世界卫生组织关于身体活动有益健康的全球建议

身体活动

世界卫生组织中文官网给出的解释：

身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。身体不活动（缺乏身体活动）是慢性病的一种独立高危因素，总体上估计在全球造成190万例死亡。

有规律地从事诸如步行、骑自行车或跳舞等身体活动对健康大有裨益。可降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松的风险，有助于控制体重，并促进心理健康。人们应每天从事至少30分钟中等强度的身体活动。如果需要控制体重，可能需要加大活动量。

世卫组织制定了《关于身体活动有益健康的全球建议》，整体目的是为国家和区域级的决策者提供指导，说明预防非传染病所需的身体活动频率、持续时间、强度、类型和总量之间的量效关系。

• 关于身体活动有益健康的全球建议

本文件中提出的建议针对三个年龄组：5–17岁，18–64岁和65岁及以上者。以下部分包括对每一年龄组的建议。

5-17岁年龄组

对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险：

• 5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；

• 大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；

• 大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

• 更多有关身体活动和青少年的信息

18-64岁年龄组

18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:

• 18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

• 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

• 为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

• 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

• 更多有关身体活动和成年人的信息

65岁及以上年龄组

对于65岁及以上的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险：

• 老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

• 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

• 为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

• 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

• 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

• 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

• 更多有关身体活动和老年人的信息

来源：世界卫生组织——关于身体活动有益健康的全球建议