前几年皮克斯出过一部很火的动画电影，《头脑特工队》。在这部电影中，展现了人类的五种基本情绪——喜悦、哀伤、愤怒、恐惧和厌恶。尤其展现了“忧忧”的作用。在安慰冰棒的时候，乐乐只会说类似“快开心起来，世界这么棒”的话，而忧忧陪在它旁边说“我理解你很难过”。电影里的小姑娘莱利在失去“乐乐”和“忧忧”之后，她的状态变得很糟，她对一切都变得愤怒和厌恶，自然也无法进行情绪调节。后来甚至决定偷拿父母的钱悄悄跑回以前住的地方。在忧忧和乐乐回来后，她才终于能在父母的怀里哭出来，说出自己的担忧、恐惧和不安。
以往，我们习惯于把情绪划分为正面情绪和负面情绪，而这五种基本情绪中除了喜悦都是负面情绪，尤其愤怒和哀伤，人们总是唯恐避之不及，恨不得把它们消灭掉就好。但是，正面情绪也会有负面作用，负面情绪也有正面作用。人类存活至今，靠的可不仅仅是“乐乐”。
从来就没有没用或错误的情绪。愤怒能让我们反抗不公正，也让他人正视我们的需求，厌恶和恐惧保护我们远离危险，悲伤“是针对痛苦的自我保护”（——[美]保罗·艾克曼《情绪的解析》），将它发泄让我们能得到他人安慰，也学会共情他人。以前我们会说“男儿有泪不轻弹”，但是事实上，长期压抑悲伤情绪的人往往共情能力更差，无法理解你的痛苦，也就不会去安慰你了。
也许会有人说，讨厌的并不是情绪本身，而是它们总是不合时宜出现。
情绪本身其实没有好坏之分，真正让它们出现并且造成各种破坏的，很多时候其实是认知。
举个例子，同样是面对蛇，大部分人可能一看到就只想躲得远远的，因为大脑对这一刺激的判定是“危险”，面对危险下意识的反应当然只有“战或逃”。假如是一个演员，道具组表示这条蛇无毒，而且已经拔去牙齿，那这种情况下，就算被要求抱着这条蛇，他也是能抱着它的（够敬业的话）。因为大脑已经解除警报，判定安全。对于一些天天与蛇打交道的比如蛇的养殖户，就更是如此了。
相同的一个刺激或者一个情境，不同的人产生的不同的反应，正是因为过往经验造成的不同认知，影响了他们的情绪和之后的行为。
因此在心理治疗的情绪调节这一块，改变认知也常常被看作是相当重要且有效的手段之一，因此难度更高，需要耗费的时间也更长。
我们可以从首先察觉自己思维的不妥当开始试试看。
《我的情绪为何总被他人左右》（[美]阿尔伯特·埃利斯、阿瑟·兰格）一书中提到三种常见的病态思维方式。
第一种叫“灾难性思维方式”，简而言之，就是担心还没发生的事情，以及夸大失败的后果。比如“如果我面试失败了怎么办？”这种思维方式让人变得焦虑和紧张，更容易放弃。
第二种叫“绝对论者思维方式”，总是觉得自己应该如何如何、他人应该如何如何。不是对自己要求太高就是对别人，一旦自己或他人没达到要求，往往开始变得急躁或者发怒。
第三种更隐蔽：“合理化”。这种思想形式经常发生在我们与一些人事物产生冲突时，为了逃避解决问题，又或者认为自己无法解决，就会说出“那又怎样”、“我不管了你爱怎样怎样”这种话来。其实也就是在回避问题，这样做也许一时舒服了，但是问题始终存在，有时候甚至可能会随着你的回避变得越来越严重——比如讳疾忌医。
书中提到的替代这些病态思维的“更佳之选”，并不是让你变得盲目乐观，天天打鸡血喝鸡汤，而是告诉自己“试一试也没关系，失败了天也不会塌下来。就算最坏的情况发生，也能想办法应对。”
另一种认知改变主要是通过改变看问题的角度和重新做出评价，比如我犯错之后，总会产生自己总是犯错，一点用都没有，什么都不会的想法。改变认知的话就是找证据“反驳”，列举自己擅长的事情。
《情绪调节手册》（[美]詹姆斯·格罗斯 编）中还提到了另外的几种调节方法。
情景选择——为了增强或者减弱某种情绪，避开或主动选择能预见到会给自己带来需要的情绪的情境。不过这种方法有利有弊。
情景修正——通过对外在环境的改变来调节情绪。
注意分配——注意分散和注意集中。分散注意力很常用，比如小时候被罚站的时候就会走神去想前一天看的动画片内容。而看到负面的社会新闻，会去想如果是自己要怎么应对。这就是注意集中。
反应调整——生理方面，可以通过冥想或者深呼吸来缓解焦虑和紧张。体验方面，学习情绪相关的知识了解各种情绪的生理基础和变化。行为方面，调整情绪表达的行为。
调节情绪固然需要是必备的技能，而面对情绪，最重要的还是要有正念的态度——明白情绪是会来也会走的，要学会与情绪和谐相处，也要学着接纳不完美的自己和他人。
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无戒写作训练营三期第四天 学号104