经有科学研究表明,人体最舒服的温度是28℃,那么晚上我们把空调定在20到25℃之间是最容易迅速睡着的。
最后,再来讲第三部分,如何利用生理特征,让我们保持清醒头脑?
刚刚我们讲了如何快速入睡的法子,但这还不够,如果第二天醒来的时候习惯不好,一样会毁掉我们为了睡觉做出的努力。
因为我们的睡眠时间和清醒的时间,本质上还是一体的,高质量的睡眠可以造就高质量的清醒,反之高质量的清醒,也能造就高质量的睡眠。如果我们想要进一步提升睡眠质量,我们还需要有一套保持清醒的战略。
那么我们该如何做呢?对此,西野精治在书中提出了十一种终极清醒大法,我挑几个比较容易执行且效果显著的重点来说,剩下的方法感兴趣的朋友可以去看原著。
第一种方法呢,是“定两个闹钟”。我们前面说过,一般情况我们会在又长又浅的浅度睡眠阶段中醒过来,但是我们并不知道什么时候已经到了浅度睡眠阶段,这时候我们就可以定两个闹钟,帮助我们快速从浅度睡眠中唤醒。
方法很简单,比如我们要在7点起床,那么我们可以把闹钟分别设定在6点40和7点,不过要注意,6点40的闹钟铃声要小一点,短一点,刚好能听到就好了。这中间的20分钟间隔也是有科学依据的,是因为从深度睡眠转变为浅度睡眠的时间间隔差不多就是20分钟。所以如果我们在6点40分的时候就已经进入浅度睡眠了,即使闹钟声音很小,我们也能听到并醒来了,如果是深度睡眠的话,这样的闹钟声是不会影响我们的睡眠的,哪怕错过了第一次的闹钟也没有关系,因为还有7点的闹钟,到时候就能醒来了。
第二种方法是“利用温度实现快速清醒”。具体的方法就是起床后光脚踩地板,还有洗冷水脸。因为早上我们的体内温度处于上升状态,这样做可以缩短体内温度和体表温度的差距。可能有朋友说了,早上泡澡促进我们体内温度上升,不也能缩短两者温度的差距,使人清醒吗?但是我们人体有体温上升过多后反而会快速下降的特点,这反而会让我们犯困。
第三种方法是“避免早上汗流浃背”。现在早上慢跑成了一种世界性的习惯,虽然早上慢跑有助于让我们切换到活跃的状态,但是如果运动过量导致汗流浃背的话,就跟早上泡澡一样会起到反效果,这时体温上升过多加速散热,我们的体温反而会下降到比原本体温还低的程度,这就是睡意来袭的信号了。
讲到这里,本书的内容就已经基本结束了。我们再来从头梳理一下今天分享的要点。
首先我们介绍了“黄金90分钟睡眠法则”,也就是说如果我们想要保证高质量的睡眠,最关键的是睡觉初期的90分钟。
第二部分我们介绍了三种促进睡眠的方法,它们分别是沐浴、泡脚和调节室内温度。
第三部分我们介绍了三种比较有效果的保持清醒的方法,分别是定两个闹钟、用温度实现快速清醒还有避免汗流浃背。