自序
心智——看待人和事物的态度，以及由此做出的判断和选择。
人的初始状态混沌，追求简单、轻松、 舒适、确定，无法自察——睡着的人
我——醒着的睡着的人——在合适的年纪睁开了眼，刻意提升自己，但遇到了瓶颈——懒惰、低效、弯路，造成困惑与迷茫。
一次意外，我毅然开始探索。
上篇——内观自己，摆脱焦虑
第一章、大脑
一、大脑——一切问题的起源
三重大脑 本能脑——先出现，对环境快速做出反应
情绪脑（哺乳动物）——利用情绪，趋利避害，提高生存优势
理智脑（前额区域进化出的新皮层，人类）——绝对生存优势
本能脑、情绪脑的基因一直被生存压力塑造的，目光短浅、即时满足，也是人类的天性避难趋易和急于求成。
理智脑高级但力量弱，而本能脑、情绪脑对大脑控制力量强（强大的行动能力）——“明明知道，却做不到”。所以大多数时候我们以为自己在思考,其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化。
成长是克服天性的过程。
习惯之所以难以改变,就是因为它是自我巩固的——越用越强,越强越用。要想从既有的习惯中跳出来,最好的方法不是依靠自制力,而是依靠知识。
理智脑不是直接干活的,干活是本能脑和情绪脑的事情,因为它们的「力气」大;上天赋予理智脑智慧,是让它驱动本能和情绪,而不是直接取代它们。。
学习知识,提升认知,运用策略,对两位老员工（情绪脑、本能脑）既尊重、包容又巧妙驱动,通过各种让他们开开心心地把活干了,最终使大脑这个「公司」团结和谐,欣欣向荣。
二、焦虑：焦虑的根源
无能——相同时做很多事，又想立刻看到结果。源于大脑的结构，情绪脑、理智脑占大部分大脑的体积——急于求成（耐心不够），避难趋易（能力不足）。
解决——提升能力，保持耐心。
三、耐心：得耐心者得天下
缺乏耐心是人类天性，即延迟满足能力弱。
我们对困难的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身在何处,所以总是拿着天性这把短视之尺到处衡量,以为做成一件事很简单。
认识规律
宏观规律
复利曲线，前期增长非常缓慢,但到达一个拐点后会飞速增长。
如何进入复利曲线，找对方向，刻意练习【舒适区—拉伸区（舒适区边缘）—困难区】，克服避难趋易，在拉伸区努力，收获效果和信心。
微观规律
停在表层,我们就会陷入欲望漩涡,什么都想学、什么都想要,忙忙碌碌却收效甚微;若是能深入底层,盯住实际改变,我们就能跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈。
学习曲线是波浪式上升的。
怎样拥有耐心
首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾,才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量,我们就会无往不胜!（后文提及）
第二章、潜意识——生命留给我们的彩蛋
模糊——人生是一场消除模糊的比赛
进化是一把双刃剑,意识分层给人类带来巨大好处的同时,也带来了副作用——模糊。
因为信息处理机制和处理速度不对等，明意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右明意识，所以人们总是做着自己不理解的事。比如明明想好了要去学习的，结果转身就抱起了手机，明明知道有些担忧无意义，却忍不住陷入情绪焦虑。就像身后总有个影子，它能影响你，但你却不知道它是什么，回头看去，一片模糊。这种模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧又使我们的思维、情绪和行动产生各种困扰，继而影响人生走向。
认知模糊
学习知识的目的是「消除模糊」,而获取知识的方法也是「消除模糊」。（目的与方法相统一）提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟,并专注于此。
人们总是习惯在模糊区打转,在舒适区兜圈,重复做已经掌握的事情,对真正的困难视而不见,这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。
情绪模糊
真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。就像在3 000米跑步考核开始前，那种不知名的恐惧会让人紧张得全身发抖，而我们一旦开跑、不得不与这种恐惧正面交锋时，就会发现3 000米考核也不过如此。如果我们再积极些，学会从一开始就主动正视它、拆解它、看清它，或许那种紧张就不困扰自己了，我们甚至能从容地“享受”比赛。
行动模糊
行动力不足的真正原因是选择模糊——一种面对不确定性的潜意识性逃避，当我们没有足够清晰的指令或者目标时,就很容易选择享乐,并放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化,在诸多可能性中建立一条单行通道,让自己始终处于「没得选」的状态。
消除模糊需要主动反本能
感性：顶级的成长竟是利用感觉
潜意识里的智慧
凭感觉学习
如何捕捉感性
第三章 元认知——人类的终极能力
元认知：成长慢，是因为你不会【飞】
被动元认知、主动元认知
你能意识到自己在想什么,进而意识到想法是否明智,再进一步开始纠正那些不明智的想法,最终作出更好的选择
元认知的工具——前人的智慧、自身的经历、监控当下、冥想。
自控力
从实用角度讲,元认知能力可以被重新定义为:自我审视、主动控制,防止被潜意识左右的能力。
我们天然被潜意识左右——不需要思考就做出习惯性地反应——当下——一天——一生
现在我们再把时间拉长到做成一件事或实现人生目标的跨度上。很多人为了获得美好的人生，常常给自己立下早起、跑步、阅读、写作等目标，但是没过几天就/放弃了，因为那些目标大多是受大环境影响而跟风设定的——别人说好，自己也想要，但实际上，自己并不需要。仔细想想就会发现,这仍然是我们的第一反应,是潜意识在左右我们,我们并没有真正进行自我审查和主动控制。
成长就是为了主动控制
在这个主导权易手（理智脑掌握大脑地主动权）的过程中,一个人会表现出的明显特征是:能够主动控制注意力,不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配。
总之,每当遇到需要选择的情况时,我们要是能先停留几秒思考一下,就有可能激活自己的理智脑,启用元认知来审视当前的思维,然后做出不一样的选择。
元认知能力强的人就是这样的：无论是当下的注意力，当天的日程安排，还是长期的人生目标，都力求想清楚意义，自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
元时间（效率权重比最高的时间）
元时间通常都分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天的开始或结束时。换句话说，所有需要面临选择的节点或时间上，都需要我们养成“多花元时间”的习惯。不能在这个时候丧失主动权，任由原始脑“自动驾驶”进入下一个阶段，尤其是那些即将面对诱惑或者困难的时候。当然，在过程中也是一样的，如果发现自己开始走神、犹豫了，也需要及时主动地跳出来，启用元认知来消除“自动驾驶”。那么在“元时间”内，我们要做什么呢？
也很简单，就做一件事：“想清楚”！
如果不在这些选择的关口想清楚，我们就会陷入模糊，而模糊就是潜意识的领地，它会使我们在不思考状态下产生本能的第一反应。
下篇 外观世界，借力前行
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
情绪专注：一招提振你的注意力
【行动】如躯体,【感受】如灵魂 为了看清这一点,我们可以试着分解注意力。回顾任何一件事,我们的注意力其实都可以分为【集中在行动上的】和【集中在感受上】的两部分
分心走神的本质是逃避,所以,面对困难时,身心分离的人总会不自觉地退回舒适区,而身合一的人则更容易跳出舒适区,直面困难。
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介,而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练，它提示我们,身心合一的要领不仅是专注于当下,更是享受当下,而这种享受必将使我们更从容、不慌张。
学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
人类情绪与能力优劣的根本差异——主动选择信息的能力和进行深度沉浸的能力
人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异——是否容易被外界干扰，能力强者随时随地地进入深度阅读和思考状态的能力
深度沉浸的方法——《刻意练习》
1.明确的目标——具体、精细
2.极度专注——专注的真正动力——不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点,精力越集中则感知越细微
变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
3.能获得有效的反馈——所以,想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限,反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。
4.始终在拉伸区练习。
第五章 学习力——学习不是一昧地努力
匹配：舒适区边缘
健身——做到力竭，轻微的撕裂感 读书（兴趣、需求、难度）——感兴趣、刚好读懂的书
而要求像考试一样,他们就必须逼迫自己集中注意力,在最短的时间内做最多的题,并且还要做正确,于是他们不自觉地把自己推到了舒适区的边缘。在这种状态下,孩子必然会极度专注,学习效率和成绩自然会提升。
距离我们太远的事物,我们通常无法把握
做选择是一件极为耗能的事情 ,如果没有与之匹配的清醒和定力,绝大多数人最终都会被强大的天性支配,去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高,生活更充实
所以要认真审视自己控制欲望的能力
理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。
所以你掌握了匹配原则之后,就可以自己解释其他事情了,比如有人问你:「练习写作是是日更好还是周更好?」你可以这样回答:「不管采用哪种方式,关键是你有没有让自己处在舒适区的边缘进行练习。如果输出的东西都是在舒适区随便写写的,那写再多也没用」。
从这个底层概念中我们可以得到这样一个结论:不管做什么,不管当前做得怎么样,只要让自己处在舒适区的边缘持续练习,你的舒适区就会不断扩大,拉伸区也就会不断扩展,原先的困难区也会慢慢变成拉伸区,甚至是舒适区,所以成长是必然的。
how
1、目标 这个问题太大、太模糊。 所以,你只要拆解目标——把大目标拆分为小目标,任务就会立即从困难区转移到拉伸区,这样你就愿意行动了。
2、专注 在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点，关注点越多、越细致，我们的感知力度就越精细，提升的效果就越大。因此，跳出舒适区的最好办法，就是去发现和收集那些要领点，也就是每次行动的小目标。比如练习弹钢琴的时候，不是一遍一遍的重复，而是每次只练那些出错最多的地方；比如背单词的时候，不是一遍一遍的重复，而是看完之后，合上书测试自己，把出错的地方找出来，然后不停地重复这些出错的地方，直到全部掌握。
事实上“目标清晰”了之后，那么第二点“极度专注”也自然就有了，第三点“反馈”也有了。
像自我测试、反思、错题本这些方式都是 自我反馈，它能不断地优化自己的关注的要领点和小目标。当然，如果有专业人士帮助指导那就再好不过了。
深度：深度学习，人生为数不多的好出路
种种迹象表明,快速、简便、轻松的方式使人们避难趋易、急于求成的天性得到了放大,理智脑的潜能受到了抑制,而深度学习的能力几乎全部依赖高级理智脑的支撑。
何为深度学习
以阅读为例
用已有的知识去解释新的知识
闭迫自己原来的知识结构对新知识做出反应,然后把这些反应用文字固化下来,缝接的过程就完成了。」 可见「缝接」是深度学习的关键,而大多数人只完成了「获取知识」,有些人做了一定的缝接,但缝接得不够深入,没有高质量的产出,也使学习深度大打折扣。
深度学习有以下 3 个步骤: (1)获取高质量的知识; (2)深度缝接新知识;(3)输出成果去教授。
改进方法：1、获取一手知识；2、用自己的话写出来；3、反思生活（写反思复盘）。
好处：1、去浮躁，磨练理智脑；2、产生灵感；3、看到不同事物的关联，产生洞见
不仅如此,如果自己在一些领域的认知深度积累得足够多,那么即便是面对影视节目、娱乐八卦、新闻热点这些“腐蚀”人们注意力的事物时,也同样能调动高级认知,把它们与有益的思考关联起来,产生更深刻、更独特的见解。
浅学习
我们可以把浅学习作为了解新信息的入口,但不能把成长的需求全部寄托于此,更合理的态度是:专注于深度学习,同时对浅学习保持开放。 选择一些值得关注的人,和他们保持联结。
如何拥有关联的能力
1、有锤子（关联的工具）如写作 2、输入足够多
3、保持好奇心（多提问题） 4、多关联，主动关联，多使用
建立 “个人认知” 体系
知识和认知的区别
知识不一定给我们带来认知能力，而认知能力必然包含“有效的知识”。这部分“有效的知识”，是能帮助我们判断、选择、行动、改变和解决实际问题的。
只学让自己触动的
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。”
搭建个人认知体系的真相:打碎各家的认知体系,只取其中最触动自己的点或块,然后将其拼接成自己的认知网络。
产生「触动」不意味着「连接」紧密
所谓的学习成长,诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系,等等,本质上都是一回事:在舒适区边缘,一点一点向外扩展。
莫迷恋打卡——如何设置任务
1、可以用记录代替打卡
2、设置任务的下限（舒适区边缘）但不设上限（完成目标无负担，易进入学习状态）
反馈——真正的学习
是否有及时、持续的正向反馈,正是产生学习效果差异的关键。
为人类强大的本能脑和情绪脑虽然没有思维、短视愚笨,时常沉溺于游戏、手机、美食、懒觉……但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源,如果能让它们感受到学习的乐趣,它们同样会展现强大的行动力,让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
科学的学习策略是产品产出、获取反馈,驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”,而不是一味地努力坚持,让理智脑苦苦地去“学学学”。
有作品意识才有未来，打磨高价值的作品,凭借作品换取反馈。
想创造全新的学习动机,就得想办法直接运用或产出作品,获取反馈。
比如以前你学习英语可能会选择每日打卡的方式,但现在你可能会选择直接用:直接翻译一段美文、查询英文文档、阅读英文原版书,或者把手机语言设置成英文……
分享作品不是随意分享半成品,而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
·教是最好的学; ·用是最好的学; ·输出倒逼输入; ·请用作品说话……
对于背记理解类的学习,自我测试就是最好的反馈。主动的回想测试是最好的学习方法之一,比坐在那儿被动地重读材料要好得多。错题本反馈。
真正的学习成长是用不断地反馈推动学习
反馈的规律是贯穿始终的,无论什么时候,只要能通过产出换取反馈,你就会不自觉地去钻研探索。
休息
人们面对大量的信息干扰和巨大的竞争压力,在这种情况下,大多数人只会本能地告诉自己要更刻苦、更努力,却很少有人能意识到,更科学的模式应该是:极度专注 +主动休息。
意志失控的根源——克服困难和抵制诱惑都消耗了大量意志力导致精力透支
举例番茄钟——极度专注 +主动休息+循环往复
第六章 、行动力
清晰：一个观念，重构你的行动力
增强回路
《系统之美》——这世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”。它的发生就好比两个小孩子发生了争执，一个人打了一拳，另一个人就更用力的踢一脚，每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力。
注意力的使用也同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
在增强回路的起点，作出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路已经形成，再想改变，那时就难喽。
正如你沉迷抖音已久，各路消息回复不迭的时候，再想心无杂念地去工作学习？怕是没那么容易了！
清晰力——才是行动力
清晰力,也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
知道了以上内容,我们的脑子似乎清楚了很多,但似乎还是无从下手,不过不用担心,清晰力的建立并不复杂,做到这三个字就可以实现:写下来。 是的,只要写下来就好。
第一步：找一本A5卡面抄，将纸页对折；
第二步：在上方写下当天所有要做的事，按权重将列出的事项标上序号（待办事项）；
第三步：在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”（计划完成）；
第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然（实际完成）。
整个页面分为待办事项、计划完成、实际完成和备注4个部分，呈“工”字形。
因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行,而只是为了让自己心中有数。
行动力最怕模糊,如果头脑中一直有很多模糊的选项存在,我们就需要花心力去选择,于是我们的大脑就可能不自觉地选择那个最熟悉、最确定的选项,做那些轻松愉快但不重要的的事情。
一切源于想清楚
你陷入怠慢、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。大脑要么不清楚自己想要什么；要么同时想做的事太多，无法确定最想实现的目标是什么；要么知道目标，但没想好具体要在什么时候以什么方式去实现。
不管你处在什么状态下,只要拿出笔和纸,写下目标、写下时间,你的元认知能力就能迅速提升,你就会动力满满。归结起来还是那句话:认知越清晰,行动越坚定。
聪明的思考者都知道“想清楚”才是一切的关键，在“想清楚”这件事上，他们比任何人都愿意花时间。而我们普通人似乎正好相反——喜欢一头扎进生活的细节洪流中，不到万不得已绝不抬头看看，因为这样很“累”！于是，在我们眼里是“知易行难”，在他们眼里是“知难行易”，这一点值得我们每一个人反思。
我相信，你若真的想清楚了，就会真得去实践，去重构自己的行动力。相信我，那感觉真的不一样！
傻瓜
距离太远,看不清目标事实上,只要道理正确,就别在乎那些小聪明,带着不计得失的心态向前走,你会发现目标越来越清晰。
做一个有理有据的「傻瓜」
行动力强,是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义,而不是别人说做这个好,自己不深入了解,就跟风去做,那才是真傻。 换句话说,如果你觉得别人说的那道理有理有据,而自己暂时又无法反驳,碰巧自己又非常想做这件事，那就坚定地相信他们说的是对的，然后笃定地去行动。
在实践途中自然也要保持思考,用行动反复验证他们的理论,不适则改,适则用,直到自己真正做到为止。 届时,你不仅能做成那件事,甚至还探索出了自己的理论,成为别人眼中的高手。
上士闻道，勤而行之，中士闻道，若存若亡，下士闻道则笑之，不笑不足以为道。
行动：道理都懂，就是不做
把认知当成技能,知道或想通一个道理时,不要高兴得太早,想想后面还要做大量的练习。
当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。这从侧面证明了，只要不断地练习，神经元之间的关联必然会越来强。
我们能做的其实很少
“道理都懂，就是不做”的人，通常不清楚真正做成一件事需要花费多少心力，因为他们很少真正主动做成过一件事。所有的想法都只在脑中盘旋，做成事情的心理标尺远远小于实际。但凡真正主动做成过至少一件事的人都知道那并不容易。
不发生真正改变的学习，都是无效的学习。虽然“改变”成了读书学习的最高标尺，我们的学习量还可能下降。
对成长来讲，道理都是空头支票，改变才是真金白银。
第七章、情绪力
心智带宽：唯有富足，方能解忧
注意力稀缺（如贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力）让人变笨。
只要我们的大部分注意力被“某种压力事件”（打折、热恋）强力吸引走,我们就可能会进入稀缺状态,进而做出不明智的选择。
急于求成，焦虑丛生
当一个人要同时面临很多任务的时候,心智带宽就会降低,反而没有了行动力和自控力。有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望,做最少的重要之事,同时主动娱乐活动,尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。
唯有心智富足，方能解忧。
环境觉知（格局，承受环境压力，集中心智）——认知觉知（目标：Less is more.）——欲望觉知（认识自己潜意识造成的各种欲望）——情绪觉知（不在情绪激烈的时候做决定）—— 闲余觉知（闲余适当）
你的坏情绪，源于视角单一
换角度、善学习、要开放（保持客观）、寻帮助、多运动、常反思
游戏心态：幸福的人总是在做另一件事
现代积极心理学【自我决定理论】
一个人想要生活的幸福得具备一下要素： 有良好的人际关系,得到别人的爱与尊敬; 有独特的本领技能,为他人带去独特价值; 有自主的选择权力,能做自己想做的事情。
动机转移——不要看成负担，看成一个可提升自我的机会
为自己而做,通常是为了应对外部的压力和要求,为玩而做,则是为了应对重复、枯燥的事情。 为自己而做可以解放情绪,为玩而做可以解放注意力。也可以试试把那些困难的大事情拆解成小块——1500米拆成一段段10米。
这个世界的模样取决于我们看待他的角度。
第8章、早读冥写跑，人生五件套
结语：一流的生活不是富有而是觉知。