Day 11 塑身100天小结

1.有氧运动和无氧运动的区别

• 无氧运动：时间短，频率高，氧耗小，产生乳酸等。如短跑，肌肉训练等。
• 有氧运动：时间长，频率低，氧耗大，耗脂肪，有节奏，持续长，柔和。散步，慢跑，瑜伽等。
• 小技巧：先无氧后有氧。

2. BMI与体脂率科普

• BMI（BodyMassIndex，身体质量指数），体重（KG）/（身高*身高）（m），中国标准18.5-23.9，具体细化也跟年龄与性别有关。
  体脂率：体脂百分数。体脂秤等可测，原理是测定电阻率。

3. 健身后酸痛的缓解

• 产生酸痛原因：高强度运动消耗糖原，产生乳酸和氢离子，代谢速度慢时导致肌肉僵硬或疲惫。轻微酸痛是肌肉在增长的标志。
• 应对酸痛：健身前热身；健身后按摩热水浴；有氧结合促进代谢。

4.热量消耗

• 三大部分：基础代谢率（BMR）（与年龄，性别瘦体重有关），占比60-70%；食物热效应，占比10%；活动热消耗。

5.塑身食谱

• 饮食提醒：减脂不能靠节食，要营养均衡；少量多餐，细嚼慢咽，遵循211原则。

6.常见小知识

• 生理期可以运动，但注意运动强度。
• 练腹部脖子疼，是因为肌肉力量不足，也可能姿势不对，要注意调整。
• 运动后小腿变粗是因为不正确的运动方式，缺乏拉伸，习惯性久坐等原因。
• 运动后要保证足够睡眠，睡前1小时不要运动啦，否则影响睡眠。
• 运动的补水策略：运动2 h前喝500 ml，长时间运动可粉刺补水，运动后少量多次，不喝冰水。
• 塑形期注意饮食，忌高盐高糖。
• 长期不健身并不会导致肌肉变脂肪，只是能量消耗少，导致能量堆积为脂肪。
• 健身后体重上升可能是体内糖原增加和水的驻留。
• 流汗多少与减脂效果并没有明显相关性，汗多数是水，汗多少与体质有关。
• 健身后出现便秘可能是食物摄取减少，喝水少，导致纤维和水分不足。
• 不靠谱的塑身“秘方”：只吃水果；不吃晚饭，拉肚子，出汗，裹保鲜膜运动。减肥药，塑身衣。
• 保持最佳心率有益于运动效果，最大心率=220-年龄，运动强度保持在最大心率的60-90%较合适。