初跑者“五做五不做”原则

微信公众号@火星跑者杏梅

转载需要联系本人，谢谢！

对于我们广大跑者来说，跑步的初衷就是为了追求健康生活，任何时候都不能违背初衷，时刻要做到预防身体损伤，接下来是专门针对初级跑者制定的“五做五不做”原则：

五做：

1.要跑前步行热身

我觉得，最理想的跑前热身应该是2到3分钟的快步走，它是走路和跑步之间最佳的过渡，能让我们轻松安全地进入跑步状态

2.要放松

初跑者最大的问题就是不会分配速度，有力气就会使劲跑，没有给后面的里程留力，这样往往在跑步的过程中大口喘气，容易过早疲倦，增加受伤概率。所以，一定要放松，轻松跑，跑的过程与人交流吐字清晰

3.要按时间而不是里程去衡量跑步

如果计划完成一定的里程数，有些跑友会急着跑完，速度快对于初级跑者并不是一件好事；而如果是计划跑步40分钟，我们就会放慢速度去跑，更多享受的是有氧运动带来的燃脂效果

4.要循序渐进

每天的跑步时间应该增加（或减少）5分钟内，每周增加的跑量不宜超过上周跑量的10%

5.要跑后拉伸和力量训练

每次跑完步，至少要花10分钟时间进行肌肉拉伸，特别是腘绳肌、小腿和股四头肌，同时还要对他们进行力量训练

五不做：

1.不要盲目跟跑

盲目跟随大神的步伐，初跑者很难吃得消的。可以让大神指点指点跑步技术，而一起跑步的时候，应该找速度差不多的小伙伴一起，除非大神愿意控制到你平时的速度

2.不要带伤跑步

如果身体某个部位出现不适，这正是停止跑步的信号。坚决不能带伤跑下去，否则到了不能跑的地步那才叫真难受，学会放弃

3.不要被忽悠

都说越野是跑步的最高境界，好像听起来很不错，但你现在还不行，因为你还是初跑者，你需要积累更多的跑步经验来降低受伤的概率

4.不要盲目参赛

现在马拉松赛事可谓铺天盖地，不要急，你现在还不是报名参加的时候，尽管有些赛事的门槛很低。要知道，跑马是有风险的，每一个42.195公里是为有准备的跑步经验充足的跑者准备的，你要继续努力学习跑步，科学跑步，等到时机成熟再报名，你会为自己准备的赛事备受珍惜的

5.不要在跑前敷药

如果受伤了，就要休息，而不能通过药物来辅助训练，跑休也是一种训练方式，因为身体有自我恢复的功能，学会跑休，你才能更好更有效果地进行下一次训练