读《爱上跑步的13周》感 (4)

时间：2016-2-11  15:00-16：00

编号：2016042

书名：《爱上跑步的13周》【加】伊恩 · 迈克尔尼& SportMedBC

书摘：P107– P 118

1．改善跑步技巧：交叉训练（有很多种可供选择）、力量训练和拉伸运动；

2．交叉运动：滑雪、骑自行车、游泳、直排轮滑、滑冰、徒步旅行、攀登、循环训练和听着音乐的有氧训练。

3．按照强度从小到达顺序排列活动：排球（休闲）、骑自行车（休闲）、网球（休闲）、行走（中等速度）、自由重量循环训练（哑铃、杠铃）、团体健身（中等强度）、游泳（慢速）、跑步（7分钟/公里）、有氧运动（激烈的）、游泳（有节奏的蛙泳）、骑自行车（竞赛）、短柄壁球、跑步 （5.5分钟/公里）、壁球、跑步（4.5分钟/公里）

4．交叉训练好处：

1）把训练负荷分散到身体不同部分，一次来减少受伤的风险；

2）在你的训练中添加多样性，让你不会失去兴趣；

3）在你受伤后继续训练，采用别的活动来锻炼没有受伤的关节和肌肉；

4）锻炼全身，而不仅仅是一些特定的部分。

5．介绍各类运动

1）跑步：锻炼股外侧肌和股四头肌外侧肌，大腿前面的股四头肌的内侧肌得不到锻炼，这部分肌肉可以改善身体的平衡性，为膝关节提供更好的支撑。

2）游泳：是一种无冲击力、提高有氧健身水平、上身力量、肌肉耐力和呼吸控制的运动，也是受伤后的非常好的选择。一般女性肌肉比男性少，所以女性绝对力量只有男性的60%-80%。

3）骑车：骑车与跑步交叉训练的好处可以帮助自我完善达到更高的整体健身水平。

4）越野滑雪：可以锻炼身上每块肌肉---包括胳膊、肩膀、躯干、背上和腿上的大肌肉群，称得上全能锻炼。

5）训练营：户外训练营课程在户外进行力量和心肺训练，大部分采用的是身体重量锻炼。

6）直排轮滑：有益于增强股内侧肌的力量。除非华导直排轮滑的冲击力非常低。

7）攀岩：有益于提高肌肉的力量和耐力。攀岩者往往有强壮的前臂、三头肌、腹背肌、股四头肌、腿筋、小腿，脚踝和足部。属于低冲击力运动。

8）力量训练：可以帮助你以更平衡的方式来锻炼肌肉、也可以让跑步变得有乐趣。一组肌肉收缩的时候另外一组放松（为了支持运动）。作为一个跑者最关心的肌肉群包括股四头肌、腘绳肌、腹肌和腰肌、腓肠肌和前胫骨肌肉的组合。

9）不管你是什么年龄或者健身水平，都要在两次力量训练之间留够48小时。

10）力量训练检查表：在开始前找健身锻炼听取一些建议；每周训练2-3次；每次训练要适当热身；以轻一些的重量开始；开始的时候梅县锻炼重复10-15次，做1-2租；过段时间慢慢增加重量。

感悟：

      对于各项运动不仅仅需要进行专项运动，还要进行交叉训练才能更加全面的提升专项运动的能力与质量，在了解各项运动的内容后知道了各项运动涉及的运动特点及建议，对于力量训练则应该着重进行，两次力量训练之间留足48小时的恢复时间。