今天你运动了吗？——《运动改变大脑》读书笔记

情绪低落到极点，感觉所有坏事情都涌了上来，大脑像交通堵塞完全瘫痪，注意力固着在一个魔鬼毛毡刷上，被粘得一动不动。胸中像压了一块大石头，简直无法呼吸。糟糕透了！

必须要运动一下了！

以前喜欢运动之后畅快淋漓的感觉，还真没深究过它背后的原因，樊登读书会前段时间推荐的《运动改变大脑》这本书，就为我们揭开了运动的奥秘。

第一，运动平衡大脑

大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动，后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。

失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。现有的大多数改善精神状态的药物，都是以调节这些神经递质为目标的。事实上，长跑1600米就能产生和服用药物一样的效果，因为运动提高了神经递质的水平。

第二，运动让大脑成长

神经递质执行信息传递，调节大脑平衡，而另一些神经营养因子则负责建立、保养神经细胞回路，构成大脑自身的基本结构。其中最有名的就是脑源性神经营养因子，简称BDNF，它被称为“大脑的优质营养肥料”，是大脑的可塑性的重要推手。而运动会让这种神奇的脑细胞肥料变多。

第三，运动诱发神经新生

很长时间以来，人们都认为神经元的数量是恒定的，只能被消耗，不能新生。通过先进成像仪器观察发现，运动会诱发这种神经元细胞的新生。

第四，运动压力的状态，使人越压越勇，越健康

轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。可以说，没有压力我们就不会拥有出色的适应和生长能力。运动的压力可预知、可控制，而且还是你可以自主的。你随时可以在生活中引入运动，以激活神经元过度补偿，变得更加强壮。运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的各个层面。

第五，运动让大脑知道焦虑是一种认知错误

焦虑就是恐惧。焦虑症如此难以治疗的原因是，恐惧的记忆一旦被建立，那个特别的通路就驻扎在大脑中了，鲜明得远远超过它实际的样子。想要扑灭焦虑，就要建立新的记忆，并且不断强化，逐步形成新的神经回路，把触发器和典型的反应断开。科学家把这个过程称为重新归因。运动是重新归因最简易的方法。运动会引发类似于焦虑的生理性症状，当你把它和由自己发起的这种可控行为关联起来，崭新的记忆会逐步形成，取代恐惧的记忆。

第六，运动挣脱抑郁枷锁

清晰的大脑成像技术让人们发现，某些抑郁症患者的大脑的确出现了问题，不但灰质发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。神经元的突触基本停止生长，树突也大都枯萎，导致神经元的交流被阻断。这解释了抑郁症患者为什么总是处于消极思维，也许是因为大脑无法扩展旁路来形成替代记忆。

运动刚好是这一新发现的解决对策，因为人们就发现运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元回复自然的放电状态。

第七，运动产生内啡肽-天然大麻

神经学家近来发现，大脑中存在一个止痛分子机制。在剧烈运动期间，大脑中直接产生的内啡肽，能够减轻身体疼痛，同时在心理上产生欣快感。许多人沉迷于马拉松，内啡肽风暴不可小觑，带来极度愉悦感，被称之为身体中的天然大麻。

第八，运动调整激素水平

女性的激素水平始终有规律地波动着，运动能够缓解激素带来的某些消极作用，同时，它又能加强激素带来的积极影响。对于经前期，怀孕以及更年期，运动把紊乱的激素从爆破手变成温顺小助手，有着出色的预防和疗愈效果。

第九，运动延缓衰老，不让你的心智字典萎缩

运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。问题是很多老人会因为衰老而逃避。他们为了避免沮丧，逐渐断绝有意义的人际关系，回避这个世界。挑战可以增强我们的适应力，显然，运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。

第十，运强度多少为宜

运动量的标准建议则是，每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。最好和同伴一起。不要担心没精力，没精力恰恰是因为缺乏运动。

运动了这么多年，终于识得了庐山真面目。不过，无论是运动改变大脑，保持年轻状态，还能延年益寿，最终还需要我们自己迈开腿，循序渐进，养成运动习惯，运动才能真正改变我们的生活。毕竟运动是一种自律，不是间歇性自虐。