为了洗刷标题党的嫌疑，还是直接说干货吧。先上一个思维导图
这篇文章，先说下阅读后我们有哪些收益，以及关于睡眠的基本认知概念，第二部分关于科学睡眠中的滑梯理论的增加睡眠动力给出可行建议，第三部分就滑梯理论中的减少睡眠阻力给出合理建议，第四部分就我们经常存在的几个关于睡眠的误区做下纠偏，最后呢，给大家分享一个简单易行的高效睡眠的方法，帮助你养成高效睡眠的好习惯。
第一部分、关于睡眠的概念和理论篇
睡眠这件事，按照每天我们均值睡8个小时的时间来算呢，它几乎是占据了每个人1/3的人生时间，但是我们也知道，近些年来随着社会的进步，生活节奏的加快，很快人其实是由于生活和工作中的种种压力，很多人都处于失眠或者低效睡眠的状态中，甚至有些人大量的服用安眠药都无济于事，甚至有些人都为此得了抑郁症，实在是非常的可惜。
睡眠是身体自我修复的有效机制，能否拥有高质量的睡眠，直接决定了我们能不能在第二天满血复活，精力充沛的投入到我们的人生奋斗中去。如果一个人睡眠质量都无法保证，那么就如同处于马拉松赛跑中的选手，跑道漫漫，后劲不足，如何还能取得人生的辉煌？那就是一句空话。
这篇文章，就是为了帮助大家能够获取到一个高质量的睡眠而总结。
在科学睡眠领域，最通常的疗法就是行为认知疗法。这个疗法中有一个很有名的理论叫做滑梯理论。什么是滑梯理论呢？
简单说，人每天的睡眠是分成好几个时间段来周期性完成的，每个时间段大概2小时左右，分别包括了浅睡期，深睡期以及快速眼动期这三个阶段。循环往复最终完成完整的睡眠。从下图大家来看，像不像一个滑梯的样式？
我们小时候都玩过滑梯吧？请你想象一下，如果要让自己能够划得远划得快，我们当时是怎么做的呢？
对，我们会快速的跑上滑梯的顶端，携带着一定的势能然后顺着坡道俯冲下来，那个飞冲直下的爽快劲别提多爽了。
要完成一次快速的滑梯活动，我们需要做到两点：快速的跑上滑梯，以及在下滑过程中减少身体和滑梯之间的阻力。
同样的，在增进睡眠质量的过程中，通过这个滑梯模型我们也只需要做到两点：
增加睡眠动能，以及减少睡眠阻力，同时再注意克服一些思想认知上的误区，得到一个高质量的睡眠真的是分分钟的事情！
第二部分、增加睡眠动力
增加睡眠动力，我们有几个建议，提供给大家
首先，最重要的就是先了解自己的睡眠周期和节律。
每个人的睡眠周期和节律都不太一样，有的人睡8个小时就足够保证第二天精力充沛，有的人睡12个小时依然第二天精力不足容易犯困，这个就是他的睡眠周期不一样。
有的人是早睡早起，比如晚上10点不到就早早的爬上了床，早晨5点多就起床；
有的人是晚睡晚起，比如晚上12点多才勉强爬上床，不睡到第二天9,10点就不起床，堪称夜猫子。
这说的是一个人的睡眠节律。
首先明确的一点是，并非猫头鹰型的睡眠节律就不好，也不是啄木鸟型（早睡早起）的就很完美。每个人都应该有自己的睡眠周期和节律，只要能保证第二天的精力充沛，足够支撑第二天的工作学习精力所需，我们就会认为他获得了一个高质量的睡眠。
如何了解自己的睡眠周期和节律？建议大家顺其自然，在没有外界干扰，同时没有改变日常生活习惯的前提下，困了就上床睡觉，直到第二天自然醒。当然，你需要做的是记录下上传和起床时间点，并且最后能观察记录一星期的时间，取一个均值，大概就能得到一个比较准确的睡眠周期和节律了。
其次增加每天晒太阳的机会
这里的机制是，阳光经过视网膜反射到下丘脑后，后分泌出褪黑激素。这种激素对于积累睡眠动力有很大的促进。增加晒太阳不仅仅能预防软骨病，也在无形中增加了我们睡眠的动力。
当然了，晒太阳也要讲究下时间点，建议每天20-30分钟比较好。同时还要避开在高温炎热天气下的把自己暴露在紫外线照射下。
再次呢，就是多运动
运动的好处不仅仅强身健体，它还可以帮助我们分泌很多的运动激素，软化我们的心脑血管，可以有效的降低我们的焦虑情绪。
多运动
同时出汗之后体温会经历一个升高后又回落的过程，这个过程很容易促使我们增加睡眠的动力。
另外，运动做会分泌出大量的腺苷激素，现在有证据表明，这种激素可以有效的诱发我们的大脑进入困倦的状态。
最后一项就是避免白天睡眠。
有句话说的好，大白天睡觉，留着晚上数星星吗？就是说的这个意思，白天时间是用来工作学习和奋斗的！晚上才是我们的睡觉休息的时间。
只有按照一般的规律合理安排自己的作息时间，才有可能获得高质量的睡眠。逆性而动，本身就是不正常的，这不仅仅是一个生理习惯问题，更是一个精神态度问题。
请大家切记。
好，小结一下：
要增加睡眠驱动力，这里我们提供了四条有效的建议，分别是了解自己的睡眠节律和周期，晒太阳，多多运动，同时注意不要在白天该奋斗工作 时候睡懒觉。
第三部分、减少睡眠阻力
说完了增加睡眠动力，我们再来看看如何减少睡眠的阻力？
同样有几条实用的建议提供给你：
首先，在工作和休息之间设立一个仪式感，让两者之间产生一个鲜明的界限感。为什么要这么做呢？
其实这也和我们现代人的生活习惯和周围环境有关系。你想想看咱们的祖辈，周围物质生活也不发达，也没有那么多的手机电视互联网可以看，基本都是看天吃饭，日出而作日入而息。工作是工作，休息是休息，中间的界限就是日出和日落。
反观我们现代人，互联网的工作模式，让我们随时保持在线的状态，已经很难分清楚什么时候是在工作，什么时候是在娱乐，什么时候是该休息了。同时啊，经常看手机，里面的蓝光也会刺激我们的大脑，分泌出大量的多巴胺。这种激素会让我们大脑一直处于兴奋的状态，该睡觉的时候不睡觉，该休息的时候不休息，生物钟完全被打乱，这样下去怎么可能获取到一个高质量的睡眠呢？
因此，在睡眠之前，建议大家通过一些行为来建立一些仪式感，标志着自己这一天的工作已经到此结束，已经开始为睡眠做准备啦。
都做哪些时间呢？我们可以考虑给自己放一段舒缓的轻音乐，让自己心情放松下来，也可以洗一个热水澡，泡个脚，甚至读读书，做做冥想等等都可以。
总之，你需要一些不耗费精气神的动作，来和今天的工作说再见，同时一定要注意，不要看手机，不要看手机，不要看手机！
重要的事情说三遍，希望能引起你的重视。
其次是培养一个意识反射。
这个是和我们的条件反射相对的，啥意思呢，就是通过一些词语，一句话，一个话语都可以，给自己建议个下意识的行为习惯，当我们说起这一句话的时候，仿佛是开启了沉睡开始的咒语，让我们逐步的进入到梦乡当中。
数羊也是意识反射的一种
说到这里，大家应该能想到，小时候我们问爸爸妈妈如果睡不着该怎么办，他（她）总是跟我们说：睡不着就数羊吧！ 的科学道理了。哈哈。这其实就属于我们建立的意识反射的一种。
再次，我们需要释放自己的心理压力，降低获取高质量睡眠的预期
不要给自己压力，有些朋友总是高规格要求自己，一上来就要求自己吃好睡好工作好，啥都按照你的计划来，想想看：人又不是机器，怎么可能什么都听你的？
所以啊，这里还是建议不要给自己过高的心理预期，任何习惯的培养都不是一蹴而就的，我们需要在逐步认识自己的过程中，学会和自我和解，培养自己的良好习惯。
相信你一定可以做到。
最后，利用环境场理论，给自己布设一个适合睡眠的卧室环境吧
什么是环境场理论？这个理论的一个核心观点是说，一个人的习惯的养成，很大程度上是受到他所处的环境影响导致。
之前科学家有做过一个有趣的实验，把两只小白鼠放入到两个提前准备好的鼠笼中，其中一个鼠笼中打扫的干干净净，一切井井有条；另外一个鼠笼中邋里邋遢，水质和食物也不干净，卫生条件极差。然后科学家就观察到，那只处于恶劣环境下的小白鼠，它的身体状态也呈现出了非常差的表现，行为上也变得非常的消极和不稳定。可见一个干净整洁合适的环境对我们的行为有多大的影响！
知道了这个理论，要想培养我们高质量的睡眠，就一定要布设一个可以正向导向我们睡眠行为的卧室环境。我们分别从听觉，视觉，嗅觉，触觉，味觉等几个方面来说一下。
视觉：尽量避免明亮光线的直射，最好就是一个黑暗无光的环境。
推荐采用一个橘黄色的小台灯+厚重的窗帘布设自己的卧室。
听觉：避免噪声的影响，大家可以有过这样的经历：在风声雨声中，我们反而很容易入睡，但是深入闹市或者火车站等人声嘈杂的地方反而是很不容易睡着。哪怕闹事的声音都不如风声雨声的声音大。
这是为什么呢？原因就在于，风声雨声属于有韵律的白噪声，这种白噪声可以给我们带来阿全和自然感觉，有助于我们进入睡眠。而噪声却打乱我们的心绪，让我们心头烦躁，想要睡着可难咯。
这里推荐用我们的手机下载一个小app：小睡眠 这款软件中提供了很多白噪声的背景，在睡觉之前开启，相信可以起到很好的促眠效果。
触觉：肢体上的接触也是很有讲究的咯，尤其我们的室温，推荐在22-25摄氏度之间。这个温度，比我们体温低，容易引起我们大脑产生催眠激素，产生困意。另外一方面又比一般的自然温度高，不至于让我们过于寒冷无法进入舒适的睡眠。
另外，如果是夫妻两个人的话，在睡前增加一些互相按摩，或者羞羞的肢体接触，也是非常有助于我们快速进入睡眠的。关于细节嘛，此处省略500字吧。哈哈。
嗅觉：点燃一支薰衣草味道的熏香，或者香盒，都能营造出一种易于睡眠的环境。
薰衣草
味觉：其实说是味道的，也不是很合适，这里主要是从吃，也就是食物的角度来阐述如何帮助我们睡眠的，原理上是因为光线进入后，会促使我们产生褪黑激素，这种激素的合成原材料之一就是色氨酸，因此多吃富含色氨酸的事物，有助于睡眠。
比如说：豆类，大米，海产品，酸奶这些。
好，让我们小结一下，这一部分我们分享了如何来降低睡眠的阻力，包括了通过建立一个仪式感来把工作和睡眠隔开，建立一个放松反射，同时要适当降低自己的高规格要求，学会和自己和解，从心态上正确的认识高质量的睡眠。最后呢，我们也分享了如何通过环境场，也就是我们睡眠最重要的阵地：卧室的布设来影响我们的睡眠。
接下来，关于滑梯模型的两部分我们基本就分享完毕了，除了这些，要获取到一个高质量的睡眠，我们还需要破除一些平时的错误认知和坏习惯，一起来看看。
第四部分、不破不立：打破旧认知，建立新习惯
旧认知1、喝酒有利于睡眠
喝酒有助于我们快速进入睡眠，但是对于我们完整的睡眠周期是有害无益。因为喝酒后的睡眠周期中，仅仅只有浅睡区和深睡区，没有快速眼动期。
醉酒不助于高效睡眠
喝醉过的朋友可能有过类似的感觉，就是喝醉之后，自己怎么回到家怎么爬到床上的可能都不知道，呼呼的一觉到天亮，但是一起来之后，发现还是浑身无力，甚至是头昏脑涨。这就是因为我们进行的是不完整的睡眠周期的恶果。
所以所谓的一醉解千愁，睡一觉啥事都过去了其实是一句p话。酒解不了愁，事也不可能过去，除非你勇敢的面对它。
旧认知2、喝咖啡解决疲劳
真实原因是，咖啡的咖啡因子可以有效的阻止人体的腺苷的作用，而腺苷我们知道，就是让人体产生困倦的激素。但是咖啡只能是缓解，并非消除。同时它的有效期是4-5个小时。
所以爱喝咖啡的朋友发现喝咖啡刚上来可能真的很解乏，甚至让自己立马精神抖擞，但是过几个小时之后依然扛不住，甚至还不是不喝之前。这就像是打了吗啡兴奋剂，给自己提个神可以，但是欠下的债早晚是要还的~
咖啡，少喝为妙
所以啊，除非紧急加班，或者有重要会议等重要事件不能不熬夜的场合，否则真的不建议大家喝过量的咖啡来提神。lol不仅仅是撸多有害身体，咖啡喝多也有害身体啊！
旧认知3、吃大量安眠药帮助睡眠
首先，是药三分毒。安眠药并非是治疗失眠症的唯一办法，也不是最值得提倡的办法。
另外，安眠药的使用，一定要遵照医生嘱咐，去买医院开出来的处方药，不要在没有医生的嘱咐下，跑去药店购买非处方药！因为这里卖的安眠药和医院的不一样！
最后呢，即使最后非要服用安眠药，也要满足足量，隔期和按需的三原则。
各式各样的安眠药
所谓足量，就是一次吃够足够让自己睡着的剂量，总比吃完睡不着达不到效果后再反复吃的效果要好的多；
所谓隔期就是说，吃药不是吃饭，一顿不吃会死人。相反，间隔性的服药，也会减少身体的耐药性，让药发挥的作用更大些；
所谓按需就是说，除非有医生嘱咐，非要服用安眠药，否则不要把这玩意当成催眠的必杀技。否则你以后会后悔的！
旧认知4、午觉睡的越长越好
午觉是有效补充睡眠不足的好方法，但是它不能补充睡眠质量不足的问题。
也就是说如果你的睡眠效率低下，那么补充午觉，也依然无法得到有效的缓解。依然会让你感觉到非常的疲倦。
什么是睡眠效率呢？睡眠效率是用来衡量你的有效睡眠时间的，公式是：有效睡眠时间/睡眠周期*100%，须知，有效睡眠时间才是真正能否让你的大脑得以休息，细胞得以修复的有效时间，它在睡眠周期中占比越长，代表你的睡眠效率越高。一般90%及以上就证明你的睡眠效率还不错。如果低于90%，就值得你警惕了！
另外，午觉的时间，也不是越长越好，一般建议维持在20-30分钟左右，防止进入深度睡眠。因为如果没有快速眼动期，进入深度睡眠又突然中断睡眠，会让你感觉到浑身乏力，那种滋味，还不会不睡。
告诉你，我试过，真的很难受。不信你试试看~
第五部分、微习惯助力高质量睡眠
说了那么多，基本也算是接近尾声了，不知道你get到了多少关于高质量睡眠的要点？
最后啊，我们也深知，知易行难。很多人为啥都是知道那么多道理，依然过不好这一生？其实就是说了就懂，就是不做。可见真正改变自己的生活，首先是改变认知，其实是改变行为方式，打破旧的行为习惯，建立新的行为习惯并最好能形成下意识动作。
上面说的这些可能有点繁琐，对于一些朋友来说可能很能一步做到位，那么我们这里也分享一个精简版的口诀。每天我们按照这个口诀来做一遍，坚持21天，你也能收获一个高质量的睡眠。
晒晒太阳，也是一种幸福
口诀具体是：每天起床一个点，两分钟晒太阳，睡前做好三件事。
一个点：把自己的起床时间固定住，坚持每天在同一个时间起床，同时做到不赖床；
两分钟：每天晒太阳两分钟，好处前面都说了，这里不啰嗦了；
三件事：一个是调整房间避免蓝光，一个是把室内温度调整到22-25摄氏度，一个是做一件动作，放松自己的心情准备睡眠。
总结
分享到这里，关于高效睡眠的经验就分享差不多了。
这里我们根据行为认知疗法的理论，为大家剖析了按照滑梯模型如果来建立高质量睡眠的姿势，包括了增加睡眠动力，以及减少睡眠阻力两大块。最后呢，我们还破除了一些错误的认知，也给了大家一个简单易行的培养高效睡眠的小口诀。你学会了吗？
最后啊，真心祝福看到这篇文章的所有朋友都能收获满满，并且运用到自己的实践当中去。我是媛媛，专注精品书籍分享和痛点问题解决方案书单分享，欢迎围观互动哈。