跑得更慢才能跑得更远？1公里配速10分钟并不可耻，这就是慢跑！

慢跑虽然看似简单到每个人抬腿就可以开始跑，但它确实也是一个技术活。和其他运动或日常技能一样，想通过慢跑改善体质或达到某种健身效果，也得通过经常性地练习来掌握。可能有人对每公里10分钟的配速不屑一顾，但普通人慢跑的目的是健康，而不是去参加奥运会。哪怕你准备参加马拉松，安全无损地跑完整个赛程才是第一位的，而不是你有多快。对于大众跑者来说，再快也是大众跑手，和专业的运动员是无法相比的。“重在参与”这四个字，才是对普通人来说更重要的跑步心法。

先问：什么是慢跑？

度娘的回答是：“慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。”我勒个去，太不接地气了。

慢跑，就是和字面意思差不多的“慢慢地跑”。慢到什么程度？能多慢就多慢，但不能走，就是得保持双脚交替前进时有同时腾空的状态，以区别于走。可能比你快走的速度也快不了多少。而且，你还能比较顺利地讲出短句，和身边人搭个腔，尽管可能还喘着粗气。因此，对于部分起步1公里配速10分钟的跑友来说，毫无违和感，匹配你的体能和状态，这就是慢跑！

一、如何坚持过最难熬的开始阶段？降低强度。

比如以10分钟跑完一公里都感到困难，比如刚跑了2公里就感觉跑不动了。没什么丢人的，除非天生跑步神童，每个人都是从“感觉跑不动”开始的。很长时间未运动或从不运动的人，身体状况很难一下子适应跑步这样的激烈运动，哪怕是慢慢地跑。所以，新手要做的事就是，降低强度、再降低强度，但一定要完成预定的距离。比如今天准备跑3公里，现在的情况是1公里还勉强能跑下来，2公里就跑不动了，那么可以慢跑400米，然后快走200米（也可以是快走30秒，而不考虑距离），再慢跑400米，再快走200米，这样循环着交替进行，最终完成3公里的计划。甚至可以先从全程快走开始。（注意，这里只是跑法举例，并不一定适合你。）

经验提示：最开始的那一段距离（例如我在慢跑5公里时，前2公里会刻意压住速度），将速度压得尽可能的慢，这样可以保证剩余的大部分距离可以比较顺利的完成，甚至在不自觉中轻松地在后半程提速了。实际上，刚开始因为体力充沛，想压住速度还真得花点心思，人总是在开始时不由自主地想跑得快一些。

二、调匀呼吸

呼吸在佛法里归结为“风大”，可以理解为维持生命的一种重要能量。诸君可以注意观察日常生活中对呼吸的重视，比如放松时要深呼吸，瑜伽中对于呼吸方法的强调等。同样慢跑时，也要注意调匀呼吸，就是一进一出的呼吸节奏要和步伐配合起来。

有些人建议是2至3步一呼、再2至3步一吸，甚或有其他呼吸节奏的建议。我的看法是，每个人的情况都不同，可以以此为参考，但不要教条。在实际跑步中，自己去寻找适合自己的那个呼吸节奏，可能需要跑很多次才能找到那个感觉。我发现自己并不是每次的呼吸节奏都是一样的，但只要考虑呼吸和步伐配合得好，身体感觉良好，那就是它了。

三、跑步距离、频率和休息

对于新手，每次该完成多少距离，因为每个人情况都不同，也没有一个统一的标准。我的看法是，只要身体没有什么不宜跑步的疾病，就从1公里跑起步吧（初中、高中、大学时必考的体育科目吧）。如前所说，根据自己的身体情况，可以完全快走完成，也可以慢跑或走跑结合完成。随着体能的增长，逐步延长距离。

每周慢跑至少三次，以积累运动效果。但切忌天天跑，身体需要休息的时间用来恢复，以及变得更强壮。

四、和其他运动交叉训练

特别是刚开始体重较大的人士，真不太适合跑步。因为体重大，平时平运动体能也差，又没有跑步的经验和技巧，直接跑步就太激烈了。可以从快走、划船、游泳、骑车、踏步机这些无关节、弱关节冲击或无体重支撑要求的有氧运动项目入手，提升体能和心肺能力，同时也能减轻体重。比如刚开始一周中有一两天安排非跑步的有氧运动。

五、积累跑步量

直白点说，就是长期坚持规律慢跑，当你的跑量达到一定程度时，会发生许多改变。比如瘦了、不怎么生病了、速度上去了、跑得更轻松了、可以在朋友圈晒你的跑步记录了，甚至去参加马拉松。

慢跑的秘密在于“慢”，要跑得慢。心态也要慢一些：慢慢地积累经验、慢慢地积累跑量，然后慢慢就会发生意想不到的改变。那时，回望一公里10分钟的配速，你是否会眼含泪花？

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